Ọpọlọpọ awọn eniyan fẹ lati yi awọn apẹrẹ ti wọn pada, ṣugbọn jẹ o ṣee ṣe gan lati gba a tobi tọọti? O ṣe iṣoro iṣawari ile ati pe o nira pupọ lati kọ ọ nibi ti o fẹ. Laini isalẹ ni pe o ko le ṣakoso apẹrẹ ti ara rẹ nigbagbogbo.
O ni Gbogbo Nipa Awọn Genes
O wa diẹ ninu awọn pataki pataki ti o nilo lati mọ lati yago fun rilara bi ikuna ti ara rẹ ko ba dahun ọna ti o fẹ:
- O ko le yan ibi ti o gba iwuwo. Ti o ba gbe awọn òṣuwọn igbiwọn soke lati fi iṣan sinu apo rẹ, ko si ẹri pe yoo han sibẹ. Bẹẹni, awọn adaṣe idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn ohun kan duro, ṣugbọn iwọ ko le yi iyipada apẹrẹ rẹ pada, o kere rara laisi iṣẹ abẹ-ṣiṣu.
- Awọn apẹrẹ ti apẹrẹ rẹ ni orisun pataki lori awọn Jiini. Wo awọn obi rẹ tabi awọn ẹbi miiran ati pe iwọ yoo ṣe akiyesi pe o ti jogun diẹ ninu awọn ẹda wọn. Ti iya rẹ ba ni apẹrẹ agbelebu tabi apẹrẹ nla kan, o le ni ọkan naa.
- Ṣiṣe awọn adaṣe ara ẹni kekere (pẹlu pẹlu ikẹkọ ti ara ẹni ati cardio, dajudaju) le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iṣan iṣan, ṣugbọn awọn iranran rẹ yoo pinnu bi o ṣe le ṣe iyipada pupọ rẹ.
- Ko si idanimọ idan kan ti yoo ṣe iyipada ayokele rẹ. Ṣugbọn awọn idi-nla nla kan wa ti o ṣe idojukọ awọn gigun.
Awọn adaṣe lati Ṣẹda Aṣura Daradara
O kan ṣe awọn adaṣe le ma ṣe iyipada patapata ti apẹrẹ rẹ, ṣugbọn awọn adaṣe kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan ati, dajudaju, ṣe ọ lagbara, eyiti o jẹ nigbagbogbo ohun rere.
Aṣayan rẹ ni awọn iṣọn mẹta: iyọ ti o dara julọ, gluteus medius, ati minimus gluteus. Lo awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ gbogbo iṣọn mẹta.
Gbiyanju lati gbe awọn ero wọnyi pọ si iṣẹ-ṣiṣe, ṣe kọọkan fun iwọn 10 si 16, ọkan si mẹta awọn apẹrẹ, ti o da lori ipele ti ara rẹ. Lo idaduro to ga ti o le pari pari nọmba ti o fẹ.
- Awọn Squats
- Awọn ọsan
- Igbesẹ ipele
- Deadlifts
- Awọn ọmọ-ẹda ọkan-ẹsẹ kan
- Awọn ipele ẹgbẹ ẹgbẹ
- Kete kẹtẹkẹtẹ
- Bridge pẹlu ẹsẹ silė
Maṣe Gbagbe Kaadi
Bẹẹni, awọn iṣẹ ikẹkọ agbara ni o dara fun ṣiṣe iṣeduro daraju , ṣugbọn awọn adaṣe cardio miiran le tun afojusun si iwaju.
Ninu iwadi kan ti Ile-iwosan Itọju Madonna ṣe, awọn oluwadi ni idanwo gbogbo awọn eroja cardio pataki lati wo iru eyi ti o ṣe pataki si awọn giramu julọ:
- Treadmill jogging : Jogging on the treadmill involved the glutes most compared to other machines, especially the switched keke, eyi ti o jẹ julọ munadoko ni idojukọ awọn gẹrẹ. Gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe iṣelọpọ nla ti tẹtẹ lati gba idaraya rẹ.
- Oludari olukọni : Olukọni olukọni tun dara julọ ni idojukọ awọn aṣeyọri, nbọ ni aaye keji lati tẹ iṣiṣẹ. Iṣẹ-iṣowo aarin elliptic yoo pato kọọki rẹ.
- Sprints ati awọn òke: Iwadi miran ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Ẹmi ti Ẹrọ Agbara ti Amẹrika ṣe idanwo awọn orisirisi awọn iṣẹ lati wo eyi ti o dagbasoke awọn abẹ. Wọn ri pe sprinting jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun apọju rẹ. Gbiyanju awọn iṣẹ-ṣiṣe ati awọn ere-kọnrin lati mu awọn kalori lakoko ṣiṣe awọn buns rẹ.
> Awọn orisun:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Awọn iṣẹ ati awọn iṣẹ ti awọn iṣan gluteal eniyan ni nrin, ṣiṣe, sisẹ ati gígun. Iwe Iroyin ti Amẹrika ti Ẹrọ nipa Ẹtan . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Ifiwepọ Iṣẹ Iyanilẹgbẹ Muscle Yiyọ Gluteal kọja Awọn Iṣẹ iṣe inu ẹjẹ ọkan ni Awọn ọmọde ilera ilera. Isegun ati Imọ ni Awọn idaraya ati idaraya , 2007 Ọdun 39 (5), pg. S255.