Ṣe o na isan nigba ti o ba nṣe idaraya? Itọlẹ jẹ ilana idaraya ti o gbajumo ti o le ni ọpọlọpọ awọn ẹbun. Oniwosan ti ara rẹ le fi ọna ti o dara julọ han ọ lati ṣe isanwo lati ṣe iranlọwọ lati mu ki o nlọ pẹlu ibiti o rọju pupọ.
Tigun ni ifunkun iṣan ti awọn isan lati mu ki o ni irọrun iṣan ati ibiti o ti gbepọ pọ. Awọn iṣẹ ti o ṣe pataki jẹ ẹya pataki ti eyikeyi idaraya tabi eto atunṣe.
Wọn ṣe iranlọwọ fun ara korin ara soke ṣaaju ṣiṣe ki o dinku ipalara ipalara bakanna bi ọgbẹ isan .
Awọn anfani ti irọra jẹ ọpọlọpọ ati ti a fihan nipasẹ awọn oriṣiriṣi awọn iwadi ni akoko pupọ. Irẹlẹ ṣe anfani fun awọn eniyan ti gbogbo ọjọ-ori, ati pe a ti pinnu fun awọn ọdọ ati fun awọn agbalagba.
Awọn Anfaani ti Titẹ
Gẹgẹbi ile-iwosan Mayo, awọn anfani marun ti o gbooro julọ ni:
- Imudarasi ilọsiwaju ati ibiti asopọ ti iṣọpọ:
Awọn iṣan ti n yi pada le mu iṣẹ rẹ lojoojumọ. Awọn iṣẹ-ṣiṣe gẹgẹbi gbigbe awọn ohun ti a gbe, atunse lati di bata rẹ tabi yara lati gba ọkọ ayọkẹlẹ kan di rọrun ati ki o dinku iyara. Ni irọrun ni igbesiyanju lati dinku bi o ti n dagba sii, ṣugbọn o le tun ri ati ṣetọju rẹ. - Imudara ilọsiwaju:
Irẹlẹ mu ki ẹjẹ mu si isan rẹ. Ẹjẹ ti o nṣàn si isan rẹ n mu ẹdun wá ati ki o yọ awọn ohun elo ti o ni egbin kuro ninu isan iṣan. Ilọsiwaju sanwo le ṣe iranlọwọ lati din akoko imularada rẹ din ti o ba ti ni eyikeyi ipalara iṣan.
- Iduro to dara julọ:
Idaduro igbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati pa iṣan rẹ kuro ni fifọra, fifun ọ lati ṣetọju ipo to dara. Iduro ti o dara le dinku idamu ati ki o pa awọn iṣoro ati irora ni kere. - Iderun ibanujẹ:
Atunmọ ṣe alaye pẹlẹpẹlẹ, awọn iṣan isan ti o maa n tẹle itọju. - Ilana ti o dara:
Mimu idaniloju kikun nipasẹ awọn isẹpo rẹ ntọ ọ ni iwontunwonsi to dara julọ. Isọpọ ati iwontunwonsi yoo ṣe iranlọwọ lati mu ki o ṣawari ati ki o kere si ipalara lati ṣubu, paapaa bi o ti n dagba sii.
Awọn iwadi diẹ laipe ti ṣe ayẹwo boya irọlẹ jẹ dandan pataki lati dinku ni anfani lati ṣe ipalara fun ara rẹ nigba ipalara ere-idaraya. Gboju ohun ti. Ọpọlọpọ awọn iwadi fihan pe sisun ko dinku ewu ipalara. Awọn eniyan ti o wa ni isunmọ ṣaaju idije atheltic jẹ o ṣee ṣe pe o ni ipalara bi awọn ti kii ṣe atẹgun.
Daradara Itọju to dara
O ṣe pataki lati ṣe abojuto awọn itọnisọna to tọ. Ṣiṣe bẹ yoo gba ọ laaye lati yago fun ipalara ti ko ni dandan. Awọn imọran si ilana itọnisọna to dara julọ ni awọn wọnyi:
- Gbiyanju ni kutukutu : Awọn iṣan ti o ntan nigbati wọn ba tutu ba mu ki ipalara rẹ fa awọn isan. Gbiyanju soke nipa lilọ lakoko fifọ fifa apá rẹ, tabi ṣe idaraya idaraya ni kekere kikankikan fun iṣẹju marun.
- Mu gbogbo isan fun o kere 30 aaya: O gba akoko lati ṣe afikun awọn tissu lailewu. Mu awọn igbaduro rẹ fun o kere 30 -aaya - ati to iṣẹju 60 fun iya iṣan pupọ tabi agbegbe iṣoro. Eyi le dabi ẹnipe igba pipẹ, nitorina ṣe iṣọṣọ kan tabi ki o ṣe oju lori aago lati rii daju pe o n gbe awọn igbadun rẹ pẹ to. Fun ọpọlọpọ ninu awọn ẹgbẹ iṣan rẹ, ti o ba mu awọn igbaduro fun o kere 30 aaya, iwọ yoo nilo lati ṣe ikanni kọọkan ni ẹẹkan.
- Ma ṣe igbesoke: Bouncing as you stretch can cause little tears (microtears) in the muscle, eyi ti o lọ kuro ni wiwada awọ bi awọn isan aisan. Ọpọn irun ti n mu ara pọ si siwaju sii, ṣiṣe ọ paapaa rọrun - ati diẹ sii si irora.
- Fojusi lori isan irora: Ti o ba ni irora bi o ti na, o ti lọ jina ju. Pada si aaye ti o ko ni ipalara kankan, lẹhinna mu ki o na.
- Sinmi ati simi larọwọto: Ma ṣe gbe ẹmi rẹ lọwọ nigbati o ba n gbete.
- Pa awọn ẹgbẹ mejeeji: Rii daju pe ibiti apapọ ti išipopada jẹ bakanna bi o ti ṣee ṣe ni ẹgbẹ kọọkan ti ara rẹ
- Ṣiṣẹ ṣaaju ki o si lẹhin iṣẹ: Imọlẹ ina lẹhin igbasẹ ti o tẹle pẹlu ilana ti o gbooro sii siwaju sii lẹhin adaṣe rẹ jẹ ti o dara julọ
Pẹlu imoye tuntun rẹ ti awọn imuposi ti o yẹ ati awọn anfani ti o gbooro, yoo jẹ rọrun lati ṣafikun iṣẹ yii sinu ilana idaraya / atunṣe rẹ.
Eyi ni diẹ ti o dara stretches lati gbiyanju:
- Awọn Atẹhin Akehin: Awọn adaṣe ti o yara ati irọrun lati ṣe isan awọn isan kekere ti afẹyinti rẹ pẹlu awọn ti o tẹsiwaju, awọn ikun si ẹrun, ati sisun lilọ si ita.
- Awọn itọju owurọ: Nla ni owurọ jẹ ọna nla lati "wakes" soke iṣan rẹ, ki o si ṣetan silẹ fun ọjọ naa.
- Awọn atẹgun Ọpa ti a ṣe iranlọwọ ti ara ẹni: A le ṣe awọn igbiyanju pẹlu iranlọwọ-ara ara ẹni lati gba ilọsiwaju daradara. Nibi o le kọ bi a ṣe le ṣe iranlọwọ awọn iranra ara ẹni ti ọrun.
Rii daju lati ṣayẹwo pẹlu oluṣanwosan ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ yi, tabi eto miiran ti o gbooro sii.
Tani Yẹ Yẹra Yẹra?
Biotilejepe awọn anfani ti irọra pọ, kii ṣe fun gbogbo eniyan. Awọn ipo ti eyi ti o yẹ ki o yee ni:
- Awọn Ẹjẹ Muṣan Ẹdọ
Awọn eniyan ti o ti jiya ìyọnu iṣan to lagbara yẹ ki o yẹra fun gbigbe iṣoro sii lori isan nipasẹ awọn ohun to nlọ. Awọn iṣan to ti ni ipalara gbọdọ wa ni akoko lati sinmi. Awọn okun iṣan ti o wa ni akoko ti o pọju le mu ki ipalara diẹ sii. - Awọn egungun Fractured
Lẹhin ti o ṣẹ egungun kan, aaye ti o nfa naa nilo akoko lati larada. Awọn iṣan ti o yika agbegbe agbegbe ti o farapa le gbe ailera si egungun ki o si ṣe idiwọ kuro ni iwosan bakannaa ki o lọ siwaju sẹhin. Ṣiṣẹpọ isẹpọ ti o yika egungun ti o ṣẹgun ko yẹ ki o ṣee ṣe titi ti alakoso rẹ yoo fi han. - Awọn Ikọpọ Ajọpọ
Nigbati o ba sprain isẹpọ rẹ, iwọ o npa awọn iṣan ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwo awọn egungun ti o ṣe apẹrẹ. Fun idi eyi ti o wa ni ibẹrẹ lẹhin ti o yẹ ki o yẹra fun sprain asopọ. Gẹgẹbi awọn ẹya fifọ, awọn ẹya wọnyi nilo akoko lati ṣe imularada ati sisun ni kutukutu ni ipalara yoo da idaduro ilana yii.
Ṣiṣeto nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ fun ara ati awọn isẹpo gbe diẹ sii larọwọto, ti o jẹ ki o gbadun arin-ije iṣẹ ṣiṣe kikun. Ṣayẹwo pẹlu oluṣanwosan ara rẹ lati wa eyi ti o wa ni ti o dara julọ fun ọ lati ṣe.
Awọn orisun:
Page, P. Awọn agbekale lọwọlọwọ ni isan iṣan fun idaraya ati atunṣe. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
Akọọlẹ Amẹrika ti Idaraya Ọgbọn, 1999, Vol. 27, No. 2, pp. 173-176
Amerika Ologun Isegun
Idaraya: Bawo ni lati Bẹrẹ