Ara ara rẹ yoo ni anfani lati Pilates bi iwọ ṣe nṣii ati ni irọrun ninu awọn ọwọ rẹ, awọn ejika, ati pada. Ṣugbọn a ko ṣe pẹlu awọn adaṣe awọn ipin. Aṣeyọri ti ara oke pẹlu awọn adaṣe Pilates gbọdọ wa ni kaakiri ninu iṣọkan iṣọkan ti gbogbo ara. Ni irọrun ati agbara ni ara oke ti wa ni ibamu pẹlu to ṣe pataki ki o si wa papọ si iṣẹ ti o tobi ju gbogbo lọ.
Pẹlu awọn ifosiwewe pataki ni lokan, awọn ọna marun ni o le lo awọn Pilates lati ṣe idojukọ lori ohun orin ati irọrun ti awọn apá rẹ, awọn ejika ati oke.
1. Mọ awọn ipinnu Ẹrọ ti Awọn Ọta ati Awọn Ọta Rẹ
Ṣaaju ki o to fi awọn adaṣe kun ati agbara awọn italaya, o fẹ lati rii daju pe o n gbe ọwọ rẹ ati awọn ejika rẹ ni awọn ọna ti o pa wọn mọ, ti a sopọ si akopọ rẹ, ati pe o ko sọ ọ kuro ni oju ti whack. Eyi jẹ ẹya ti o rọrun ṣugbọn ti o ṣe pataki ti iṣelọpọ ti ara ilu ti Pilates.
Iduroṣinṣin ọwọ tabi iduroṣinṣin scapular jẹ nkan ti olukọ rẹ yoo kọ ọ ni lakoko awọn adaṣe. Iwọ yoo gbọ ti olukọ rẹ sọ pe ki o fa ẹsẹ rẹ (isalẹ), ki o sọ awọn ejika rẹ si, ki o si yan idinku rẹ lori ẹhin rẹ. Nibo ibiti o ti gbe oju-iwe rẹ jẹ aami alaworan ti iduroṣinṣin rẹ. Ti o ba ṣe atokọ wọn, ti a ṣajọpọ pọ, tabi ti o ni winged jade wọn ko ni idurosinsin ju akoko lọ ni ipo didoju.
- Awọn apá ti o wa lori iranlọwọ ipo jẹ ki o pa iṣeduro rẹ. A ti gbe apá rẹ soke lori ori rẹ bi o ti dubulẹ ni ipo iṣan ni aitọ. Iwọ lẹhinna mu wọn sọkalẹ lọ si ilẹ lẹhin rẹ nigba ti o njade ati lẹhinna ṣe afẹyinti lori oke nigba ti inilara. O tun ṣe iranlọwọ mu ibiti o ti iṣoro lọ sinu awọn ejika rẹ.
- Awọn igbiyanju angeli naa tun ṣe nigbati o ba dubulẹ ni ipo iṣan si. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ bi o ṣe le lo awọn ọwọ ati awọn ejika rẹ lai ṣe sisẹ titobi ti ẹhin rẹ ati ẹyẹ rẹ. O gbe awọn apá rẹ jade kuro ni awọn ẹgbẹ rẹ ni ilẹ-ilẹ bi ẹnipe o n ṣe angẹli ẹrẹkẹ.
2. Awọn ohun ija ati awọn isẹ pẹlu iṣẹ pẹlu ara gbogbo
Awọn adaṣe ati awọn adaṣe orisun-ètò bi awọn Pilates ti nmu-soke jẹ pipe fun kikọda ohun ti o ga julọ ati ikọkọ ododo.
- Awọn ẹya mẹta ti plank nigbagbogbo lo ninu Pilates. A ti ṣe apẹrẹ iboju ti o ni awọn ọwọ to gun ati ọwọ rẹ lori ilẹ taara labẹ awọn ejika rẹ. Ilana ẹja naa ni a ṣe pẹlu awọn ohun ti a fa ọrun ati awọn igun-ọta rẹ ati awọn ilọsiwaju lori ilẹ. Eto eto ẹgbẹ ni o kọju ọ bi o ti jẹ alainilara ti ko ni nkan. Gbogbo ara rẹ yoo nilo iduroṣinṣin lati ṣe atilẹyin fun ọ ni akoko igbimọ ẹgbẹ.
- Awọn pipari-pipẹ Pilates yatọ si ori-ara ayọkẹlẹ. Ipo ti o bere jẹ duro ati pe o tẹ ni isalẹ ki o si rin si ipo ipo-ọna ṣaaju ki o to isalẹ sinu titani-soke, lẹhinna tun pada si ipo-ori ati nlọ pada si ipo ti o duro.
- Awọn adaṣe igbasilẹ ti o gbẹhin ni Swan, Maalu, odo, ati plank. Wọn ṣe okunkun pada ati pe o ṣe pataki idiwọn si awọn adaṣe Pilates ti a fi siwaju.
3. Lo Circle Magic Circle
Circle idan , tun ti a mọ gẹgẹbi oruka Pilates, yoo ran ọ lọwọ lati ṣagbe gbogbo awọn agbegbe ti oke rẹ ati apá rẹ. O ṣe afikun resistance fun awọn apá ati awọn ejika ati ki o fun awọn esi si ogbon. Ti o ba lo o daradara, ti o lodi si igbasilẹ naa bi o ti ṣafọ si ni, iwọ yoo lo itọnisọna eccentric eyi ti o ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan to gun-gun. Awọn iṣere Circle Pilates awọn adaṣe afẹyinti loke lo ẹrọ yii.
4. Fi awọn Oṣuwọn Iwọn Pamọ si Iṣe-Iṣẹ Akọṣe rẹ
Gbigbe awọn iwontunwọn imọlẹ ina, awọn bulọọki toning, tabi awọn igun-ọwọ yoo mu iṣiṣẹ pupọ si ọwọ rẹ ati awọn ejika ki o si koju ọ lati jẹ ki awọn ejika naa ni ibamu pẹlu to ṣe pataki.
Ọpọlọpọ awọn ọna lati wa awọn iṣiro ọwọ ni awọn iṣẹ adaṣe ti Pilates rẹ . Bọtini ni pe wọn gbọdọ jẹ imọlẹ (1 si 3 poun) ati pe ko fa ara rẹ kuro ni titọ.
5. Mu Ọka ati Iyarapa Gyara
Ipa ati agbara lọ papọ. O ko fẹ agbara laisi irọrun ati pe o ko fẹ lati rọra laisi agbara lati ṣepọ ati lo o. Eyi jẹ pataki pupọ ninu iṣẹ-ara ti o ga julọ nibiti o ti ni ifojusi kan lati ṣagbasoke ibiti o ti fẹra ati irọrun fun igbesi aye. Fi ọwọ ati ejika wọpọ sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ.
A Ọrọ Lati
Lati ṣe apẹrẹ pẹlu awọn Pilates , iwọ yoo lo awọn ero wọnyi ni kikun awọn adaṣe ti Pilates. Gbadun awọn adaṣe adaṣe ni ile ati ki o fa awọn adaṣe rẹ pẹlu awọn kilasi ẹrọ itanna Pilates. Iwọ yoo kọ agbara ara rẹ ni agbara ati irọrun.