Ni opin kan ti awọn ami-iṣiro naa ni oṣuwọn ibusun ti o jẹ apọju iwọn ati awọn iṣẹ ti ko niiṣe miiran ju lati gba ọti miiran lati inu firiji. Ni opin keji ni oludije elite ti NBA tabi NFL, circuit tennis tabi awọn egbe Olympic. Ni laarin wa julọ ti wa. Sibẹ bawo ni o ṣe mọ bi o ṣe yẹ ti o jẹ ati ohun ti o yẹ ki o ṣiṣẹ? Eyi ni ibiti o ti ṣe amọdaju ati awọn iṣeduro agbara lati tọka si.
Ẹ ranti pe awọn iṣewọnwọn wọnyi jẹ awọn iṣeyeye ti fifun amọdaju ti o ga ju apapọ lọ ṣugbọn kii ṣe itẹsiwaju ti o ga julọ tabi didara.
Ara Ọra
Dipo ju BMI, wiwọn wagbọn ati iwole iwole jẹ awọn ti o dara julọ ti o pọju iwura ọrá. Ikọrin fun awọn ọkunrin yẹ ki o wa ni tabi labẹ 37 inches (94 CMS), ati fun awọn obirin ni tabi labẹ 31.5 inches (80 CMS). Iwọn ti o wa ni ibadi si ẹgbẹ (pin ipa ti o wa ni ibẹrẹ) yẹ ki o wa ni tabi labẹ 0.9 fun awọn ọkunrin ati 0.8 fun awọn obirin.
Ti o ba ni aaye si imo-ẹrọ ti o gbẹkẹle fun iwọn wiwọn ti o ga julọ, awọn ọkunrin yẹ ki o wa labẹ 15% ati awọn obirin labẹ 25%. Awọn amọna ti o dara julọ yoo jẹ kekere ju ti lọ, ati awọn elere idaraya ni awọn idaraya yoo ṣe ani paapaa isalẹ - labẹ 10% fun awọn ọkunrin ati 15% fun awọn obinrin. Awọn iyatọ ori ori ni a le gba sinu apamọ.
Aerobic Fitness
Agbara afẹfẹ tabi aisan inu ẹjẹ ni iwọn ti agbara rẹ lati gbe ati lo atẹgun nigba idaraya. VO2max jẹ iye ti o pọ julọ. O le ni idanwo yii ni ori itẹjade pẹlu kan pato Ilana, eyi ti o nilo ki o boju boolu.
50 dara fun awọn ọkunrin ni ọgbọn ọdun 30, gẹgẹbi o jẹ 40 fun awọn obirin ni ọgbọn ọdun 30 (milimita / kg / min oxygen). O le wo orisirisi awọn ipolowo fun gbogbo ọjọ-ori ati ipele ipele ti o muna.
Ni ibomiran, ti o ba le ṣiṣe awọn mile kan ni iṣẹju 8 (5 min / km) fun awọn ọkunrin ati diẹ diẹ sii fun awọn obinrin, ti o wa ni apẹrẹ ti o dara. Eyi yoo ṣubu silẹ bi o ti kọja ọdun 40.
Òkú Deadlift
Eyi jẹ diẹ ẹtan nitori pe ikẹkọ ni ibẹrẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iwọn ti o pọ soke soke, ati ọjọ-ori ati awọn ipo-ipa ipa-ara eniyan. Paapaa bẹ, ti o ba jẹ ọkunrin ti o ti ni ọdọ ati pe o gbe 250 poun (114 kilos), ati obirin ti o wa ni ọdọ ati pe o le gbe 150 poun (68 kilos) ti o ṣe daradara.
Awọn Plank
Pẹpẹ pẹlu plank , o ni iwontunwonsi dojuko lori awọn iwaju ati awọn ika ẹsẹ rẹ, ara ti daduro kuro ni ilẹ. Ṣiṣayẹwo awọn abdominals ati ti o ba le di fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju meji ti o n ṣe daradara, ati pe o ju iṣẹju 3 lọ.
Opo Tẹsiwaju
Ibẹrẹ titẹ nbeere ọ lati tẹ igbimọ kan tabi awọn dumbbells loke loke pẹlu awọn igun apa ọtun. Ọkunrin ti o ti ni agbalagba n ṣiṣẹ daradara ni titẹ 130 poun (60 kilo), ati obirin ti ọjọ ori, 65 poun (30 kilo). Ikẹkọ iwuwo le ni ilọsiwaju awọn nọmba wọnyi.
Awọn Squats Aladani
O le lo eyi lati ṣe idanwo fun agbara ati idiwọ gbogbogbo ni eyikeyi ọjọ ori. Joko lori ọga lodi si odi kan tabi ni ibẹrẹ ni diẹ ninu awọn ọna. Gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Duro si oke ati joko ni ọkan išipopada ki o tun tun ṣe titi o ko le ṣe tun. Awọn ilana ṣe yatọ fun awọn ọkunrin ati awọn obirin nipasẹ ọjọ ori, ṣugbọn diẹ sii ju ọgbọn fun awọn ọkunrin ati diẹ ẹ sii ju 25 fun awọn obirin jẹ dara.
Ere pushop
Nikẹhin, awọn titari ti o mọ, eyi ti idanwo apa ati agbara ika ati awọn abdominals.
Gbé ipo titaniji ọjọgbọn, lori ilẹ ti nkọju si isalẹ, ọwọ ati awọn ika ẹsẹ ti o ṣe atilẹyin fun ara rẹ pẹlu awọn apa ọtun ni ipo ibẹrẹ. Fi ara rẹ silẹ titi awọn igun-oke rẹ wa ni awọn igun ọtun. Atilẹyin ti o dara jẹ 30 awọn atupẹlu fun awọn ọkunrin ati 25 fun awọn obirin ni awọn ọgbọn ọdun 30 wọn.