Ṣe awọn adaṣe rẹ ni awọn ile ati ti o munadoko pẹlu ọna ṣiṣe Circuit wọnyi pẹlu lilo rogodo idaraya, ẹgbẹ resistance, ati oruka Pilates. Ẹsẹ ti awọn agbekalẹ Pilates yii ni kikun yoo ṣaṣeyọri rẹ ki o si fojusi lori ẹsẹ ati awọn adaṣe toning pẹlu.
1 - Ipapa Circuit fun Awọn Iṣekọja Ile pẹlu Awọn Iwọn Pilates, Band, ati Ball
Ti o ko ba ni ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn ege ti awọn ẹrọ ti a lo, awọn ọna miiran fun idaraya kọọkan ni a fun. Mọ diẹ ẹ sii nipa ohun elo:
A ṣe agbekalẹ idaraya kọọkan pẹlu awọn itọnisọna kukuru. Ti o ko ba mọ pẹlu idaraya, rii daju lati tẹ lori awọn asopọ si awọn ilana alaye ti o wa ni isalẹ ti oju-iwe kọọkan. Jẹ ki a bẹrẹ!
2 - Gbin soke: Ọpẹ tẹ pẹlu awọn didun Pilates
Ṣe igbadun ori rẹ pẹlu fifun ni kikun ati irẹlẹ igbesoke ti ilẹ pakadi, inu, oke ati ẹmu inu.
Gbera gíga, awọn ẹsẹ kọja. Ti eyi jẹ ipo ti ko ni itura, o le joko lori irọri kekere tabi toweli topo.
Pẹlu awọn Pilates ni iwaju rẹ, fi awọn ọpẹ mejeji ṣii lori apẹrẹ ọwọ-oke. Inhale.
Exhale ati lo exhale lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣe ipele ilẹ pelvic ati ki o fa awọn isan inu nigba ti o tẹ lori iwọn oruka Pilates.
Pa lati fi oruka silẹ pẹlu iṣakoso.
Tun 5 igba ṣe.
Ko si oruka? Ṣe iwosan ikunra .
3 - Yi lọ pẹlu awọn iwọn Pilates
Duro lori ẹsẹ rẹ ni gígùn.
Pẹlu ọwọ rẹ ni ẹgbẹ mejeji ti iwọn, gbe ọwọ rẹ soke lati ori awọn ejika ki oruka jẹ afiwe si aja.
Mu gbigbona jinlẹ.
Exhale: Jẹ ki awọn egungun rẹ sọkalẹ ki o si jẹ ki awọn ejika rẹ rọra si isalẹ rẹ bi o ti mu oruka naa kọja.
Inhale: Mu apá rẹ wá ki o si fi siwaju siwaju bi o ba n tẹ ori rẹ si isalẹ ki o bẹrẹ lati tẹ ara rẹ kuro ni ilẹ.
Exhale: Tesiwaju lati yika titẹ awọn ẹgbẹ ti oruka bi o ṣe lọ. Yọọ gbogbo ọna soke, vertebra nipasẹ vertebra titi iwọ o fi joko pẹlu ikun rẹ ni fifa fifun ati awọn ohun-orin ati awọn ohun orin rẹ ti n kọja lori awọn ẹmi rẹ.
Mu ki o bẹrẹ lati yika si isalẹ. Bẹrẹ ideri si isalẹ pẹlu abs, ti o wa lẹhin egungun pubic.
Exhale: Ro oke gbogbo ọna pẹlu iṣakoso. Fi iwọn didun silẹ bi o ṣe yiyọ.
Pari pẹlu oruka lori.
Gbe soke 2 igba diẹ sii. O le yi iyipada sẹsẹ pẹlu oruka nipasẹ fifun awọn ẹsẹ tẹ, ẹsẹ lori ilẹ.
4 - Ẹsẹ Titẹ ati Ipapọ Pẹlu Ẹgbẹ Agboju
Lori ẹhin rẹ, mu awọn ẹsẹ rẹ wọle si àyà rẹ ki o si fi ẹgbẹ ifura si awọn ẹsẹ ẹsẹ rẹ. Fi ẹsẹ rẹ sinu kan Pilates V bẹ rẹ igigirisẹ ni o wa jọ ati awọn ika ẹsẹ rẹ die-die.
Di ẹgbẹ mu ki awọn ihamọ rẹ wa ni igun ọtun si pakà ati awọn ẹhin awọn ejika rẹ ati awọn apá oke tẹ inare si ilẹ-ilẹ.
Inhale.
Exhale: O nilo Iṣakoso iṣakoso nihin ki o ṣaṣe awọn iṣan inu rẹ bi o ba fa ẹsẹ rẹ jade ni iwọn 45-ìyí. Ti o ga julọ ni o rọrun, kekere ti ni ilọsiwaju.
Ṣiṣan lati pa awọn ibadi ati awọn ekun ati ki o pada lati bẹrẹ ipo. Ṣe eyi pẹlu iṣakoso ati ori ti adehun pẹlu ade ẹgbẹ.
Tun idaraya naa ṣe ni igba diẹ sii.
Awọn iyatọ: Fi ẹya-ara ti ara oke kun. Ti o ba mọ ọna titẹsẹ Pilates , o le ṣe ẹsẹ ati awọn igigirisẹ deede.
5 - Ẹka Titun Kan Ṣiṣẹ pẹlu Ẹgbẹ Agbara
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si gbooro sii.
Mu ẹsẹ kan wá si inu àyà rẹ ki o si fi ẹgbẹ ti o ni ihamọ yika ẹsẹ rẹ.
Fa ẹsẹ yẹn si aja. Ekun rẹ le di die.
Šii àyà rẹ ki o si ni awọn ejika rẹ kuro li eti rẹ.
Iwọ yoo ṣe awọn kekere iyika pẹlu ẹsẹ rẹ ti n jade nipa lilo awọn iṣan inu rẹ lati ṣetọju iduroṣinṣin ni isinmi ara rẹ ki nikan ẹsẹ ni igbi ni ibadi ibadi -
Inhale: Gbe egungun kọja lori igun ara, tẹ o si isalẹ.
Exhale: Tesiwaju gbigbọn fifa ẹsẹ lọ si ẹgbẹ, ipari ipari nipasẹ gbigbe ẹsẹ pada si arin.
5 lẹka itọsọna kọọkan ki o si yi awọn ẹsẹ pada.
6 - Bicep Curl Pẹlu Resistance Band
Eyi jẹ idaraya ti ọwọ ti n ṣiṣẹ awọn isan inu rẹ daradara. Fi ipari si ẹgbẹ ẹsẹ rẹ ni ayika ẹsẹ rẹ.
Joko ni gíga pẹlu ẹsẹ rẹ ti rọ.
Rọ pada pẹlu igbọnju ti awọn isan inu ki rẹ kekere pada wa lori ori ati ori rẹ ti wa ni pipa.
Mu bọtini-ara ti oke. Awọn ọmu wa ni igun ọtun, awọn apa oke ni afiwe si pakà.
Inhale: Jade awọn apá.
Exhale: Awọn keekeekee lati bẹrẹ ipo.
7 - Bridge lori Ball
Dina lori afẹhinti rẹ ni eefin eeyan pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ rẹ lori apẹrẹ idaraya. Kii ori die die. Fọọmu ti rọ.
Awọn apá rẹ wa ni ẹgbẹ rẹ, tẹ sinu akọ.
Inhale.
Exhale: Fi agbara ransẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ bi o ba ṣe atunse ẹsẹ rẹ ki o si gbe igbasẹ rẹ titi awọn igigirisẹ rẹ, ibadi, ati awọn ejika wa ni ila kan.
Mu ki o simi fun 10 aaya.
Inhale: Lo awọn iṣan inu rẹ lati ṣakoso apẹrẹ si isalẹ. Fi orokun rẹ mu.
Tun 5 igba ṣe.
8 - Igbese lati gbera lori Bọọlu Idaraya
Tún pẹlu idaraya idaraya niwaju iwaju rẹ. Lẹhinna gbe ara rẹ lori rogodo, lọ ọwọ rẹ titi ti o fi wa ni ipo ipo. Niwaju sii lọ ti o lọ, awọn ti o lagbara awọn idaraya.
Ṣayẹwo awọn ojuami:
- Awọn apá rẹ jẹ titọ, awọn igunpa ko ni titii pa.
- Awọn ọrun-ọwọ rẹ wa labẹ awọn ejika rẹ.
- A gbe ikun rẹ soke.
- Awọn ẹsẹ rẹ jọpọ ati gbe soke.
- Ara rẹ wa ni ọkan, ila-gun.
Mu ki o simi fun 20 - 30 -aaya. Tun ṣe.
Diẹ kirẹditi: Maa ṣe 5 awọn agbateru-soke Pilates-ara pẹlu awọn egungun sunmọ si ara.
9 - Ẹṣọ Gbe Pẹlu Yiyi lori Bọọlu Idaraya
Joko lori rogodo.
Ṣe apẹrẹ ibadi rẹ ki o si tẹ ẹsẹ rẹ jade titi ti rogodo yoo fi ṣe atilẹyin fun ọ. A ti tẹ awọn ẽkún rẹ ni igun ọtun ati awọn ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ ni afiwe.
O wa ni iwọn diẹ ara ti ara. Fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ. Awọn agbedemeji jakejado. Ṣe isalẹ.
Inhale. Exhale: Fa oke rẹ pada titi ti iya rẹ fi wa ni ila pipẹ.
Inhale: Ṣe ohun ti o ni oke.
Exhale: Tan egungun rẹ ki o si ori si ọtun. Pa ori rẹ ni ila pẹlu sternum rẹ.
Inhale: Duro si oke, pada si arin.
Exhale: Fa ọwọ ara rẹ soke.
5 Igba kọọkan ẹgbẹ, iyipo.
10 - Ẹgbe Ẹsẹ Tẹ Pẹlu Awọn Iwọn Pilates
Duro ni ẹgbẹ rẹ pẹlu oruka Pilates laarin awọn kokosẹ rẹ, loke egungun kokosẹ. O le gbe pẹlẹpẹlẹ pẹlu apa rẹ labẹ ori rẹ, tabi gbe soke si iwaju rẹ. Ọwọ oke wa lori ilẹ fun atilẹyin.
Awọn ẹsẹ rẹ jẹ diẹ ni iwaju ibadi rẹ ati awọn ibadi rẹ ati awọn ejika wa ni aṣeyọri ni irọrun bi ẹnipe iyọnu rẹ wà larin awọn apo meji ti gilasi.
Inhale.
Exhale: Gigun nipasẹ awọn itan itan inu rẹ ki o tẹ mọlẹ lori oruka Pilates.
Inhale: Ṣakoso igbasilẹ ti oruka.
Tun 5 igba ni ẹgbẹ kọọkan.
Ko si Pilates ni oruka? Ṣe itan itan inu gbe lori ori .
11 - Awọn Iwọn Agbegbe Ti o ni Iwọn Pẹlu Awọn iwọn Pilates
Joko joko ki o si gbe awọn Pilates larin awọn kokosẹ rẹ.
Jẹ ki awọn ẽkún rẹ gbó ati ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ-ilẹ.
Diẹ sẹhin diẹ ati lo awọn iṣan inu rẹ lati gbe awọn ẽkun rẹ soke si awọn ejika rẹ.
Awọn ẹsẹ rẹ yoo wa ni ilẹ-ilẹ ki awọn ile-iṣọ rẹ ti o ni ibamu si ilẹ-ilẹ ati pe oruka Pilates jẹ pipe.
Pa awọn ẽkún rẹ ni iwọn kanna bi o ṣe n tẹ ese ẹsẹ rẹ silẹ titi awọn ẹsẹ rẹ fi tọ. Ọwọ rẹ ni isinmi ni imẹra lẹhin rẹ itan ẹsẹ tabi ẹsẹ isalẹ.
Mu ki o simi, rọra si iwọn didun, fun iṣẹju 10 si 20.
Tu ati Tun lemeji sii.
12 - Atunkun Ipa Lori Bọlu ati Awọn Awọn adaṣe diẹ sii
O dara ibaṣe! O yẹ si isan kan. Isinmi fifunmi yii lori igbadun idaraya naa ni irọrun paapaa si awọn fọọmu abs ati awọn igbasilẹ.
Joko lori rogodo. Nigbana ni rin ara rẹ jade bi apẹrẹ rẹ si isalẹ. Tesiwaju titi di igba ti o fi pada sẹhin lori rogodo.
Ọwọ rẹ le wa ni itan rẹ, tabi lati ṣe ki o pọ si i, jẹ ki wọn wa ni oke bi o ṣe han.
Ti iwo yii ko ba dara, tabi ti o fẹ lati na isan rẹ pada, gbiyanju idi ọmọ lori oriṣi.