Lo Awọn Awọn kaadi Kọnputa Lati Ṣeto Iṣekọṣe Ti ara rẹ
Awọn kaadi kekere ti o rọrun jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati gbero awọn adaṣe ti ara rẹ. Lakoko ti awọn ile-iṣẹ pupọ ti ni idagbasoke idaraya awọn kaadi ṣiṣere pataki fun awọn iṣere iṣeọṣe, ko si idi kan lati jade lọ ra ọja kan ti o ba ni eto ti o dara ti o joko ni ayika ile rẹ. Gbogbo awọn ti o nilo lati gbero awọn adaṣe ti awọn kaadi adaṣe jẹ akojọ awọn adaṣe (diẹ ninu awọn apeere ti wa ni isalẹ), aago, ati awọn kaadi.
1. Yan Iṣeṣe Iṣeṣe rẹ Idojukọ
Ti o ba fẹ ṣe iṣiro kikun ara-inu ti cardio, o nilo lati yan awọn adaṣe ti a ṣe lati ṣe igbiyanju oṣuwọn okan rẹ, gẹgẹbi awọn ẹda ti n fo. Ti o ba fẹ lati dojukọ si agbara ikẹkọ, o nilo lati yan awọn adaṣe ti o ni orisun resistance, gẹgẹbi titẹ igbimọ kukuru. Ti o ba fẹ itumọpọ ti awọn mejeeji, o nilo lati yan apapo awọn adaṣe ti o le ṣe mejeji, gẹgẹbi awọn presses squat, burpees, lunge curls, tabi agbateru-titan.
2. Yan Awọn adaṣe Mẹrin
Yan awọn adaṣe mẹrin ti o ṣe deede pẹlu idojukọ adaṣe rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe adaṣe, ti a ṣe akojọpọ si awọn adaṣe ti o da lori idojukọ idaraya:
- Ẹsẹ-kikun ara-ara: Squats , awọn igbiyanju-soke , awọn ideri ti n fo, ati awọn sit-soke
- Ẹrọ iṣẹ ti kekere-ara: Awọn squats, lunges , afara, ati awọn okú iku
- Ẹkọ-ti ara-ara: Awọn igbi-soke, awọn ori ila-ni-pẹlẹbẹ , tẹka tẹtẹ, ati awọn ọpọn triceps
- Ere-idaraya ti o wa ni isalẹ: Awọn iduro-ori, awọn igbasẹ, awọn igi gbigbẹ , ati awọn ohun-ọṣọ
- Ere-ije ti kaadi : Jumping jacks, knees knees , climaks , and burpees
Nilo diẹ awọn ero idaraya? Ṣayẹwo jade ti ara isalẹ yii , ara ti oke , mojuto , ati awọn adaṣe cardio .
3. Fi Ẹkọ Kọọkan si Ẹsẹ Kan ninu Igbaduro naa
Fi iyasọtọ kọọkan ninu awọn adaṣe mẹrin rẹ si ọkan ninu awọn ipele ti awọn kaadi. Fun apeere, ti o ba n ṣe iṣe-ara-ara ti o wa ni oke, o le ṣaṣe awọn adaṣe pẹlu awọn kaadi kaadi bi wọnyi:
- Squats = Awọn okuta iyebiye
- Titari-soke = Awọn ọkàn
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-soke = Awọn aṣalẹ
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ranti iru idaraya ti o ni nkan ṣe pẹlu aṣọ naa, kọwe si ori iwe kan lati tọju lẹgbẹẹ awọn ipele kaadi rẹ. Ni ọna yii o le ṣe ayẹwo-ẹyẹ ti o yẹ ki o ṣe nigbati o ba fa kaadi kan pato lati inu ibi ipade.
4. Mọ Awọn nọmba rẹ
Nigbati o ba ṣiṣẹ pẹlu kaadi awọn kaadi, nọmba ti o wa lori kaadi jẹ aṣoju ti nọmba awọn atunṣe ti o yoo ṣe. Fun apeere, kaadi meji kan duro fun awọn atunṣe meji. O dara julọ ni iwaju.
Ayafi, eyi jẹ ẹtan pẹlu awọn kaadi oju, bi awọn jacks, awọn ọba, awọn ọba, ati awọn aces.
Fun awọn kaadi oju, o ni awọn aṣayan tọkọtaya kan. Ni akọkọ, o le yan lati fi kaadi oju kaadi kọọkan ṣe deede ti awọn atunṣe 10, nitorina ko si iru ojuṣe kaadi ti o fa, iwọ ma n ṣe nọmba kanna ti awọn atunṣe. Gẹgẹbi aṣoju, o le fi kaadi kaadi oju-iwe kọọkan han nọmba oriṣiriṣi ti awọn atunṣe. Fun apeere, awọn jaṣe le ṣe afihan awọn atunṣe 11, awọn atunṣe ọba ọba 12, ati awọn atunṣe ọba 13.
Ni oju iṣẹlẹ mejeji, pinnu ohun ti o ṣe pẹlu awọn aces. O le ṣe itọju wọn bi kaadi oju, fifun wọn ni deede ti awọn atunṣe 10 tabi diẹ ẹ sii, tabi o le ṣe itọju wọn bi ọkan, ṣe ipinnu wọn ni atunṣe kan.
Ni kukuru, nọmba naa tabi nọmba deede ti kaadi ti o fa lati ọdọ depo jẹ nọmba nọmba atunṣe ti o yoo ṣe.
- Ace = 1 atunṣe, 10 tabi 14 aṣiṣe, aṣayan orin
- 2 = 2 atunṣe
- 3 = 3 atunṣe
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 awọn atunṣe
- 6 = 6 atunṣe
- 7 = 7 atunṣe
- 8 = 8 atunṣe
- 9 = 9 atunṣe
- 10 = 10 atunṣe
- Jack = 10 tabi 11 atunṣe, aṣayan ti ẹrọ orin
- Queen = 10 tabi 12 aṣiṣe, aṣayan orin
- Ọba = 10 tabi 13 atunṣe, aṣayan orin
Gẹgẹbi apẹẹrẹ, nipa lilo iṣiro ti ara ti o wa loke loke, ti o ba fa 10 okan kuro lati inu apo, o fẹ ṣe 10 awọn agbari-soke. Ti o ba fa ifa mẹfa ti iyẹfun lati ibi idalẹnu, iwọ yoo ṣe awọn jacks mẹfa.
5. Yan ipinnu Aago kan
Nisisiyi pe o ti ṣetan lati lọ o nilo lati pinnu bi o ṣe pẹ to nlo.
O jẹ agutan ti o dara lati ṣe awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe mẹrin fun o kere si iṣẹju 5 si 10. Ti o ba fẹ lo gun diẹ, fun ara rẹ ni idinku omi kekere, yipada si awọn adaṣe rẹ, ki o si tẹsiwaju.
Fun apeere, ti o ba ṣe išẹ-ara-ara fun iṣẹju mẹwa akọkọ, nigbati o ba ti ṣetan, fi awọn adaṣe titun si kaadi aṣọ kọọkan, ki o si ṣe iṣẹ isinmi kekere fun iṣẹju marun, lẹhinna išẹ isinmi ti oke fun iṣẹju marun, fun apapọ gbogbo isẹ-20-iṣẹju-ara-ara.
6. Bẹrẹ iṣẹ rẹ
Gbogbo ohun ti o kù ni lati gba iṣẹ! Ṣeto aago kan tabi pa oju kan lori aago. Ṣiṣe awọn kaadi rẹ daadaa ki o fa kaadi kirẹditi naa kuro ni ibi ipade. Ṣe iṣẹ idaraya ti a yan fun nọmba ti a yàn fun awọn atunṣe, lẹhinna fa kaadi miiran kuro lati inu ọkọ. Tẹsiwaju ṣi awọn kaadi ati awọn adaṣe awọn iṣẹ titi akoko rẹ yoo dopin. Gege bii eyi, o ti ṣe ipinnu ati lati ṣe iṣiṣe deedee ti ara rẹ pẹlu lilo ohun kan bikoṣe awọn kaadi awọn kaadi!
A Ọrọ Lati
Maṣe bẹru lati gba ẹda ati fi awọn ofin ti ara rẹ tabi awọn twists. Fun apeere, ti o ba fa aṣọ kanna kanna ni igba mẹta ni ọna kan, o le fi itọju kan kun, bi idaduro plank 60-ṣaaju ki o to nlọsiwaju si kaadi tókàn. O tun le tan o si iṣẹ isinmi alabaṣepọ nipasẹ lilo awọn deki meji ti awọn kaadi. Eniyan akọkọ lati ṣe gbogbo ọna nipasẹ awọn apo ti awọn kaadi rẹ ni lati ṣe alejò ounjẹ miiran.