Ọpọlọpọ eniyan njẹ lẹmeji ni iye iṣeduro ni ọjọ kọọkan
Iṣuu soda jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti o ni ilera, bi o tilẹ jẹ pe ọpọlọpọ awọn eniyan njẹ ju iye ti a ṣe iṣeduro lojoojumọ. Lakoko ti iyọ jẹ orisun pataki ti iṣuu soda, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ti ṣakoso awọn ni o fi kun iṣuu soda, boya bi olufokọ ti o ni idaabobo tabi igbadun. Lati le dinku gbigbe ti iṣuu sodium rẹ, o ṣe pataki lati mọ ohun ti o yẹ lati wa ninu awọn ounjẹ ti o jẹ.
Awọn anfani
Iṣuu soda jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o wa ninu apo ti o ni ayika awọn sẹẹli inu ara rẹ.
Iṣuu soda ati potasiomu ṣiṣẹ pọ lati ṣakoso awọn titẹ ẹjẹ ati iwọn didun omi. Silau tun n ṣe iranlọwọ fun itọju pH ati awọn isan ati eto aifọkanbalẹ tun nilo iṣuu soda lati ṣiṣẹ daradara.
Ojoojumọ Adequate Intakes
Awọn Ile-ẹkọ Imọlẹ ti Awọn Ile-ẹkọ Imọlẹ ti orile-ede (IOM) n pese awọn ohun elo ti o niyanju fun gbogbo awọn ounjẹ, pẹlu sodium. Ni deede ojoojumọ gbigbemi (DAI) ti iṣuu soda da lori iye ti o nilo lati ọwọ eniyan ti o ni ilera to dara. Awọn iyatọ wa nipa ọjọ-ori, ṣugbọn kii ṣe nipasẹ ibalopo.
| Ọjọ ori | Igbadun deedee deede |
|---|---|
| 1 si 3 ọdun | 1,000 milligrams |
| 4 si 8 ọdun | 1,200 milligrams |
| 9 si 50 ọdun | 1,500 milligrams |
| 51 si 70 ọdun | 1,300 milligrams |
| Awọn ọdun 71+ | 1,200 milligrams |
Awọn orisun
Opo ti iṣuu pupọ julọ jẹ iyọ, eyiti o jẹ idaji soda ati idaji kiloraidi . Lati sise si iyọ lori tabili, a maa n ṣe taara si ounjẹ lati mu idunnu dun. Kosher ati iyọ omi okun ko ni ilera ju iyọ tabili lọ, boya.
Awọn American Heart Association sọ pe kọọkan ninu awọn sẹẹli wọnyi ni awọn iwọn 40 ogorun sodium fun iwuwo.
Sibẹsibẹ, ounje kan ko ni lati ṣe itọwo iyo lati wa ni sodium. Iṣuu soda ni a ti ri ni awọn oye iye diẹ ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Awọn ọja ifunwara, awọn beets, ati seleri ni gbogbo awọn orisun ti iṣuu soda. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni o ni awọn iye ti o pọju ti iṣuu soda ni awọn apẹrẹ ti awọn olutọju ati awọn ti nmu ohun ti o dara.
Awọn ounjẹ onjẹ jẹ tun ga ni iṣuu soda.
Gegebi Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC), awọn orisun ti o ga julọ ti iṣuu soda ni ounjẹ Amẹrika ni:
- Akara ati ki o yipo
- Pizza
- Awọn ounjẹ ipanu
- Awọn igi tutu ati ki o ṣe itọju awọn ounjẹ
- Ofe
- Burritos ati tacos
- Awọn ipanu ipanu (awọn eerun igi, guguru, pretzels, crackers)
- Adiẹ
- Warankasi
- Eyin ati awọn omelets
Iṣeduro iṣuu Soda
Aipe iṣuu soda jẹ toje nitoripe ounjẹ apapọ jẹ nipa ė awọn ipele ti a ṣe iṣeduro. IOM ni imọran lati sunmọ ni iwọn 1,500 milligrams fun ọjọ kan, eyiti o jẹ iwọn 1/4 teaspoon. O le ni irọrun gba pẹlu pẹlu 500 milligrams fun ọjọ kan (1/10 teaspoon). Idena Oorun ti oorun ni ayika 3,000 si 5,000 milligrams. Lakoko ti o le jẹ kere ju 1 teaspoon, o tun jẹ ọpọlọpọ sodium lati jẹun ni gbogbo ọjọ.
Nigbati aipe iṣuu soda ko waye, o maa n fa nipasẹ gbigbọn lopo ti o ni idapo pọ pẹlu gbigbemi gbigbe omi ni igba diẹ. O ko ni ṣẹlẹ nipasẹ jiroro ni yago fun onjẹ pẹlu iṣuu soda. Ipo yii, ti a npe ni hyponatremia, jẹ idẹruba aye ati nilo itoju itọju lẹsẹkẹsẹ.
Elo pupọ Soda
IOM ni imọran gbigbe gbigbe ojoojumọ ko ga ju 2,400 milligrams fun ọjọ kan, ṣugbọn o dara julọ lati ṣe ifọkansi fun iwọn 1,500 milligrams kọọkan ọjọ kan. Awọn Ero Ti Nutrition Nutrition lori awọn ounjẹ ti a ṣafọtọ gbọdọ sọ bi Elo iṣuu soda jẹ ninu iṣẹ kọọkan.
Ninu akojọ awọn eroja, o tun le wa awọn ọrọ ti o ni diẹ ninu awọn fọọmu ti "iyo," "sodium," tabi "brine."
Ajẹun ti o ga ju ni iṣuu soda n mu ọ ni ewu fun titẹ ẹjẹ giga ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. O le fa ki ara wa ni idaduro pupọ pupọ ati pe o le mu igbadun calcium kuro ninu egungun rẹ.
Iwọn didun si Sodium
Ọna ti o dara ju lati dinku gbigbe iṣuu sodium rẹ jẹ lati jẹ diẹ ounjẹ titun ati awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ. Paapa awọn ohun elo ti ko ni ipalara gẹgẹbi awọn wiwu saladi ati awọn condiments le jẹ giga ni iṣuu soda.
Ni afikun, o le lo awọn iyọ iyọ ti a ṣe pẹlu potasiomu dipo iṣuu soda. Akoko onjẹ rẹ pẹlu ewebe ati awọn turari, ṣugbọn ṣayẹwo fun awọn idapọpọ ti o jẹun ti o le jẹ ga ni iyọ ati iṣuu soda.
O tun jẹ agutan ti o dara lati yọ iyọ iyọ kuro lati tabili tabili rẹ.
Nnkan fun awọn ounjẹ ti o wa ni isalẹ ninu iṣuu soda, ṣugbọn ṣayẹwo fun awọn apele ọja. Diẹ ninu awọn wọnyi le jẹ sinilona:
- Omi-Selu-ọfẹ: Kere ju milionu 5 ti iṣuu soda fun isin ati ko ni iṣuu soda kiloraidi
- Bọtini Sinu pupọ: 35 miligiramu ti iṣuu soda tabi kere si fun iṣẹ
- Low Sodium: 140 milligrams ti soda tabi kere si fun sìn
- Dinku (tabi Kere) Oṣuu soda: O kere 25 ogorun kere si iṣuu soda fun išẹ ju deede iṣuu iṣuu soda
- Imọlẹ ni Soda: Iwọn iṣuu deede jẹ dinku nipasẹ o kere 50 ogorun fun isẹ
Awọn ẹri meji ti o kẹhin le jẹ ẹtan nitori pe wọn ma nlo si ounjẹ ti o wa ni gaju ni iṣuu soda. Fun apẹẹrẹ, kan tablespoon ti awọn soy obe ni o ni ju 800 miligrams ti iṣuu soda ati kan "dinku sodium" soy le tun ni nipa 400 milligrams ti soda. Eyi jẹ diẹ ninu ẹẹta ninu iṣeduro ojoojumọ, nitorina ko jẹ kiijẹ ounjẹ iṣuu kekere kan.
A Ọrọ Lati
Niwon ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ga julọ ni iṣuu soda, o ṣe pataki lati san ifojusi si iye iyọ ati awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu iṣuu soda ni awọn ounjẹ ti o jẹ. O tun jẹ ifarahan daradara lati ba dokita rẹ sọrọ ti o ba ni awọn iṣoro eyikeyi nipa gbigbemi iṣuu soda ati ilera rẹ.
> Awọn orisun:
> Amẹrika Heart Association. Awọn orisun ti Soda.
> Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Top 10 Awọn orisun ti Soda. 2017.
> Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes Tables and Application. Awọn Ile ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Ilu-Ile, Imọ-iṣe, ati Isegungun, Ipa Ilera ati Isegun. 2015.
> Ẹka Ogbin ti Amẹrika. Dietary Awọn Itọsọna fun America 2015-2020. Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. 2015.