Awọn idaraya Awọn Ikọlẹ-fagilee

O ṣe pataki lati ṣe itura ṣaaju ki eyikeyi awọn ere idaraya lati yago fun ipalara. Gẹgẹ bi awọn ami-ọti kokosẹ jẹ ọkan ninu awọn orisi ti o wọpọ julọ fun awọn iṣiro-idaraya , awọn adaṣe igbadun igbadun jẹ pataki fun gbogbo eniyan lati kọ ẹkọ. Ṣe ayẹwo mẹta awọn ohun idaraya ti o gbona-ni-ni-ni-pẹrẹ ni isalẹ.

Awọn anfani ti imorusi daradara le ni:

• Dara si sisan ẹjẹ gbogbo ẹjẹ ati san
• Imudarasi iṣan neuromuscular

• Isọdọtun ti iṣoro ti o dara julọ ati ibiti o rọju
• Din ewu ipalara dinku

Ti o ba fẹ ṣiṣẹ tabi ṣe alabaṣe ninu iṣẹ idaraya, gbigbona soke daradara jẹ pataki. Ọkan ninu awọn akosemose ilera ti o dara julọ lati ṣiṣẹ pẹlu lati kọ bi o ṣe ṣe itura awọn kokosẹ rẹ jẹ olutọju-ara ara. PT rẹ le ṣe ayẹwo ipele ti iṣelọpọ ti o wa bayi ati ewu ewu ati pe o le sọ awọn adaṣe deede fun ọ lati ṣe.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ yi tabi eto idaraya miiran fun awọn kokosẹ rẹ ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ati itọju apẹrẹ ti ara lati kọ ẹkọ bi idaraya jẹ ailewu fun ọ lati ṣe. Oniwosan ara rẹ le tun fihan ọ bi a ṣe le ṣe awọn iṣẹ-ikọsẹ kokosẹ wọnyi.

Achilles Tendon Stretching

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ni iwaju rẹ.
2. Lilo titiipa kan, ṣe apẹrẹ rẹ ni isalẹ awọn ẹsẹ rẹ.
3. Mu aṣọ atura naa wa si inu àyà rẹ titi ti a fi ni isunmi ti o ni ẹrẹkẹ.
4. Duro fun iṣẹju 10.
5. Tun awọn igba marun tun ṣe.

Idaraya yii ni a mọ bi isanwo onigbọwọ atanwo ati pe o le jẹ apakan ti eto atẹgun ti o gbooro sii.

Rii daju lati da idaraya yii duro ti o ba fa irora ni ẹsẹ rẹ, kokosẹ tabi ẹsẹ.

Ankle Inversion

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ni iwaju rẹ.
2. Tan ẹsẹ rẹ sinu inu bi o ti ṣee.
3. Duro fun iṣẹju 10.
4. Tun awọn igba marun tun ṣe.

Bi ẹsẹ rẹ ba wa ni inu, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe o fẹrẹ sẹhin, ṣafihan isalẹ ti agbọn ati ẹsẹ rẹ.

Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, o mọ pe o n ṣe idaraya daradara.

Agbegbe Ankle

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ni iwaju rẹ.
2. Pa ẹsẹ rẹ jade lọ si ibi ti o ti ṣeeṣe.
3. Duro fun iṣẹju 10.
4. Tun awọn igba marun tun ṣe.

Ankle Plantar Flexion ati Dorsi Flexion

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ jade niwaju rẹ.
2. Fifẹ rọsẹ rẹ lẹsẹsẹ ki ika ẹsẹ rẹ lọ si ọna ekun rẹ.
3. Di ipo yii fun awọn aaya meji.
4. Fi awọn kokosẹ ati awọn ika ẹsẹ rẹ silẹ kuro lọdọ rẹ.
5. Di ipo yii fun awọn aaya meji.
6. Tun idaraya naa ni igba mẹwa.

Gbe lọra laiyara ki o si gba egungun rẹ lati gbe ni kikun nipasẹ ibiti o ti gbero.

Atilẹsẹ Ankle

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ jade niwaju rẹ.
2. O le fẹ idorikodo oju-kokosẹ rẹ ki o si ẹsẹ lori eti ti ibusun lati gba fun idiyele kikun.
3. Fa awọn lẹta lẹta ti o wa pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ.
4. Lọgan ti o ba ṣe o A si Z, tun ṣe ni ẹsẹ miiran.

Ankle ririn le ṣee ṣe lojoojumọ lati tọju awọn kokosẹ rẹ gbigbe daradara. Wọn tun le jẹ apakan ti ilana itọju ailera ti ara rẹ lẹhin igbati ikọsẹ ṣọnṣo, fagilee kokosẹ, plantar fasciitis, tabi eyikeyi ipalara ti o kere julọ. Oniwosan ara rẹ le kọ ọ gangan ohun ti o yẹ ki o ṣe lati mu ki awọn kokosẹ rẹ ni ilera ati gbigbe daradara.

A Ọrọ lati

Ṣiṣẹ dara to dara ṣaaju ki idaraya tabi idaraya le rii daju pe ara rẹ ṣetan lati lọ.

Nipa gbigbe akoko lati dara si daradara ati ki o na irọkẹsẹ rẹ, o le mu iwọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ ga julọ ki o si dinku ewu ipalara rẹ.