Ounjẹ jẹ pataki fun awọn aṣaju ko nikan fun mimu ilera ti o dara bii o ṣe lati ṣe igbesoke iṣẹ iduro. Eyi ni diẹ ninu awọn itọnisọna ounje ti o nṣiṣẹ-pataki kan ti gbogbo awọn aṣaju yẹ ki o mọ.
Awọn carbohydrates Ṣe Orisun Ti O fẹran ti Ara ti Idana
Ara rẹ fẹràn lati lo awọn carbs bi agbara nigbati o ba n ṣiṣẹ nitori pe o le yi awọn ounjẹ giradijẹ gẹgẹbi pasita, akara, iru ounjẹ, ati poteto sinu agbara diẹ sii ni rọọrun ju ounjẹ nla tabi awọn ounjẹ amuaradagba.
Awọn ẹtọ ọja wa ko ni iwọn bi awọn amuaradagba wa ati awọn ile-ọṣọ ti o sanra, nitori idi eyi o ṣe pataki fun awọn aṣaju lati ni diẹ ninu awọn igi ni gbogbo ounjẹ, paapaa ṣaaju ṣiṣe.
Gẹẹdi alikama gbogbo, ti o wa ni sisun tabi iresi ti a gbin, quinoa, poteto, awọn eso, awọn ẹfọ starchy, ati akara akara gbogbo jẹ orisun ti o dara fun awọn aṣaju.
Awọn alakoso Nilo Amuaradagba
Awọn alakoso nilo amuaradagba fun diẹ ninu agbara ati lati tunṣe aṣọ ti o kuna lakoko ikẹkọ. Ni afikun si jije ounjẹ pataki, amuaradagba ntọju o ni kikun to gun, eyiti o ṣe iranlọwọ ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo . Amuaradagba yẹ ki o ṣe awọn iwọn to 15 si 20 ogorun ninu gbigbemi ojoojumọ rẹ. Awọn alakoso, paapaa awọn ti o nṣiṣẹ ni ọna jijin, yẹ ki o jẹ 0,5 si 0,75 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara. Gbiyanju lati ni iyokuro lori awọn orisun amuaradagba ti o wa ninu ọra ati idaabobo awọ gẹgẹbi awọn ounjẹ, awọn ẹja, awọn ọja ifunwara kekere-ọra, adie, gbogbo awọn oka, ati awọn ewa.
Diẹ ninu awọn amuaradagba wulo julọ fun awọn aṣaju.
Awọn irin ni eran pupa ti wa ni rọọrun ju ni awọn ounjẹ miran lọ ati o le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ẹjẹ, paapaa ni awọn aṣaju awọn abo ti o wa ni aaye, ti o wa ni ewu diẹ. Eja olora ati okun ni awọn ewa tun ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo rẹ ati lati mu ilera ilera wa.
Mu nigba ti o ba ni ẹwà
Ọpọlọpọ awọn aṣareṣe ṣe alaye bi wọn ṣe yẹ ki o mu nigba ti nṣiṣẹ lati yago fun ikunomi ati idahun jẹ rọrun: Mu fun ongbẹ.
Biotilẹjẹpe ongbẹ rẹ ko ni inu titi iwọ o fi jẹ ọdun 1-2 fun un, o dara. Iṣẹ rẹ kii yoo jiya, ati pe o dara lati lo ifungbẹ bi itọkasi ifarabalẹ ti o nilo ju kuku ṣe jiyan. Mimu omi pupọ ju lakoko ti o nṣiṣẹ le ṣe iyọku iye iṣuu soda ninu ẹjẹ rẹ ki o si yorisi hyponatremia, eyi ti o le fa kiu ati eebi, ati paapaa ijakadi ọpọlọ ati iku ni awọn ọrọ ti o pọju.
O nilo lati tunpo awọn olutọpa nigbati o nṣiṣẹ fun Die ju 90 Iṣẹju lọ
Nigbati o ba nṣiṣẹ, o n padanu awọn olutọpa (bi sodium) nipasẹ lagun. Niwon awọn elemọlẹ ṣe iranlọwọ fun awọn idinku ti ara rẹ ati pe o le dẹkun awọn iṣoro iṣan , o nilo lati paarọ wọn nigbati o nṣiṣẹ diẹ sii ju 90 iṣẹju. Diẹ ninu awọn aṣaju kan fẹ mu awọn ohun mimu idaraya, gẹgẹbi Gatorade, lori ṣiṣe lati ṣetọju iwontunwonsi idibo wọn. O ko nilo lati ṣe itọju nikan pẹlu awọn ohun mimu idaraya nigba ṣiṣe pipẹ. Mu fun ongbẹ, ati iyatọ laarin omi mimu ati idaraya awọn ohun mimu. Ti o ko ba le farada awọn ohun idaraya idaraya ti o dun nigba ti nṣiṣẹ, awọn aṣayan miiran wa, gẹgẹbi awọn idaraya idaraya ati awọn iṣan ti o ni awọn eleto. Awọn aṣaju diẹ yan lati ṣe iyọ iyọ tabi gba awọn iyọ iyọ fun awọn igba pipẹ.
Ranti, mimu awọn ohun mimu idaraya pẹlu awọn imudaniloju jẹ pataki nikan fun awọn isakoso ti o to ju 90 iṣẹju lọ.
O ko nilo lati mu awọn ere idaraya ṣaaju ki o to, nigba, tabi lẹhin awọn itọsọna kukuru, ati ṣe bẹẹ le ja si iwuwo ere lati gbogbo awọn kalori ti o fi kun.
O nilo lati Rọpo Lilo lakoko Awọn Ilọsiwaju ati Awọn Ọya
O ti jasi ti gbọ nipa tabi o ti ni iriri ikọlu odi ni igba pipẹ tabi ije. Lẹhin ti o nṣiṣẹ fun ijinna kan (eyiti o jẹ pe o to 17-18 km fun ọpọlọpọ awọn aṣaju), awọn ile-iṣẹ ti o wa ninu carbohydrate ti wa ni kekere, ati pe iwọ n rilara patapata. Ara rẹ bẹrẹ lati lo ọra gẹgẹbi orisun epo, ṣugbọn nitoripe ko le ṣe iyipada si agbara bi yarayara bi ẹjẹ ga ṣe le, o bẹrẹ lati fa fifalẹ. Ẹsẹ rẹ dabi awọn biriki, ati igbesẹ kọọkan jẹ ija.
O ṣeun, slamming sinu odi ijinlẹ bi eyi le ṣee yera. O le dẹkun idinku kekere lori idana agbara agbara carbohydrate ti o ba rọpo diẹ ninu awọn agbara ti o n sun lori ṣiṣe. Bọtini ni lati jẹun awọn carbohydrates ninu awọn ohun mimu agbara, awọn gọọga idaraya tabi awọn iṣan, adewiti, tabi awọn ipanu miiran ni awọn igba arin deede nigba igbiṣe tabi ije rẹ. O ko nilo lati mu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o ba n ṣiṣẹ diẹ ju iṣẹju 60 lọ lẹhin ti awọn anfani ti sisun nigba ti o nṣiṣẹ lọwọ ko ṣiṣẹ gangan ayafi ti o ba n ṣiṣẹ ju bẹ lọ.
O ṣe pataki lati bẹrẹ rirọpo awọn ile oja carbohydrate rẹ ni kutukutu nitori ti o ba duro titi ti o ba ti pari, o pẹ. Ofin apapọ ti atanpako ni lati jẹ awọn kalori 100 lẹhin ibẹrẹ akọkọ ti nṣiṣẹ ati lẹhinna awọn kalori miiran 100 ni gbogbo iṣẹju 40-45 lẹhin naa. Ṣe idanwo pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn aṣayan ti awọn gels, awọn ohun mimu, awọn ifipa, ati awọn didun lete lati mọ ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.
O yẹ lati yago Ọti Alẹ Ni Ọjọ Ṣaaju Ṣiṣe
Ti o ba n ṣiṣẹ tabi ṣiṣẹ ni owurọ, mimu oti ni alẹ ṣaaju ki o to jẹ aṣiwère buburu fun ọpọlọpọ idi. Ni ikọja iṣoro buburu ti aṣeyọri, ọti-lile ni ipa ipa ti ongbẹ ati idena fun ọ lati fọ awọn ile-iṣọ agbara si agbara agbara. Iwọ yoo jiya lati ẹjẹ suga kekere, eyi ti yoo mu ki o lagbara ati bani o.
O yẹ ki o jẹ ninu iṣẹju mẹẹdogun iṣẹju mẹfa ti ipari ipari gigun kan
Lẹhin ti nṣiṣẹ, paapaa gun pipẹ, o fẹ lati fikun agbara ni yarayara bi o ti ṣee. Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn iṣan ni o ni anfani julọ lati tun atunse glycogen (awọn ile iṣura glucose ti o tọju) laarin awọn iṣẹju 60 akọkọ lẹhin idaraya. Nipa jijẹ diẹ ninu awọn igbẹkẹle ati amuaradagba (gbìyànjú lati Stick si ipinnu 3: 1 ti awọn carbs si amuaradagba) ni kete lẹhin igbati o ti pẹ, o le fọwọsi glycogen rẹ, ki o si dinku iṣan lile ati ọgbẹ. Diẹ ninu awọn aṣayan iyara ati rọrun fun ṣiṣe njẹ afẹyinti jẹ apoeli pẹlu bota ọra, itura amuaradagba kan, ogede, ati wara, tabi eso ati warati smoothie.
Awọn orisun:
Karelis, AD; ati. al., Awọn ipinfunni Carbohydrate ati Awọn Iṣe-ṣiṣe. Oogun Isegun 2010.
Olusẹṣẹ Alagbatọ ti Itọsọna Gbẹhin si Nṣiṣẹ , Rodale Press, 2013