Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 103
Ọra - 4g
Carbs - 14g
Amuaradagba - 4g
Aago Iwọn 20 iṣẹju
Prep 20 min , Cook 0 min
Iṣẹ 6 (1 eerun kọọkan)
Awọn idi mẹta ni orisun orisun omi orisun iyanfẹ ti o dara: ti wọn n ṣafihan ẹfọ ẹfọ ti o ni ẹdun, wọn ni o kere diẹ ninu awọn kalori (kii ṣe iṣiro fun awọn eyikeyi diẹ ninu awọn ti o bajẹ), ati pe wọn wapọ to lati ba awọn ohun itọwo to dara julọ. . Ma ṣe fẹ ọkan ninu awọn aṣoju? Swap jade fun miiran.
O le ṣe eerun orisun omi kekere-FODMAP, ọkan ti kii yoo fa awọn aami aiṣii IBS, ti o ba ranti awọn nkan diẹ. Ni akọkọ, duro si awọn fọọmu kekere-FODMAP. Gbogbo awọn veggies ti a ṣe akojọ ninu awọn eroja wa ni ailewu, ati pe a fun ọ ni awọn ọna miiran diẹ ni isalẹ. Keji, rii daju pe o lo nikan awọn ẹya alawọ ti awọn scallions. Awọn apa funfun ni iye ti ọpọlọpọ awọn ọmọde, ti kii ṣe bi IBS-ore ti o ko ba faramọ wọn daradara. Níkẹyìn, ma ṣe nirara pupọ nipa awọn iwe irẹlẹ ati awọn soy obe. Iwe didi ni a ṣe lati iyẹfun tapioca, iyẹfun iresi, omi, ati iyọ, ti o wa ni isalẹ ni FODMAPs. Ati pe biotilejepe soy sauce ni diẹ ninu alikama ninu rẹ, oṣuwọn alikama pupọ ni a maa n mu daradara, paapaa a ko lo iye nla ni ohunelo yii.
Eroja
- 2 tablespoons-kekere-sodium soyi obe
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1/4 teaspoon ilẹ dudu ata
- 2 tablespoons scallions, awọn ẹya alawọ ewe nikan, minced
- 7 iwon. duro tofu, ge sinu awọn ege 1/4 inch
- 1/2 teaspoon epo olifi
- 1/2 kukumba, julienned
- 1/2 pupa pupa ata, julienned
- 1 karọọti alabọde, grated
- 1/4 piha oyinbo, thinly sliced
- 18-20 awọn leaves mint titun
- 10-12 awọn ododo ti a fi gilantro, ge ni stems
- 1/2 ago sprouts (fun apẹẹrẹ alfalfa sprouts)
- Awọn iwe iwe irẹlẹ ti a ti gbẹ 6
Igbaradi
1. Ni ekan kekere, darapọ soy sauce, iyo, ata, ati scallions. Fi awọn tofu ege sinu adalu, rii daju pe gbogbo awọn ti wa ni ti a bo, ki o si jẹ ki marinate fun iṣẹju 7-10.
2. Lakoko ti o ba n gbe ọ kiri, o le ṣabẹrẹ ki o si ṣẹ awọn ẹfọ rẹ ki o seto wọn laarin awọn ọwọ ti o de.
3. Ero olifi epo ni skillet ki o si fi awọn tofu kun daradara. Wa lori ẹgbẹ kọọkan fun iṣẹju 1. Yọ kuro lati ooru ati gbe lẹyin awọn veggies, laarin awọn apá ti de.
4. Kun epo nla kan pẹlu omi gbona. Fi ọwọ mu ọkan ninu awọn iwe iwe iresi ati fibọ sinu ekan naa, lẹhinna gbe si oju iboju iṣẹ rẹ. Ni ọna kan kọja aarin, ṣeto awọn ege diẹ ti kukumba, piha oyinbo, ati ata ṣelọri, nipa kan tablespoon ti karọọti ati awọn alfalfa sprouts, 2 si 3 mint leaves ati awọn cilantro sprigs, ati kan slice ti tofu ni, nlọ nipa meji inches sofo ni ẹgbẹ kọọkan. Agbo awọn ẹgbẹ mẹta si ọna awọn eroja, lẹhinna ni ki o fi oju-iwe ti o ni apẹrẹ kọja ni ẹgbẹ kẹrin.
5. Ṣe pẹlu awọn iyokù ti awọn iwe irẹlẹ ati awọn eroja. Ṣe ohun ti o dara julọ lati ṣe ipinnu pipin gbogbo awọn eroja lọ si 6-o dara bii ti o ko ni iye kanna ti kikun. Wọn yoo jẹ igbadun boya ọna.
Awọn iyatọ ati awọn iyatọ
O ni awọn aṣayan diẹ fun fifun-FODMAP oṣuwọn fọọmu ti o ba fẹ lati yọ si tabi fi si ohun ti a npe ni ninu awọn eroja loke.
Awọn eso ewa alawọ ewe, eso kabeeji ti a ti gbin (ti o to 1 ago ninu ọkan joko nigbagbogbo fun ailewu awọn aami aisan), basilu tuntun (ayanfẹ ati igbadun nigbati o ba jẹ akoko), radishes, ati zucchini yoo ṣiṣẹ daradara.
Tofu jẹ iyọdafẹ amuaradagba nibi. O le jáde lati fọwọsi awọn iyipo rẹ pẹlu onjẹ dipo.
Ọkan ninu awọn ayanfẹ to dara julọ? Ibẹrẹ koriko ti ilẹ ni kanna soy sauce adalu awọn tofu marinated ni. Ewi yoo jẹ dun (ati siwaju sii ibile) bi daradara.
Sise ati imọran Ibararan
Jẹ ki omi gbona ṣan kuro ni iwe-iwe iwe iresi ṣaaju ki o to gbe si ori iboju iṣẹ rẹ, bi o ti le jẹ alailẹgbẹ ati soro lati ṣakoso.
O le fi omii orisun omi yii si inu obe ti o ni awọn epa ti a fi sinu ọpa, ti o jẹ pẹlu idẹ mẹẹdogun eeri oyinbe, ọgọrun mẹẹdogun soy obe, 1/2 tablespoon iresi kikan, 1/4 ago minced cilantro leaves, 1/2 teaspoon grated Atalẹ, 1 teaspoon oje orombo wewe, ati pin ti ata ti awọn ata pupa - gbogbo awọn eroja kekere-FODMAP nigbati o gbadun ni awọn iru iṣẹ ti o yẹ.
Dara sibẹ, pa awọn ipele wọnyi ni ipari ni ipari ati ki o gbadun fun ọjọ melokan pẹlu bii imọlẹ tabi saladi.