Mọ Iyatọ laarin Idora, Titẹ ati Igbaramu fun Awọn Ere-idaraya
Ni irọrun ni ifọkansi ni agbara lati gbe awọn isẹpo nipasẹ gbogbo ọna fifun wọn, lati ipo ti o rọ si ipo ti o gbooro sii. Iyipada ti asopọpo da lori ọpọlọpọ awọn okunfa pẹlu iwọn ati afikun ti awọn isan ati awọn iṣan ati awọn apẹrẹ ti awọn egungun ati ẹja ti o n ṣe asopọ. Ni irọrun le jẹ jiini, ṣugbọn o tun le ni idagbasoke nipasẹ fifika.
Ni irọrun ni ẹya pataki kan fun ifarada ati idaraya ṣiṣe lati mu iye ti irọrun ni apapọ kan. Ni irọrun ni pato si pato iru ipa ti o nilo fun idaraya nitori o ṣe pataki fun diẹ ninu awọn idaraya ju awọn omiiran lọ. Awọn olutọpa, fun apẹẹrẹ, nilo iyọ si ideri ju awọn iyara lọ, ati awọn ẹlẹrin nilo diẹ sii ni irọrun ti ideri ju awọn aṣaju lọ.
Ṣe O Ṣe Lè Ni Ayudara Darasi?
Imudarasi didara si ni a ṣe ni pato nipasẹ sise awọn adaṣe sisẹ . Awọn ọna ti o wọpọ julọ ni awọn itọju ti o ni itọnisọna jẹ aiṣiro, awọn adaṣe ti o gbooro ti o gbooro ti o lọra ati isakoso. Awọn atẹgun static ni a ro pe o jẹ ailewu fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Wọn fọwọsi ilọra, irẹlẹ ti iṣan ti iṣan ti o waye ni ipo ti o pọ fun 10 si 60 -aaya ati tun ṣe nipa igba mẹta.
Iru itọju miiran ti o ni itọnisọna ni a npe ni irọra iṣoro . Gbigbọn ti o ni irẹlẹ jẹ ilọsiwaju imun ni ibiti o ti nyara ati iyara ti iṣoro pẹlu fifa iṣakoso (ko agbesoke) ti o de awọn ifilelẹ ti ibiti o ti wa ni iṣakoso.
Iwọ ko ipa iru iwo yii. Awọn apẹẹrẹ ti irọra gíga jẹ o lọra, iṣiṣan ẹsẹ ti iṣakoso, fifun ni ọwọ, tabi awọn iyọku.
Awọn adaṣe gíga ti o ni ilọsiwaju mu ilọsiwaju ti o nilo ni ọpọlọpọ awọn idaraya ati nigbagbogbo ṣe lẹhin igbasilẹ ṣaaju ki o to ikẹkọ idaraya. Awọn adaṣe pẹlẹpẹlẹ ti o ni gigidi ni 10-12 repetitions ti iṣoro naa.
Itọnisọna Ballistic nlo ipa ni igbiyanju lati lo ipa kan kọja awọn ibiti o ti yẹ. Awọn igbasilẹ ti o ni irẹlẹ jẹ iṣẹ-ọna-ija ati ti o yatọ si pupọ lati igbadun ìmúdàgba nitoripe wọn n gbiyanju lati ṣe okunfa iṣoro pupọ. Iru isan yii kii ṣe iṣeduro nitori pe o wa ipalara ti ipalara ti o pọ sii (lati ma nmu awọn iṣan, tendoni tabi awọn ligament ti o pọju) pẹlu ilọsiwaju ballistic.
Bawo ni lati ṣe irọrun rọrun
Ṣaaju ki o to gbin, o ṣe pataki lati ṣe itura awọn isan ati awọn isẹpo. Mimu ti o tutu, awọn iṣan to le ja si ipalara, nitorina ṣe awọn adaṣe sisọpọ isẹpo atẹgun ati idaraya ti o rọrun lati inu aerobic. Awọn iyipada ti a ṣepọ ni a ṣe nipasẹ sise ori si atampako lilo kekere, o lọra awọn iṣoro (clockwise ati ni ọnaọkọ) ni gbogbo igbẹpo titi gbogbo wọn yoo fi lọ laadaa ati irọrun. O tun le ṣe diẹ ninu awọn irin-ajo tabi paapaa n fo awọn ibọsẹ lati gbe iwọn otutu ti o ni iwọn rẹ ati mu ilọsiwaju rẹ ṣaaju ki o to na.
Fun isinmi kan lati mu irọrun ni ilọsiwaju, o nilo lati fojusi isẹpọ pato ati lati pese isan to to awọn isan ati awọn ligaments ni akoko pupọ lati gba iyipada si titun kan, pọ si, ibiti o ti gbero. Bakannaa, ohun ti eyi tumọ si ni pe nigba ti o na isan, o nilo lati ni itara iṣọra ati sisun sisun diẹ ti o wa lati sisẹ diẹ ẹ sii ju igbiyanju rẹ deede lọ.
Nipa ṣiṣe bẹ, iwọ yoo se agbekalẹ titun kan ti išipopada lori akoko. O ṣe pataki lati yago fun iṣoro lori awọn iṣan ati ṣiṣe ipalara tabi isan iṣan . Atilẹba ni lati ṣafọ si aaye ti ibanujẹ ailewu ṣugbọn kii ṣe si ipo irora.
Lati ṣe agbero awọn ilọsiwaju igba pipẹ ni irọrun, na isan gbogbo ọjọ miiran fun o kere ọsẹ mẹfa. Sibẹsibẹ, nigba ti o ba da lilo tabi nfa akoko tuntun yi, o ṣeese o padanu awọn anfani ti o ṣe.
Awọn anfani ti irọrun
Gẹgẹbi elere-ije, ṣe iranti pe gbogbo irọrun ti ko jẹ pataki ju nini iṣaro to dara fun idaraya rẹ. Iwadi fihan pe ibasepọ laarin irọrun ati ewu ewu ni a ko gbọye .
Nini diẹ sii ni irọrun ko ni dandan tumọ si ilọju diẹ ati pe elere idaraya to ni irọrun ti ko dara julọ ko ni ipalara. Bọtini ni lati ni irọrun ti o tọ fun idaraya rẹ, nitorina o le ṣaṣeyọri lọ nipasẹ ibiti o ti lọ laisi wahala iṣan.
Ni otitọ, iwadi tun ṣe atilẹyin fun idaniloju pe ṣiṣe pipe to gbona ṣaaju idaraya ni o ṣee ṣe diẹ lati ṣe iranlọwọ lati dinku ijamba. Gbiyanju soke nipasẹ didasilẹ lo awọn ẹgbẹ iṣan pataki julọ lati lo ninu idaraya rẹ. O tun le ṣe itara pẹlu igberiko, awọn ẹgbẹ ẹgbẹ, awọn ẹṣọ ti n fo, tabi bẹrẹ iṣere rẹ ni igbadun pupọ.
Ti o ba gbe awọn òṣuwọn, o ṣe pataki lati na isan ati akoko ti o dara ju lẹhin itọju. Nitogun ti o nfa awọn iṣan ti a nira le mu ilọsiwaju sii ati ki o mu ile iṣan . Awọn itọlẹ ti o nirarẹ n ṣe iranlọwọ lati ṣaṣan awọn iṣan, yọ awọn ohun elo lactic acid , ki o si ṣe idiwọ awọn iṣan isan lati iwosan ni ipari kukuru lẹhin iṣẹ-isinwo ti o wuwo.
Njẹ O le Yatọ Too?
O ṣee ṣe fun awọn isan ati awọn iṣan ni ayika ajọpọ lati di rọpo pupọ. Awọn irọrun ailopin le jẹ nitori awọn ligaments alailowaya ati awọn iṣan ti o le pese sẹhin isopọpọ ati pe o le paapaa pọ si ipalara ti awọn ipalara gẹgẹbi awọn idọpọ isẹpo. Iyipada pupọ le jẹ eyiti o buru bi ko to.
Awọn orisun:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Ṣe N ṣe igbanilẹnu lati daabobo ni idaraya? Awọn Ẹri Lati Awọn Idanwo Ti a Ṣakoso Awọn Idaniloju? , Akosile Imọ Agbogi Idaraya. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society for Sports Medicine ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Impact of Stretching on Risk Adult Risk: A Review System of Literature. Isegun ati Imọ ni Awọn Idaraya ati Idaraya. 2004 Okun; 36 (3): 371-8.