Awọn acids fatgamu Omega-3 jẹ pataki fun iṣọn-irọ ati iṣẹ eto aifọkanbalẹ, pẹlu wọn ni awọn ohun-ija-iredodo. Omega-3 awọn ọra-amọramu gbọdọ wa lati inu ounjẹ rẹ - ara eniyan ko le ṣe wọn.
Awọn ọna mẹta ti Omega-3 ọra-acids ni a ri ninu awọn ounjẹ. Eicosapentaenoic acid (EPA) ati Docosahexaenoic acid (DHA) wa ninu eja, ati al-alpha-linolenic acid (ALA) wa ninu awọn eweko.
Awọn amoye ilera salaye njẹ awọn eja ti o ga ni omega-3 ọra-acids ni o kere ju meji ni igba ọsẹ lati pade awọn ibeere EPA ati DHA rẹ.
Ṣugbọn, kini ti o ko ba fẹran ẹja tabi o fẹran ohun ajewejẹ tabi ounjẹ koriko? Lakoko ti ara rẹ ko le ṣe awọn acids fatga-3 lati ararẹ o le yi awọn ALA pada si DHA tabi EPA. Sibẹsibẹ, ko ṣe kedere ti omega-3 ti o gbin-ọgbin ni ipa kanna lori ilera ilera.
Ṣugbọn paapa ti o ba ṣe ẹja, o jẹ imọran ti o dara lati gba diẹ ninu awọn omega-3 ọra-amọdi ti o gbin. Eyi ni kan wo diẹ ninu awọn ayanfẹ wa.
1 - Flax Awọn irugbin
Awọn irugbin Flax ni giga ni alpha-linolenic acid bi daradara bi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun, ati awọn phytosterols, eyi ti o le ni awọn afikun anfani ilera. Iwọ yoo wa awọn irugbin flax gbogbo, awọn irugbin milled flax, ati epo ororo flax. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ adayeba ni flax. Wọ awọn irugbin flaxseeds lori iru ounjẹ ounjẹ, omi, ati saladi.
Atunwo: pa awọn irugbin flax rẹ ati epo ti o wa ni firiji lati tọju wọn.
2 - Edamame
Edamame jẹ awọn ọmọ Soybe ti o wa ni ṣaju ti o si fi silẹ lati ṣaju ṣaaju ki wọn to ṣiṣẹ, nigbagbogbo sibẹ ninu ikarahun naa. Wọn ti ga ni Alpha-linolenic acid ati nọmba awọn vitamin, ohun alumọni, ati okun, pẹlu pe wọn ga ni amuaradagba. Edamame nigbagbogbo maa n ṣiṣẹ ni awọn ile ounjẹ Japanese ati pe o wa ninu aaye alubosa ti ọpọlọpọ awọn ile itaja itaja.
Atunwo: sin iwe-orukọ bi ounjẹ ipanu ni ilera.
3 - Chia Seeds
Awọn irugbin ati awọn eso maa n wa awọn orisun ti o dara julọ ti awọn koriko ti o ni ilera ati awọn irugbin chia kii ṣe iyatọ. Ni afikun si akoonu ALA ti o ga, awọn irugbin chia jẹ orisun ti o dara fun okun ti o jẹun, pẹlu diẹ vitamin ati awọn ohun alumọni.
Atunwo: gbiyanju chia ni ibi ti awọn irugbin flax, tabi bi afikun ilera si iru ounjẹ arọ kan tabi saladi.
4 - Epo Canola
Epo epo Canola jẹ orisun ti o dara ju ti alpha-linolenic acid, o jẹ iru epo epo ti o wapọ. Ile epo Canola duro pẹlu awọn iwọn otutu ti o ga daradara ati pe o ni adun ainipẹlu, nitorina o jẹ ipinnu ti o yẹ fun fere eyikeyi iru sise, ṣiṣe, tabi fun lilo gẹgẹbi eroja ninu awọn aṣọ ọṣọ ati awọn sauces.
Atunwo: lo epo epo ti o fẹẹrẹfẹ ṣe ayanfẹ si epo olifi.
5 - Awọn ile-ije
Nigba ti o ba wa ni ounjẹ ti o niyegbe, awọn walnuts jẹ diẹ ninu awọn eso ti o dara julọ ni ayika. Wọn jẹ awọn iyẹwu titi de apapọ awọn akoonu al-alpha-linolenic acid, wọn si ga ni amuaradagba ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Awọn Walnuts ṣe ipanu nla, saladi, iru ounjẹ ounjẹ ati fifọ warati, tabi eroja ti o wuni ni awọn mejeeji ti a ṣa ati awọn ounjẹ ti o jẹun. Lo epo epo-walnut lati ṣe wiwu saladi.
Fun sample: ra walnuts ninu ikarahun fun o pọju alabapade ati ki o pa gbogbo awọn eso refrigerated.
6 - Elegede Irugbin
Awọn irugbin elegede jẹ ipanu ipanu to dara julọ fun jijẹ gbigbe ti ALA. Die ti wọn ti sọ ni kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati amuaradagba. Wọn tun ga ni okun. O le wa awọn irugbin ti elegede ni ile itaja itaja ti agbegbe rẹ, tabi o le ṣe awọn irugbin ti elegede ti o wa ni ile.
Fun idiwọn: ra awọn irugbin elegede ti a ti ṣiyọ - wọn jẹ rọrun pupọ lati jẹ.
7 - Awọn eso Pine
Awọn Pine Pine jẹ orisun ti o dara miiran ti ALA, pẹlu pe wọn ga ni amuaradagba, awọn koriko ti ko ni idaniloju, manganese ati diẹ ninu awọn vitamin B-eka. O le wa awọn eso pine ni ile itaja itaja ti agbegbe rẹ. Wọn ti maa n ṣagbe.
Atunwo: sin pesto ṣe pẹlu eso Pine pẹlu akara gbogbo akara fun olutọtọ ti o dara julọ.
8 - Awọn ọgagun Ọgagun
Awọn ọti oyinbo jẹ orisun orisun orisun ọgbin ti omega-3 ti o dara julọ. Pẹlupẹlu wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu ti kii ṣe-ifunwara. Wọn tun ga ni okun ati manganese. Awọn ọti oyinbo le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ilana ti o pe fun awọn ewa funfun funfun.
Atunwo: tọju awọn agolo diẹ ti awọn ọpọn ọgagun ni ọwọ lati fi kun tabi bii awọn ilana ti o yara.
9 - Hemp Seeds
Hemp awọn irugbin kii yoo gba ọ ga, ṣugbọn wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ilera. Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn acids eruga-3 ati awọn ohun alumọni bi iron ati magnẹsia. Wọn kii ṣe deede bi awọn irugbin flax, ṣugbọn o yẹ ki o ni anfani lati wa awọn irugbin koriko ti o wa ni awọn ile itaja ilera ni ilera tabi agbegbe ounje ti awọn ile-itaja rẹ ti agbegbe.
Atunwo: lo awọn irugbin hempi bi yiyan si awọn irugbin flax - wọn jẹ aami ati pe a le fi kun si ohun kan pato.
Awọn orisun:
Harvard School of Health Public. "Beere Ogbon: Omega-3 Fatty acids." Iwọle si Kẹrin 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Awọn lilo ti awọn orisun ajewe ti omega-3 fatty acids ti o wulo ti o wulo julọ: atunyẹwo awọn iwe-iwe." Àtúnyẹwò Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Iwọle si April 16, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Ile-iṣẹ Iwadi Iṣoogun ti Ile-iṣẹ Ogbin Apapọ Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika fun Akọsilẹ Akọsilẹ Alọmọ 28. Wiwọle si Kẹrin 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.