Ikuba lati padanu iwuwo ko ni idunnu, ati pe ko si awọn ọna abuja - o nilo lati jẹ kere. O le jẹ iṣeduro, ati ilọsiwaju jẹ lọra. O le lero pe o yawo laisi awọn iwo-galori giga ti o ga julọ.
Awọn Ogbon Isonu Isonu
O nilo lati jẹ ounjẹ ti ko kere tabi di pupọ sii. Dara sibẹ, ṣe mejeji. Idaraya yoo ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo ati mu ilera rẹ dara.
O ko nilo lati ṣe ohunkohun ifẹkufẹ, o kan jade fun wakati kan ti nrin awọn ọjọ marun ni ọsẹ kọọkan. Tabi o le fẹ awọn ikẹkọ ikẹkọ iwuwo tabi idaraya awọn kilasi ni ile iwosan . O kan yan ohun ti o ṣiṣẹ lati tọju ọ ni irọrun.
Jẹ ki a pada si ounjẹ rẹ. Ṣiṣe itoju awọn aini ilera rẹ jẹ pataki ki o jẹ ki o ṣe pataki ninu igbesi aye rẹ. Ni akọkọ, o nilo lati mọ iye awọn kalori lati ya ni ọjọ kọọkan. Lo iṣiro kalori kan lati ran o lowo lati ṣe ero eyi. O nilo lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o njẹun ni gbogbo ọjọ lati padanu iwuwo, ṣugbọn jọwọ maṣe lọ si isalẹ awọn calori 1,200 laisi laisi sọrọ si dokita rẹ.
O nilo lati tọju awọn kalori ti o gba sinu (ati awọn kalori ti o sun nigba idaraya). Lo iwe ito iṣẹlẹ ounjẹ lati tọju abala gbogbo awọn ounjẹ ti o jẹ.
Yan Awọn ounjẹ onjẹ
Nibẹ ni diẹ sii lati ku ju o kan gige awọn kalori . O nilo lati jẹ ounjẹ ti o ni ounjẹ ati ni awọn oye to tọ ki o ni awọn carbohydrates to ga julọ, amuaradagba ati awọn ọmu, pẹlu ọpọlọpọ vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun nigba ti o nkora fun awọn ohun ti o ni pupọ ti a ti dapọ, awọn opo-ara ọlọjẹ, fi kun sugars, ati sodium .
Ọna ti o dara ju lati ṣe eyi ni lati gbero awọn ounjẹ rẹ siwaju akoko, ni gbogbo ọjọ.
O nilo lati ni oye bi o ṣe jẹ ounjẹ ounjẹ ti o njẹ jẹun. Ọpọlọpọ awọn ti wa maa n ṣe akiyesi iwọn didun ti ounje ti a jẹ lakoko ọjọ, nitorina o ṣe dara julọ lati ṣe gbogbo isẹ rẹ, o kere titi o fi di ọlọgbọn ni iṣiro awọn ipin nipa oju.
Ṣe idoko ni iṣiro oniruuru oni digi ati lo awọn agowọn idiwọn ati awọn sibi ati wiwọn ohun gbogbo.
Ṣe Eto Ajẹ
Nitorina kini awọn ounjẹ lọ sinu eto ounjẹ rẹ ? Mọ pẹlu YanMyPlate.gov ki o mọ iye awọn ẹgbẹ ti o yatọ si ti o nilo. Aim fun:
- Awọn iṣẹ ọka marun si 11 (idaji iṣẹ rẹ yẹ ki o jẹ irugbin gbogbo ).
- Meji tabi mẹta ounjẹ ounjẹ ti o ga ni calcium .
- Išẹ kan tabi meji ti awọn orisun amuaradagba bii eran, eyin, adie, eja tabi awọn ẹẹmu.
- Iṣẹ marun si mẹsan ti awọn eso ati awọn ẹfọ ni gbogbo ọjọ.
Ṣe idinwo iye owo ti afikun ọra, iṣuu soda, ati gaari ti a ri ni awọn condiments, awọn aṣọṣọ, ati awọn obe.
Gbiyanju lati kun eto ounjẹ ojoojumọ rẹ pẹlu orisirisi awọn ounjẹ ti ilera ati fi aaye silẹ fun itọju kekere kan ki o yoo lero ti o dinku. Ranti pe awọn kalori ohun mimu naa ka ju.
Ṣe awọn eto ounjẹ rẹ fun awọn ọjọ diẹ ni akoko kan ki o le lọ si ile itaja ki o ra gbogbo awọn ounjẹ ti o nilo. Eto gbigbe ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fi owo ifunni pamọ nigba ti o ba n se imukuro awọn rira idoti lati inu idẹkujẹ.
Eyi jẹ apẹẹrẹ ti ètò igbimọ kan fun ọjọ kan. O pese nipa awọn kalori 1,800 fun gbogbo ọjọ, pẹlu ọpọlọpọ okun ati awọn ounjẹ. Ti o ba fẹ lati yọ diẹ ninu awọn kalori diẹ, o le yọ gilasi ti waini, chocolate, oyin, mayonnaise, epo ati ọti kikan, ati bota lati tọju awọn kalori 450.
O tun le ṣawari awọn orisirisi awọn kalori ti awọn ayunfẹ ati awọn apẹrẹ ti o fẹran rẹ ki o lo awọn ohun itọlẹ ti kii ṣe-nutritive lati mu ẹhin rẹ ti o dun.
Ohun ti o ko fẹ ṣe ni a ṣan pada lori awọn eso ti o ni ilera, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin ni kikun nitori pe wọn ni awọn ohun elo ati okun.
Ounjẹ aṣalẹ
- Oatmeal ikun mẹta-kẹrin
- Ọkan oyinbo tablespoon
- Akara idaji kan ti ko ni sanra
- Awọn blueberries kan-mẹẹdogun
- Mefa ounjẹ osan oje
- Ọkan ago dudu kofi
Aarin Oju Ọjọ Aarin
- Ọkan apple
- Awọn almonds mejila
- Omi nmi pẹlu lẹmọọn
Ounjẹ ọsan
- Sandwich pẹlu oriṣi ounjẹ ounjẹ mẹta, itunka tomati tutu kan, ọkan tablespoon mayonnaise ati letusi lori meji ege gbogbo akara alikama
- Ọkan Karooti kekere omo kekere
- Omi ti n ṣan tabi omi mimu ti o jẹun
Ipadẹ lẹhin ounjẹ aṣalẹ
- Kọọkan ago garara ti ko ni ọra
- Kọọkan-mẹẹdogun ago crunchy gbogbo ọkà iru ounjẹ arọ kan
- Ọkan oyinbo tablespoon
Ounje ale
- Saladi pẹlu eso kan akara alawọ kan, ounjẹ kan ounjẹ ounjẹ kemikali, awọn tomati ṣẹẹri idaji kan ati idaji kan ati ki o tablespoon ati ọti kikan
- Ọkan mẹta ounjẹ ounjẹ ounjẹ
- Ikan idaji kan ti o ni poteto mashed pẹlu bota pat
- Ọkan ago awọn ewa alawọ ewe
- Mẹrin ounjẹ pupa waini
Alajẹ aṣalẹ
- Ọkan ati ọkan idaji ounjẹ dudu chocolate
Ṣe ètò ètò ounjẹ yi dabi ẹnipe o le mu ki o ni inu didun ni gbogbo ọjọ? Ti ko ba ṣe bẹ, o le yi eto ètò rẹ pada lati ni diẹ ẹ sii awọn ounjẹ-ounjẹ , awọn ounjẹ kekere-kalori bi awọn ẹfọ alawọ ewe ati ewe. Ti eto kikọ rẹ ba jẹ ki ebi npa ọ lojojumọ, boya o npa awọn kalori rẹ pada ju ẹbi.
Ranti pe o dara lati padanu àdánù laiyara.
Rii daju lati gba yara fun ara rẹ ni gbogbo ọjọ (nipa awọn kalori 100) ati pe o le ṣàdánwò pẹlu awọn ohun itọlẹ ti artificial lati ṣakoso awọn cravings suga .
Mu omi diẹ sii. Gilasi nla ti omi ni awọn kalori ti kii, ati pe o le ṣe itọri pẹlu slice ti lẹmọọn tabi orombo wewe, tabi yan omi ti o nṣan bi o ba fẹ igbala.