Njẹ ṣaaju ṣiṣe iṣelọpọ rẹ le jẹ iṣiro kan ti o da lori iru akoko ti o ṣiṣe, bakanna bi o ti jina ati bi o ṣe yara to yara. Ti o ba nkọ ni owurọ, iwọ yoo nilo lati ṣeto awọn ounjẹ ti o ni idaraya-tẹlẹ, gẹgẹbi o jẹun to jẹ ki o jẹ ki o mu ọ, ṣugbọn kii ṣe pe ki o lero irora tabi ki o ni awọn iṣunra inu.
Ninu igbimọ, ko ṣe pataki lati jẹun lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ṣiṣe rẹ bi o ba jẹ ounjẹ ti o ni ilera nigbagbogbo ati pe o tun darapo awọn ile itaja glycogen lẹhin iṣẹ-ṣiṣe rẹ kẹhin.
Ni otitọ, ọpọlọpọ ninu agbara ti a lo lati mu igbadun rẹ ṣiṣẹ lati inu agbara ti a fipamọ sinu ara rẹ (glycogen), kii ṣe ounjẹ ti o ti run. Ọpọlọpọ eniyan ni o ni glycogen to fẹlẹfẹlẹ fun iṣẹju mẹẹdogun 90 ti idaraya ti o gaju ati awọn wakati pupọ ti idaraya dipo. Nitorina ti o ba ni imọran ti o ṣe ni ṣiṣe kukuru kan lori ikun ti o ṣofo , lọ fun o. O kan rii daju lati ṣe itọju pẹlu omi 12 si 16 oun ṣaaju ki o to jade.
Ohun ti o jẹ ṣaaju ki o to Ṣiṣe Ere Ṣiṣe
Ti o ba nṣiṣẹ lori asale ko ni imọra si ọ, iwọ yoo fẹ lati fi omi pamọ pẹlu omi ati ki o jẹ ohun imọlẹ ti o ṣe awọn iṣọrọ ni rọọrun. Mimọ ti o ti ṣaju iṣaaju fun awọn ti o nlọ si igbọnwọ mẹta si mẹfa le jẹ nkan ti o rọrun bi ogede, omi, ati boya agogo kofi kan wakati kan tabi bẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ rẹ. O tun le jẹ tositi pẹlu Jam tabi idaji igi ọkọ carbohydrate ti o ba ṣiṣẹ fun ọ.
O nilo lati kọ ohun ti o ṣiṣẹ ti o dara julọ fun eto rẹ ati akoko melo ti o nilo lati ṣaja ounjẹ rẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan le jẹ ogede laisi awọn iṣoro.
Yẹra fun ohunkohun pẹlu ọpọlọpọ awọn amuaradagba tabi okun, ti o gba akoko pipẹ lati ṣaṣaju ṣaaju ṣiṣe.
Kini lati jẹ ṣaaju ki o to ṣiṣẹ pọ
Fun gigun diẹ (10 miles tabi diẹ ẹ sii) o le jẹ pataki lati jẹun titi o fi di wakati meji ṣaaju ṣiṣe rẹ ki o ni agbara to lagbara ati ki o gba akoko fun rẹ lati ṣawari. Gbiyanju lati mu awọn kalori 400 si 500 ati mimu 16 si 20 iwon omi ṣaaju awọn igbasẹ to gun rẹ.
Lẹẹkansi, jẹun awọn ounjẹ giga-carbohydrate ti o wa ni digest ni kiakia ati ki o pese agbara agbara fun ṣiṣe. Eso, cereals, pancakes, bagel pẹlu Jam, awọn eso ọlọjẹ eso tabi ohunkohun miiran ti o rọrun lati ṣe ikawe yoo jẹ nla. Mase kuro ninu awọn ohun ti o ni ọpọlọpọ awọn ọra ati amuaradagba nitori pe ko tun ṣe ayẹwo.
Ni akoko ilọsiwaju rẹ, o le fẹ lati ro pe o mu iwe gelu carbohydrate gẹgẹbi Clif Shot tabi kekere apo ti oyin funfun lati pa lati ṣiṣe kekere lori agbara.
Kini lati jẹ Lẹhin ti iṣẹ ti nṣiṣẹ
Awọn ọgbọn iṣẹju lẹhin ti pari ipari owurọ rẹ jẹ akoko ti o dara ju lati tun tẹ awọn ile itaja glycogen rẹ ati lati rehydrate. Eyi ni akoko lati jẹ omi ati ki o jẹ mejeeji carbohydrate ati amuaradagba ni ipin ti 4: 1 (awọn giramu mẹrin ti carbohydrate fun gbogbo ọkan ninu awọn amuaradagba amuaradagba). Diẹ ninu awọn aṣayan ti o dara fun igbadun ounjẹ lẹhin rẹ ni oatmeal pẹlu wara-ọra-wara, awọn eyin pẹlu tositi ti gbogbo irugbin, wara, ati awọn berries, tabi paapa wara wara . Lakoko ti awọn ounjẹ ti o lagbara le ṣiṣẹ bi daradara bi ohun mimu idaraya idaraya, awọn ohun mimu le jẹ ọna ti o yara, rọrun lati gba ounjẹ to dara ni window ọgbọn iṣẹju.
Awọn orisun:
Awọn Gbólóhùn ipo lati ọdọ awọn Dietitians ti Canada, Association American Dietetic Association, ati Ile-ẹkọ Amẹrika ti Imọ Ẹrọ Ilu, Iwe akọọlẹ ti Dietetic Practice ati Iwadi ti Canada ni Odun 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Awọn ipa ti awọn ohun mimu igbona lori iṣẹ atunṣe glycogen ati ṣiṣe idaraya ohun iṣiṣẹ Williams MB, et al. Awọn ipa ti awọn ohun mimu igbona lori atunṣe glycogen ati ṣiṣe idaraya idaraya. J Okun Cond Res. 2003 Feb 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, TB Owo. Iyara iṣeduro akoko iṣan ti iṣan glycogen ni a mu dara si pẹlu afikun iyọdaboro carbohydrate. J Appl Physiol. 2002 Oṣu Kẹwa; 93 (4): 1337-44.