Awọn igba wa nigbati iwuri isinku jẹ kekere ju deede, awọn ọjọ nigba ti o ko ba le lọ si adaṣe rẹ ni gbogbo tabi ko le ṣe itara ara rẹ ni lile tabi to gun. Fun ọjọ wọnni, diẹ ninu awọn Pilates bọtini kan le jẹ ohun ti o nilo lati fa ọ siwaju ati lati mu ki o nlọ.
Awọn isẹ-ṣiṣe ti isalẹ ni a ṣe lati ṣe ọkan ninu awọn ohun mẹta. O le pese igbadun soke si isinmi ti o ni isunmọ O le fi iwe-kikọ diẹ diẹ si opin ti o kere ju iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹlọrun lọ.
Tabi o le ṣe iranlọwọ nikan lati mu ọ lọ si idaraya tabi pẹlẹpẹlẹ si akọle nigba ti o fẹ kuku ṣe bẹ. Gẹgẹbi ajeseku ikẹhin, o le lo eyi gẹgẹbi iṣẹ-ṣiṣe ti o duro nikan ni eyikeyi ọjọ ti a ko ṣe adaṣe. Pẹlu iṣipa kan ninu idojukọ rẹ, iyọ ati isan iṣakoso awọn adaṣe wọnyi nikan le pese antidote fun awọn iṣẹlẹ ti kekere iwuri.
Ṣiṣe Ọpa ẹhin Rẹ
Ibẹrẹ isalẹ jẹ igbiyanju bọtini ni akọkọ awọn adaṣe marun ti awọn atilẹba Pilates Mat. Ti ṣe apẹrẹ lati ṣe idojukọ gbogbo eegun ti awọn ọpa ẹhin ati lati mu awọn inu inu ṣiṣẹ, eyi jẹ ọna ti o dara julọ lati ji awọn ẹdọforo rẹ, muuṣiṣẹpọ rẹ ẹmi ati igbiyanju ati ṣiṣan ina diẹ ninu ina rẹ.
Gbe gíga pẹlu awọn ikunkun rẹ ati awọn ẹsẹ ẹsẹ. Duro lelẹ lẹhin itan rẹ. Fa awọn inu-inu rẹ sinu ati siwaju titi iwọ o fi rọra tẹ eriali rẹ. Yipada pada ṣe ifojusi kekere kekere rẹ si akọle lẹhin rẹ. Ni isalẹ nipa ọna agbedemeji si isalẹ ki o wa oju rẹ si abdominals rẹ. Mu awọn mimi nla mẹta.
Pẹlu kọọkan exhale fa abdominals rẹ ni diẹ sii ati siwaju sii jinna. Ni ikẹhin ti o kẹhin, yika pada si ibi ti o bẹrẹ. Duro ni agbọn ati ki o bẹrẹ lẹẹkansi.
Ṣe awọn ipele kikun mẹta ti Roll Down.
Ṣiṣan Ẹjẹ Rẹ
Ọna Ẹsẹ Ọna jẹ ọna ti o yara lati fi iná awọn ohun elo rẹ, awọn okun ati awọn diẹ sii.
Ọpọlọpọ awọn aṣayan fun orisirisi ni ipo yii ṣugbọn igbesilẹ ipilẹ yoo ṣiṣẹ bi igbadun nla tabi dara si isalẹ.
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ti o ni ẹsẹ ati ẹsẹ ni igbẹkẹle, iyọ si ibadi. Jeki ọwọ rẹ gun nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ. Tẹ ibadi rẹ soke si ọrun ṣugbọn ki o mu ki ọpa ẹhin gun. Ko si iyipada atunṣe nibi. Mu awọn ibadi ga ki o si ṣe igigirisẹ rẹ sinu ilẹ lati ṣe igbasilẹ ibadi rẹ diẹ sii daradara. Duro fun mimi 3 si 5. Nigbana ni gbe ẹsẹ kan ki o si gbe o si ọrun. Duro fun mimu omiiran miiran si 3 si 5 ati yipada awọn ese.
Tun ọna naa lọ ni igba mẹta.
Ṣe Up Ara Rẹ Pada ki o Mu Imudaniloju
Oludari Odi naa n gba ibiti Agbapọ Ọpẹ ti lọ kuro nipa ṣiṣe ile-iwe si ipo ti o tọ.
Wa odi kan lati tẹ si. Lẹhinna ṣe igbesẹ lọ pẹlu ẹsẹ rẹ ati awọn ese ni ihamọ ati iwọn ila-ita. Ori rẹ, ọpa ẹhin, ati hips ti wa ni odi si odi. Awọn apá rẹ le kọja lori àyà rẹ tabi gbelati ni ẹgbẹ rẹ. Gbe ideri mọlẹ titi awọn ẹsẹ rẹ wa ni ipo alaga. O yẹ ki o ni igun-90-ìyí kan ni awọn kokosẹ, awọn ẽkun ati awọn ibadi. Mu ipo naa fun 30 aaya lakoko. Lẹhinna gbera soke ki o tun ṣe.
Ṣe awọn atunṣe mẹta. Ṣiṣe titi di iṣẹju kan ni iṣẹju kọọkan.
Ṣọ jade
Duro Tikagbe Tita fi ọ silẹ fun isinmi pipe tabi ki o ka ọ fun ọjọ iyokù rẹ.
Duro ga pẹlu ẹsẹ rẹ ni wiwọ papọ ati awọn abdominals rẹ ti o wa ni inu ati si oke. Gbọ ọwọ kan si oke ati tẹ apa oke si eti rẹ. Rọ ẹgbẹ rẹ ati ki o de oke paapa ti o ga ṣaaju ki o to tẹ diẹ sẹhin. Ṣe igbaduro ẹgbẹ-ara rẹ, apa, ati awọn ika lati de oke soke fun imunra meji ni ati jade. Lẹhinna pada sẹhin ṣaaju ki o yipada awọn ẹgbẹ.
Tun awọn atokun kikun mẹta tabi awọn atunṣe mẹfa tun ṣe.
Imọran Ikin
Boya o lo iṣiro yii bi imularada tabi itunu, awọn ọna ṣiṣe Pilates ti o rọrun simẹnti bi wọnyi le ṣe iṣaro jade deedea iṣe deede iṣeṣe rẹ. Ṣe apakan yii ti iwa-ṣiṣe rẹ lojoojumọ!