Aṣayan Awọn Alakọja Pilates Ti o Duro Ti o Duro fun Iwọn Awọn Ipagun ati Awọn Imọlẹ Atunkun
Mu awọn adaṣe rẹ lati inu akọle lọ si iṣiro pẹlu awọn adaṣe Pilates marun wọnyi. Wọn yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe ese ẹsẹ rẹ, pẹlu itan itan inu , ati ki o ṣe awọn iṣan ori agbara rẹ . Wọn dara fun iwontunwonsi daradara. Ti o dara julọ, awọn adaṣe Pilates duro ṣe awọn ipinnu pipe fun gbigba awọn Pilates rẹ lati inu akọ sinu aye ojoojumọ.
1 - Awọn Ẹlẹda Pilatu ti o duro ni ibamu
- Duro duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ati awọn ẹsẹ ni afiwe . Awọn lehin ni o tọ. Kii ko ni titii pa. Fi awọn isan inu rẹ sii ati ki o mu gigirin rẹ pọ. Jẹ ki ori ori rẹ de ọdọ ọrun ati awọn egungun situn rẹ si aaye. Duro awọn ejika rẹ.
- Tún awọn ẽkún rẹ bi ẹnipe awọn egungun situn rẹ yoo lọ taara si awọn igigirisẹ rẹ.
- Jeki ipele pelvis rẹ ati gbe igigirisẹ rẹ die-die.
- Jẹ ki igigirisẹ rẹ gbe soke ki o si tẹ sinu awọn boolu ti ẹsẹ rẹ lati tan awọn ẹsẹ rẹ pada
- Fi awọn igigirisẹ rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ laisi fifuku ara rẹ.
- Tun 3 igba ṣe. Lẹhinna ṣe atunṣe-gbe igigirisẹ, duro si oke ati tẹ awọn ẽkun, tẹ awọn igigirisẹ si ilẹ, gbe awọn ẹsẹ.
O yẹ ki o lero idaraya yii ninu awọn ọmọde rẹ ọmọde, awọn thighs ti inu, awọn ẹran ati awọn abẹ. O dara lati koju odi kan tabi ẹhin alaga ati lo ika ika rẹ fun iwontunwonsi bi o ṣe han.
2 - Awọn ẹda ti o duro loke duro
- Duro pẹlu ẹsẹ rẹ pọ ki o si yi wọn jade lọ ni ibadi ki ika ẹsẹ wa ni iwọn 30 si 45.
- Ọwọ rẹ le wa ni ibadi rẹ, tabi awọn ọwọ rẹ le tan ni iwaju rẹ (awọn awoṣe wa nlo diẹ ninu awọn iyọdafu lati ẹgbẹ idaraya ti o le ṣe)
- Ṣe atẹle rẹ ki o si ṣe ese ẹsẹ rẹ jade ni iwọn igun ẹgbẹ diẹ sẹhin.
- Tesiwaju lati yi awọn ẹsẹ rẹ pada ni ita ṣugbọn maṣe gbe ẹsẹ rẹ. Jẹ ki iyipada ode jade maa n tẹsiwaju bi o ti tẹ awọn ẽkun rẹ silẹ ni fifi wọn sinu ila pẹlu ẹsẹ rẹ. Ma ṣe jẹ ki awọn ẽkun lọ kọja awọn ika ẹsẹ.
- Duro bi o ṣe pada si awọn ẹsẹ to tọ.
- Tun 5 si 8 igba
Idaraya yii nṣiṣẹ gbogbo itan ati awọn ibadi (kọ nipa awọn iṣan abadi mẹfa ti o jin), o si mọ fun jijẹ idaraya ti o dara, nitorina fi okan rẹ sibẹ.
3 - Gbero isalẹ
Eyi ni ayanfẹ Pilates fun awọn gbigbona. O jẹ ọna ti o dara julọ si awọn iyipada si iṣẹ iṣelọpọ Pilates kan lati ọjọ ti o ṣetan. Yiyi ati ṣiwe ti ọpa ẹhin jẹ iyọọda ti Pilates.
- Duro lodi si odi pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn 10 inches kuro.
- Jẹ ki awọn ejika rẹ rọra si ẹhin rẹ bi o ṣe gbe ọwọ rẹ soke ni oju iran rẹ.
- Ṣe ipari gigun rẹ, gbe abẹ rẹ, ki o si ṣe amọna pẹlu oke ori rẹ bi o ti kọja.
- Jeki ẹsẹ rẹ ni gígùn, orokun rirọ, bi o ti n tẹ ẹhin rẹ sinu iwe kan, vertebra nipasẹ vertebra, si isalẹ si ilẹ. Awọn apá lọ pẹlu awọn etí.
- Lọ si bi o ti lero itura.
- Ṣeto ipadabọ pẹlu awọn abdominals kekere rẹ, loke oke egungun rẹ.
- Ṣiṣẹ lọjọ-ọna titi ori rẹ yio fi de oke.
- Tun 3 si 5 igba.
4 - Awọn Pilates Ti o duro ni Ọsan
Iyẹjẹ jẹ itọju idibajẹ ati itan itanjẹ, bakanna pẹlu isan igbasilẹ ti o dara.
- Duro ga pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe
- Tún eti ọtun rẹ ni jinna ki o si tẹ ẹsẹ osi ni apa ọtun nihin. Ṣe ibudo rẹ ni iwaju si iwaju.
Ọwọ rẹ le sinmi lori itan rẹ fun atilẹyin. - Ṣayẹwo idiyele rẹ ati pe a gbe ọmu rẹ soke
- Ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ pada nipa gbigbe soke labẹ apẹrẹ-kii ṣe itọlẹ orokun.
- Lati mu isan ibiti o ti ni ibẹrẹ, gbe jade kuro ni ibadi rẹ bi o ṣe mu igun-ara rẹ ni oke ati pada. Eyi yatọ si ju gbigbe ara rẹ lọ nihin bi ọpọlọpọ ṣe.
- Duro si 30 -aaya. Tun ṣe ni apa keji.