Ti o ba jẹ ajeji, tabi "koriko ti o muna," o le fẹ lati dara si ifojusi awọn orisun orisun amuaradagba ti o njẹ nitori ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti orisun ọgbin jẹ awọn ọlọjẹ ti ko pe. Ti ko ni pe ko tumọ si awọn ounjẹ ti o ni orisun eweko ni kekere ninu amuaradagba, o le gba opolopo awọn amuaradagba lati awọn eweko, ṣugbọn o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn orisun orisun ọgbin jẹ kekere ninu ọkan tabi diẹ pataki amino acid ti ara rẹ nilo lati ṣe rere.
Elo ni iṣoro kan ati pe ohun ti o le jẹ ti iwa-lile?
O le jẹ ohun ti o dara, ṣugbọn bi o ba jẹ orisirisi awọn orisun amuaradagba ni gbogbo ọjọ o yoo jẹ itanran. Apapo awọn orisun amuaradagba ọtọtọ yoo rii daju pe o ni ipese ti gbogbo amino acids ni gbogbo ọjọ.
First, A Little Amino Acid Chemistry
Jẹ ki a sọrọ nipa amino acids fun iṣẹju kan. Amino acids ni awọn ohun amorindun ti amuaradagba. Ara rẹ nilo wọn lati ṣe awọn ẹya amuaradagba ti o kọ ati ṣetọju awọn tisọ ninu ara rẹ.
Awọn amino acids pupọ wa; gbogbo wọn ni awọn ẹya kanna ṣugbọn wọn ṣe iyatọ nipasẹ awọn ẹwọn ẹgbẹ wọn. Gbogbo awọn ọlọjẹ, paapaa ohun ti ounjẹ ti wọn wa, jẹ amino acids. Ṣugbọn nọmba ati aṣẹ ti awọn amino acids ti o ṣe akọ-malu kan tabi ọpa-ọga yatọ si awọn ti o ṣe awọn ẹya ara rẹ.
Nigbati o ba jẹun ni ayika ijakoko tabi awọn ewa ti a yan (tabi ohunkohun ti o ni eyikeyi amuaradagba eyikeyi, ani aami kekere kan), eto ounjẹ rẹ ṣinṣin si sinu amino acids ti o wọ sinu ẹjẹ rẹ.
Lati ibẹ, a lo awọn amino acids lati kọ awọn ọlọjẹ ti o ṣe awọn iṣan rẹ, awọn ara ati ọpọlọpọ awọn tissues miiran.
Pada si Awọn Amino Acids pataki
Ko gbogbo awọn amino acids ni o ṣe pataki. Ara rẹ le ṣe ọpọlọpọ awọn amino acids lati awọn idinku ti o ṣẹku ti atijọ amino acids ati awọn diẹ awọn ohun elo miiran ti o wa ninu ara, ṣugbọn awọn amino acid kan wa ti ara eniyan ko le ṣe.
Awọn amino acid wọnyi ni a pe ni amino acids pataki nitori pe o ni lati jẹ wọn run.
Awọn wọnyi ni awọn amino acids pàtàkì:
- Itan
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Awọn ọlọjẹ ara ẹran gbogbo ni gbogbo ọkan ninu awọn amino acid pataki wọnyi, nitorina wọn pe ni awọn ọlọjẹ pipe. Ti o ba jẹ ovo-lacto-vegetarian (eyin nikan tabi awọn ọja ifunwara), o le gba awọn ọlọjẹ ti o pari nigbati o ba jẹ awọn eyin tabi awọn ọja ifunwara.
Awọn ọlọjẹ ọgbin jẹ kekere ti o yatọ. Ọkọọkan ti o jẹun ni profaili amino acid miiran. Fun apẹrẹ, awọn oka ati awọn cereals jẹ lalailopinpin kekere ninu lysine. Bii kekere ti a ko le kà wọn si orisun ti lysine. Ti o ba jẹun nikan ati awọn ọkà, iwọ kii yoo ni lysine to dara, ati pe o buru.
Sibẹsibẹ, awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn epa, awọn ewa, awọn ewa gbẹ ati awọn lentils ni ọpọlọpọ lysine. Ni apa isipade, awọn ẹfọ ko ni awọn orisun ti o dara fun tryptophan, methionine, ati cystine, ṣugbọn awọn amino acids ni a ri ninu awọn irugbin ati awọn ọkà. Niwọn igba ti o ba jẹ diẹ ninu awọn irugbin ati diẹ ninu awọn ẹfọ, iwọ yoo gba diẹ ninu awọn amino acid pataki kọọkan.
A npe awọn ọkà ati awọn ẹẹmu ni awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu nitori nigbati o ba darapọ wọn, o ni gbogbo awọn amino acids pataki.
Awọn eso ati awọn irugbin tun ni ibamu si awọn ẹfọ nitori wọn ni tryptophan, methionine, ati cystine.
O ko nilo lati jẹ awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu pọ ni gbogbo ounjẹ. Niwọn igba ti o ba ni orisirisi awọn ọlọjẹ jakejado ọjọ, iwọ yoo ni iye ti amino acid pupọ. Ṣugbọn, bi o ba jẹ pe o nife, diẹ ni awọn ọna lati darapo awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu.
Awọn ọkà ati awọn ẹfọ:
- Awọn ewa dudu ati iresi
- Pasita ati Ewa
- Gbogbo ounjẹ akara alikama ati ọbẹ oyin
- Bean bimo ati awọn crackers
Eso ati awọn irugbin pẹlu awọn ẹfọ:
- Awọn eso gbigbẹ, awọn irugbin, ati awọn epa
- Hummus (chickpeas ati tahini)
- Lentils ati almonds
Soy jẹ amuaradagba ọgbin kan ti o ni gbogbo awọn amino acid pataki.
O tun jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn ọlọjẹ ti o ni ilera ati awọn ipilẹjọpọ (awọn kemikali ọgbin ti o le dara fun ọ). O maa n ṣiṣẹ bi tempeh tabi tofu, ati wara iyọ jẹ apẹrẹ ti o gbajumo fun wara. Amaranth, quinoa, hempseed, ati chia tun pari awọn ọlọjẹ, nitorina fifi eyikeyi awọn ounjẹ wọnyi, pẹlu pọpọ awọn orisun amuaradagba miiran, yoo ran ọ lọwọ lati gba gbogbo awọn amino acid pataki rẹ ni gbogbo ọjọ.
> Awọn orisun:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nkan ti o ni ilọsiwaju ati Imudaragba eniyan." Ẹfa kẹfa. Belmont, CA. Ile-iṣẹ Ọja Wadsworth, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Awọn ounjẹ: Imọ ati Awọn Ohun elo." Ẹta Kẹta. Ile-iṣẹ ti Wiley, 2013.