Bẹẹni, iṣiṣẹ igbi ti nṣiṣẹ le gba alaidun, ṣugbọn awọn ọna miiran wa ti o le ṣe ki o ni igbadun pupọ ati moriwu. Nibi ni awọn ero marun lati ṣe itupọ si awọn adaṣe ti o tẹ tẹtẹ rẹ:
1. Ṣe igbiwaju nlọsiwaju: Dipo ki o ṣiṣẹ ni iṣẹju 5 ni igbakanna kanna, jẹ ki o jẹ idije kekere fun ara rẹ nipa ṣiṣepe lati ṣiṣe ọpa kọọkan ni kiakia ju ti o kẹhin lọ. Bẹrẹ pẹlu kan mile-up mile ni rọrun rorun, ati ki o gbe soke si rẹ gun ṣiṣe awọn ije.
Lẹhinna gbiyanju lati ṣiṣe awọn mile kọọkan ni iwọn 10 aaya ju kukuru lọ.
Tabi, lẹhin mili mile kan ti o ku, mu igbiyanju rẹ pọ sii .1 mph ni gbogbo iṣẹju fun iṣẹju 15. Lẹhinna lọ pada si igbasẹ ibere rẹ ki o ṣe lẹẹkansi, tẹle atẹju iṣẹju 10 si isalẹ.
2. Ṣiṣe iṣẹ iyara: Ọkan ninu awọn anfani ikọja ti ṣiṣere tẹẹrẹ ni pe o le tẹ ni iwoye ati ijinna gangan rẹ lai ṣe ayẹwo iṣii GPS rẹ nigbagbogbo. Nitorina o le lo akoko igbasilẹ rẹ lati ṣe iṣẹ ṣiṣe iyara, bi a ṣe adaṣe ti pyramid , adaṣe adaṣe , tabi sprints, bi iru iṣẹ yii:
- Bẹrẹ pẹlu išẹ-gbona-10-iṣẹju mẹwa.
- Mu iyara rẹ pọ nipasẹ o kere 3 mph. Tọ ṣẹṣẹ fun 30 aaya.
- Ṣiṣe rọrun fun iṣẹju mẹta.
- Ṣe atunṣe lẹẹmeji / rọrun laarin mẹjọ mẹwa nipasẹ, ṣiṣe igbasẹ kọọkan 0.1 si 0.3 mph ju kọnputa rẹ tẹlẹ lọ.
- Fọwọ kan si isalẹ pẹlu jog rọrun ti iṣẹju marun.
3. Ṣiṣe igbiṣe aṣa. Ṣe o ni ije ti o nbọ lori kalẹnda rẹ? Nṣiṣẹ lori titẹtẹ naa jẹ igbadun nla lati ṣe iṣe fifun igbiyanju ije-ije rẹ .
Lẹhin atẹgun marun-iṣẹju-marun si iṣẹju-marun, ṣe idaji mile tun pada si igbesi-ije ije rẹ, pẹlu idaji iṣẹju iṣẹju sẹhin laarin. Tesiwaju titi iwọ o fi ṣe atunṣe marun ni igbesi-ije ere, lẹhinna dara si isalẹ fun iṣẹju marun.
4. Ṣe rin awọn iṣunrin nigba igbasilẹ rẹ. Eyi ni ọna ti o rọrun lati ṣiṣẹ diẹ ninu awọn okunkun sinu iṣẹ adaṣe ti tẹ.
Bẹrẹ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe 10-iṣẹju, lẹhinna ṣe iṣẹju meji nipa iwọn rẹ 10K. Bọsipọ fun iṣẹju kan nipa gbigbe iyara lọ si isalẹ 1.3 ati ṣiṣe nrin ni iṣẹju kan. Lẹhin ti ẹmi fun iṣẹju kan, pada si awọn iṣẹju meji ti 10K Pace. Tun apẹrẹ ti 10k Pace / lunges ṣe diẹ sii ni igba diẹ, lẹhinna pari pẹlu iṣẹju 10-iṣẹju kan dara si isalẹ.
5. Tẹle orin rẹ. Dipo ki o tẹle itọju ti a ti pinnu tẹlẹ (boya iṣiro ti ara rẹ tabi eto ti a ṣeto), jẹ ki orin rẹ jẹ itọsọna rẹ. Gbọ awọn orin pẹlu iyipada iyipada. Nigbati igbati o lọra, ṣiṣe ni irọrun rọrun. Nigbati bọọlu naa ba gbe soke, bẹrẹ si ni ilọsiwaju rẹ. Ṣaaju ki o to mọ, orin naa yoo pari ati pe iwọ yoo ṣetan fun ekeji.