Itọnisọna Circuit Lati pari bi ọpọlọpọ awọn Iyipo tabi Awọn Iwọn Bi Owun to ṣee
AMRAP jẹ acronym ti agbejade nipasẹ CrossFit eyi ti o wa fun "Bi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ bi Owun to le ṣee" tabi "Bi ọpọlọpọ awọn abajade bi Owun to le ṣeeṣe," da lori ọna ti adaṣe naa. Awọn Ilana ikẹkọ AMRAP n gbe ati ki o ku lori igba akoko -o jẹ ọ lodi si aago, ṣiṣẹ lati pari bi ọpọlọpọ awọn atunṣe tabi awọn iyipo ti awọn adaṣe bi o ti ṣee ṣe laarin akoko akoko ṣeto. Bi iru eyi, awọn iṣẹ iṣe iṣeraṣe ni o wa ni ailopin, fi fun awọn adaṣe ati akoko ti a pin ni a le fọwọ si ati yi pada da lori awọn ifojusi rẹ.
Ṣugbọn fun awọn iṣẹ-ṣiṣe AMRAP ni o fẹrẹ jẹ nigbagbogbo da lori diẹ ninu awọn ikẹkọ ikẹkọ giga-giga (HIIT) tabi ikẹkọ itọnisọna giga (HICT), awọn ohun kan diẹ ti o yẹ ki o ṣe ayẹwo ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ti ara rẹ.
Iyato laarin Ipa ati Awọn Iyipo
Awọn iṣẹ-ṣiṣe AMRAP ni a le ṣeto ni awọn ọna oriṣiriṣi meji: Da lori awọn iyipo awọn adaṣe ti a ṣeto bi awọn iyika, tabi lojutu lori awọn atunṣe ti idaraya nikan, ṣeto soke bi akoko kan.
Nigba ti Idojukọ naa ba wa ni titan, Nireti:
- Awọn akoko akoko alawo . Fun apeere, ti o ba n ṣe awọn aṣiṣe nikan ni akoko akoko ti o ti ṣeto tẹlẹ, ara rẹ yoo fa ni iyara diẹ sii ju ti o ba wa ni iyatọ laarin awọn apọn, awọn ile-ọkọ, ati awọn tẹtẹ. Ọrọgbogbo, nigba ti o ba ṣojukọ lori awọn atunṣe, o le reti akoko lati pari si iwọn 120, biotilejepe o le jẹ diẹ bi 10 tabi 20 aaya.
- Awọn ilana igbasilẹ ikẹkọ . Aarin Tabata ni apẹẹrẹ pipe ti ilana AMRAP ti o da lori awọn atunṣe. Nigba Tabata, o pari awọn aaye arin mẹjọ, kọọkan ti o wa ni 20 -aaya iṣẹ ati 10 -aaya isinmi. Nigba igbasẹ iṣẹ kọọkan, o pari gbogbo awọn atunṣe bi o ti ṣee fun idaraya ni ibeere. O le ṣe idaraya idaraya nikan fun gbogbo Tabata, tabi o le yi awọn adaṣe ṣiṣẹ ni akoko kọọkan iṣẹ. Ṣugbọn, ojuami naa ni lati ṣe ifarabalẹ ararẹ bi lile bi o ṣe le ni akoko asiko kọọkan lati pari awọn atunṣe pupọ bi o ti ṣee ṣe. Idaniloju kanna le lo si awọn ilana ilọkọja miiran . O le yi ipari iṣẹ naa ati awọn akoko isinmi ati nọmba awọn aaye arin, ṣugbọn ti o ba jẹ pe ipinnu lati pari gbogbo awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe ni akoko asiko kọọkan, lẹhinna o nṣe iru AMRAP kan.
Nigbati Idojukọ naa Ṣe Ni Awọn Iyipo, Nireti:
- Awọn ilana ilana ikẹkọ . Nigba ti idojukọ jẹ lori awọn iyipo, ifojusi naa ni lati pari gbogbo awọn adaṣe ti awọn adaṣe pupọ bi o ti ṣee ṣe ni akoko asiko kan. Eyi tumọ si pe iwọ yoo ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe pada-si-pada pẹlu bi isinmi pupọ bi o ti ṣee ṣe laarin awọn adaṣe ati awọn iyipo. Ni awọn ọrọ miiran, a ṣeto AMRAP gẹgẹbi iṣẹ isinwo. Fun apeere, o le ṣe awọn ipele ti afẹfẹ, awọn igbiyanju-soke, awọn apanirẹ-ẹsẹ-nikan , ati awọn ori ila-pada bi apakan kan AMRAP kan.
- A ṣeto nọmba ti repetitions fun idaraya . Kii awọn AMRAP ti o ṣojukọ lori awọn atunṣe, nigba ti o ba fojusi AMRAP lori awọn iyipo, iwọ ko ṣe idaraya kọọkan fun igba diẹ, o n ṣe gbogbo Circuit fun igba diẹ. Eyi tumọ si pe o ni lati ṣaju awọn nọmba ti awọn atunṣe ti o yoo ṣe fun idaraya. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ wiwọ rẹ pẹlu awọn ọkọ oju-omi, awọn titiipa-soke, awọn apanirun-ẹsẹ-ẹsẹ, ati awọn awọn ila-pada, o le ṣe fifẹ 15, 10 awọn agbari-soke, awọn ẹda ẹsẹ mẹjọ-ẹsẹ kọọkan fun ẹsẹ, ati awọn ori ila mẹjọ 8 fun apa lati pari nikan yika. Lẹhinna o tun tun ṣe igbimọ naa ni gbogbo igba bi o ti ṣee ṣe laarin lapapọ akoko ti a pin.
- Awọn igba akoko gigun . Nitoripe iwọ n ṣe awọn iyipo ti awọn adaṣe dipo idaraya nikan, o nilo to gun lati pari iṣọkan kan, nitorina laisi aiyipada, akoko ti a pese lati pari idaraya naa jẹ deede-nigbagbogbo ni o kere iṣẹju marun, ati igba 10, 15, tabi paapa iṣẹju 20. Aṣeyọri ni lati tẹsiwaju gigun kẹkẹ nipasẹ awọn irin-ajo ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe le, boya o jẹ ẹẹkan tabi ọpọ igba.
Fọọmu jẹ pataki ju iyaṣe lọ
Bó tilẹ jẹ pé ìlépa ni lati pari ọpọlọpọ awọn iyipo tabi awọn atunṣe bi o ti ṣee, eyi kii ṣe ipo kan ni ibi ti awọn iyara nyara ṣe fẹlẹfẹlẹ.
Awọn aami ati awọn atunṣe nikan ṣe kà ti wọn ba ṣe pẹlu fọọmu pipe, nitorina o dara lati fa fifalẹ ati ki o gba awọn irọtun sọtun ju lati ṣe atunṣe fọọmu ati ki o pari si ipalara. Eyi jẹ otitọ otitọ ni pato fun awọn iṣẹ-ṣiṣe AMRAP. Ara rẹ yoo ṣa rẹwẹsi. Rẹ isan yoo sisun. Ti o ba ṣe agbekalẹ fọọmu nigba ti ara rẹ ba rẹwẹsi, ti o ni nigbati awọn ipalara ṣeese lati ṣẹlẹ.
Iyokuro bi o nilo
Boya o n fojusi awọn atunṣe tabi awọn iyipo, o wa ni iṣakoso pipe ti ṣiṣe ipinnu nigbati ara rẹ nilo lati isinmi. Dajudaju, nipa fifi isinmi sinu iṣẹ rẹ o le ṣe iyipada diẹ tabi iyipo si apapọ rẹ, ṣugbọn iwọ yoo tun le ṣetọju fọọmu ti o dara julọ.
Ti o ba ni, ni akoko AMRAP 90-keji, o nilo lati ya adehun lẹhin ti o ṣe awọn ẹsẹ marun, lọ siwaju ki o si ya adehun. O kan pa o ni kukuru bi o ti ṣee ki o le tẹsiwaju adaṣe ṣaaju ki o to akoko gba jade.
Jeki Awọn adaṣe Simple
Nigba AMRAP iwọ yoo san owo-ori rẹ ati isan ara rẹ jade. O dara julọ lati tọju awọn adaṣe rọrun ati irọrun, kuku ju eka lọ, lati le ṣetọju fọọmu to dara ati dinku o ṣeeṣe ipalara. Eyi jẹ otitọ paapaa bi o ba n ṣe afikun iwuwo si idaraya kọọkan. Fun apẹẹrẹ, awọn ipele, awọn igbiyanju-soke, awọn fifọ-soke, awọn ori ila, awọn iṣunju, awọn ibọwọ-ọwọ, ati awọn ohun-jijẹ ni gbogbo awọn aṣayan ti o dara, nigba ti awọn fifun-ni-ni-ni-ọwọ tabi ti o mọ ati awọn ti ko ni apẹrẹ. Ti o ba pinnu lati lo awọn adaṣe ti o ni idaniloju tabi awọn iṣoro plyometric nigba AMRAP rẹ, ṣe akiyesi pataki lati dagba ati ki o fa fifalẹ ni igbadun bi o ba nilo. O dara lati jẹ ailewu ati ki o lọra ju lati pari soke farapa.
Awọn abajade Gbasilẹ
Ti ìlépa naa ba jẹ lati mu awọn atunṣe tabi awọn iyipo, o ṣe pataki lati tọju abala awọn atunṣe tabi awọn iyipo ti o pari ni iṣẹ-ṣiṣe ti a ṣe. Ti o ko ba ṣe bẹ, iwọ kii yoo ni ọna lati ṣe atẹle tabi tọpa awọn iyipada ati awọn ilọsiwaju rẹ ju akoko lọ.
O n ni idija si ara Rẹ
Awọn adaṣe AMRAP jẹ ọna ti o dara lati ṣe atẹle awọn ayipada ninu ipele ti ara rẹ. Ti o ba ṣe iṣẹ adaṣe AMRAP loni ati pe o le pari awọn igbasilẹ mẹrin ti awọn adaṣe ni akoko iṣẹju 10-iṣẹju, o le gbiyanju idaraya kanna ni oṣu kan lati isinyi o si gbiyanju lati ṣajọ awọn ipele awọn adaṣe marun ni akoko kanna. Ti o ba de ibi ifojusi rẹ, o mọ ipele ipele ti o dara rẹ ti dara.
Ohun pataki lati ranti ni pe o n daju si ara rẹ, kii ṣe si ẹnikẹni miiran. Bẹẹni, o le jẹ iranlọwọ lati wo ibi iṣẹ rẹ ṣe o ni ibatan si awọn ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ, ṣugbọn nigbanaa o jẹ adaṣe rẹ. Ti o ba tẹ ara rẹ niyanju ati ṣe ohun ti o dara julọ, ko ṣe pataki boya o ba pari iyọọda kan tabi 10 ni akoko kan, tabi awọn atunṣe 10 tabi awọn atunṣe 50 ni akoko akoko kan. O jẹ ọ lodi si ọ, ati pe ipinnu rẹ yẹ ki o lu awọn oṣuwọn ara rẹ silẹ laini, dipo ki o ṣe aniyan nipa iyatọ ti ẹnikẹni.