Awọn agbalagba le kọ amọdaju ati ilera lori titẹtẹ
Nrin lori titẹtẹ ọna jẹ ọna ti o tayọ fun awọn agbalagba lati duro lọwọ. Pẹlu ọgbọn iṣẹju ọjọ kan ti brisk ti n rin irin ajo, o le dara si ọna rẹ lati pade iṣẹ iṣẹ ti a ṣe iṣẹ ojoojumọ lati dinku awọn ewu ilera rẹ ati ki o ṣetọju itọda ti o dara. Ṣiṣan igbasilẹ deede tun jẹ apakan ti eto idaraya fun gbigbe pẹlu àtọgbẹ, arthritis, ati titẹ ẹjẹ ti o ga.
Soro si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto eto idaraya ti o ko ba ti lo tabi o ni awọn iṣoro ilera. Eyi ni bi o ṣe le bẹrẹ.
Kini Treadmill O yẹ ki O Lo?
O yẹ ki o lo ẹrọ ti o ni irora ti o nira ti o ni agbara ati pe ko ni eyikeyi wobble nigbati o ba lo o. Ti o ba lo irọ-ori ni ibi-idaraya kan tabi ile-iṣẹ amọdaju ti aṣeyọri, o le ṣe pe o jẹ ti iṣowo owo ati itumọ-daradara. Lakoko ti o ti nrin ije ko nilo bi alagbara ti a motor bi a yen igbiyanju, rẹ iwuwo jẹ tun kan ifosiwewe. Ti o ba ṣe iwọnwọn labẹ 200 poun, wa fun ẹrọ ti o tẹ pẹlu o kere kan 2.0 CHP motor. Ti o ba ṣe iwọn diẹ diẹ, wo fun o kere ju 2.5 CHP ki o ṣayẹwo iwọn idiwọn olumulo ti a ṣe akojọ fun awoṣe naa. Mu eyi lọ sinu ero ti o ba n ra ile gbigbe tẹ .
Awọn Ikọja Treadmill Awọn aṣọ ati Awọn aṣọ
O yẹ ki o wọ bata bata afẹfẹ nigba ti o ba nrìn lori tẹtẹ. Awọn bata abayo rẹ yẹ ki o jẹ rọ . Fọ aṣọ ti o jẹ adehun to ki o le rin ni iṣọrọ, ṣugbọn ṣe akiyesi pe awọn ẹsẹ ẹsẹ ko ni pẹ to pe ki wọn le wọ ninu tẹ ti tẹtẹ.
Bibẹrẹ lori Treadmill
Gba awọn iṣẹju diẹ lati ṣe ifaramọ pẹlu tẹmọtẹ ni igbakugba ti o ba lo o, paapaa ti o ba lo awọn awoṣe ju ọkan lọ ni ile-iṣẹ amọdaju. Wa oun isakoso / tan-an ati idaduro pajawiri. Nigbagbogbo nibẹ ni agekuru kan ti o yẹ ki o ṣopọ ki o le jẹ ki tẹmpẹtẹ yoo dawọ ti o ba kọsẹ tabi ti kuna.
Mọ bi o ṣe le lo awọn idari ti o mu ki o dinku iyara ati ki o tẹ.
Bẹrẹ bọọlu atẹgun ni iyara pupọ pupọ nigba ti o ko duro lori rẹ, lẹhinna faramọ pẹlẹpẹlẹ si treadmill ati ki o maa mu iyara sii. O le lo awọn ọna ọwọ fun iwontunwonsi bi o ti n wọle si tẹmpẹtẹ ati nigba ti o nlo lo si iyara ti igbanu.
Jẹ ki Go ti awọn Ikọja naa jẹ
Ti o ba nlo ẹrọ idaniloju kan fun nrin, o le nilo lati lo awọn ọwọ lori ẹrọ orin. O le ṣaro ọrọ yii pẹlu olutọju-ara ti ara, dọkita rẹ, tabi olukọni idaraya lati wo boya o yẹ lati gbiyanju lati rin laisi ọwọ.
Iduro ti nrìn ni pataki pupọ fun nini anfani julọ julọ lati inu adaṣe ti tẹtẹ rẹ. Diẹ pẹlẹpẹlẹ awọn ọwọ ni gbogbo iṣẹ-ṣiṣe rẹ le ja si ibi ti ko rin rin. O le paapaa pari pẹlu awọn iṣoro diẹ ati awọn irora nitori iṣe ọna ti o yatọ. O jẹ itanran lati mu pẹlẹpẹlẹ sensọ apẹrẹ lati ṣe ayẹwo ayẹwo ọkàn .
O yẹ ki o rin laisi idaduro awọn ọpagun ti o ba n rin lainidi. Lilọ kiri ni kikun yẹ ki o kọ idiyele ati iduroṣinṣin rẹ fun rin ni igba awọn iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ rẹ ojoojumọ. Iwọ kii yoo kọ awọn ogbon wọnyi bi o ba di awọn ami-ọwọ mọ nipasẹ iṣẹ-iṣe rẹ.
O dara julọ lati rin ni iyara ti o gba ọ laaye lati jẹ ki awọn irin ọwọ lọ silẹ dipo ju iyara ti o yara lọ si ibi ti o lero pe o gbọdọ mu. O le nilo lati ṣe aṣeṣe lati tẹ awọn aṣa ti o tẹ-mọlẹ .
Iṣe-ije Ti Nrin Fun Awọn Ogbo
Bẹrẹ pẹlu titẹtẹ ni fifẹ rọra nigba ti o ba wọle. Ṣatunṣe ipo rẹ bi o ti bẹrẹ si nrin. O fẹ lati rin pẹlu ipo imurasilẹ, kii ṣe ifarabalẹ ni iwaju. Sugbọn ninu ikun ati tuck ninu apọju rẹ.
Awọ rẹ yẹ ki o wa ni ibamu si ilẹ ati awọn oju siwaju, fojusi kọja awọn yara. Gbe awọn ejika rẹ pada ki o si sọ wọn silẹ lati ṣii àyà rẹ ki o le mu iwosan ti o jin ni kikun.
Tẹ apá rẹ 90 iwọn ki o si jẹ ki wọn n yipada nipa ti afẹyinti ati siwaju ni idakeji awọn igbesẹ rẹ.
Gbiyanju soke fun iṣẹju diẹ ni igbadun rọrun ṣaaju ki o to mu iyara naa pọ. Ti o ba ni akọkọ o le rin ni igbadun rọrun gbogbo adaṣe, eyi ni ohun ti o yẹ ki o ṣe. Ṣugbọn ti o ba le rin yarayara, maa n mu igbadun pọ ni 0.5 km ni wakati kan ni iṣẹju kọọkan titi ti o fi de igbasilẹ ti o rin ni igbasilẹ ti o le rin ni igboya ṣugbọn ti o nmira pupọ ati paapaa ti o gùn. Awọn nkan rere ni, iwọ n lo okan rẹ ati ẹdọforo bayi, ati fifiranṣẹ diẹ ẹjẹ si ọpọlọ rẹ ati gbogbo awọn ẹya miiran ti ara rẹ.
Ṣiṣe iyara yi fun o kere ju iṣẹju mẹwa. Ti o ba ri pe o wa ni ẹmi tabi kekere ti ko ni iduro, dinku iyara titi ti o fi ni igboya. Lẹhin iṣẹju mẹwa 10, dinku iyara si igbadun rọrun fun itura isalẹ meji si mẹta iṣẹju.
Maṣe yọ ara rẹ lẹnu bi iṣan rin irin-ajo rẹ ba dabi sisun ju iwọ yoo fẹ. Niwọn igba ti o ba nmí bii o wuwo, o nyara ni kiakia lati wa ni agbara idaraya ti o dara . Ti o ba jẹ pe atẹgun ti o ni iṣakoso pulse, ṣayẹwo lati rii boya o wa laarin iwọn 50 ati 70 ninu iye oṣuwọn ti o pọju . Ti o da lori ọjọ ori rẹ, fun awọn agbalagba ti o wa laarin 80 ati 115 lu ni iṣẹju kan. Ti o ba le gba igbadun naa to ipele ti o lagbara, eyi naa dara.
Ilana Iṣe-ije Ti Nlọ kiri fun Awọn owan
Nọmba ti a ṣe iṣeduro ti idaraya inu ọkan ninu awọn opo agbalagba ori ọdun 65 jẹ ọgbọn iṣẹju ni ọjọ kan, ọjọ marun ni ọsẹ kan. Ti o ko ba le ṣe gbogbo iṣẹju 30 ni igba kan, o jẹ iyọọda lati fọ iṣẹju 30 naa, ṣugbọn akoko idaraya rẹ yẹ ki o wa ni o kere ju iṣẹju mẹwa 10.
O yẹ ki o tun ṣe agbara idaraya idaraya meji si ọjọ mẹta ni ọsẹ kọọkan, pẹlu awọn adaṣe mẹjọ si 10. O le ṣe idaraya yii ni awọn ọjọ kanna ti o gbadun igbadun ti wa ni isalẹ, tabi ni awọn ọjọ miiran. Gbiyanju iṣẹ -ṣiṣe idaraya akẹkọ-20 fun awọn agbalagba tabi agbara iṣẹ-ṣiṣe idaabobo fun awọn agbalagba .
O yẹ ki o tun gba iṣẹju mẹwa diẹ si ọjọ idaraya kọọkan lati ṣe isanwo iṣan iṣan pataki rẹ ati awọn ẹgbẹ tendoni . Ti o ba wa ni ewu fun ṣubu, o yẹ ki o ni idaraya ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
Awọn anfani ti Awọn irin-ajo Treadmill fun Awọn owan agbalagba
Irohin ti o dara julọ ni pe rin lori tẹ iṣọọmọ nigbagbogbo le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iṣesi rẹ ati iwontunwonsi. Iwọ yoo jẹ awọn kalori sisun ati ṣiṣe awọn oṣuwọn iṣelọpọ rẹ. Eyi jẹ apakan ti eto isakoso itọju ilera.
> Awọn orisun:
> Colberg S, et al. Awọn ibaraẹnisọrọ Pataki: Gbólóhùn Igbimọ Apapọ. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . December 2010 - Iwọn didun 42 - Oro 12 - pp 2282-2303 ni: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Idena ti Arun Arun Arun ati Imudara Ilera. Abala 5: Awọn agbalagba agbalagba ti o ṣiṣẹ - 2008 Aṣayan aṣayan iṣẹ-ara. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx