Ọpọlọpọ awọn eniyan n jiya lati awọn aami aiṣan ti awọn isan ẹsẹ. Ohun kan ti o wọpọ fun wiwa ẹsẹ jẹ ibatan si iye akoko ti a n joko joko ni ọjọ iṣẹ. Bi awọn ẽkún wa ti wa ni ipo yii, awọn isan ti o rọ ẹsẹ igun-ikun ni a lo lati wa ni ipo ti o kuru.
Awọn iṣan ẹsẹ ẹsẹ le ṣe ipinnu ọkan si ipalara lakoko ojoojumọ ati awọn iṣẹ ìdárayá bii o ṣe alabapin si idagbasoke irora ti o pada.
Lati dena eyi, o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe ẹsẹ to fẹlẹfẹlẹ lati ṣaṣan awọn iṣan to nipọn.
Ṣiṣe awọn ẹsẹ ti ojoojumọ jẹ iṣẹ kan ti o yẹ ki o dapọ si awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ. Awọn anfani ti irọra jẹ ọpọlọpọ ati ti a fihan nipasẹ awọn oriṣiriṣi awọn iwadi ni akoko pupọ. Ṣayẹwo awọn ẹsẹ ti o wa ni isalẹ ki o si fi wọn kun ilana ijọba ti o lojoojumọ rẹ:
- Groin Stretches : Irọra iṣan ti awọn iṣan inu ti itan le ṣe iranlọwọ lati dena awọn iṣọn ararẹ. Awọn iṣọn riru ẹjẹ ma nwaye nigbati awọn iṣan ti itan inu wa ni itankale ju ipari deede wọn lọ. Eyi yoo mu ki omije wa ninu isan ti o fa irora ati iredodo.
- Awọn irọlẹ Quadriceps : Awọn quadriceps jẹ awọn isan mẹrin ti o wa ni itan itan. Ẹgbẹ iṣan yii n ṣe itọju lati fa ẹsẹ naa nigba ti o tẹkun orokun. Nṣiṣẹ ati gigun keke, ati awọn iṣẹ ojoojumọ, le ja si awọn iṣan quadriceps.
- Knee Stretches : Ekun jẹ iṣiṣẹpọ ti o wọpọ julọ ni gbogbo awọn ẹgbẹ ori. O ṣe pataki julọ lati bajẹ nigba awọn ere idaraya ati idaraya. Sibẹsibẹ, sisọ ati okunkun awọn iṣan ati awọn tendoni ti igbẹkẹle orogun le ṣe iranlọwọ lati dinku ipalara.
- Calf Stretches : Nigba ti awọn isan-awọkan di kukuru, ewu ti iṣan tabi tendoni Achille ṣagbe ati ipalara ipalara. Fun idi eyi, o ṣe pataki lati ṣaṣan iṣan isan awọn ọmọ wẹwẹ.
- Awọn Rọrun Igbesẹ pẹlu Ọpa ẹṣọ : O le ṣe awọn adaṣe diẹ diẹ pẹlu awọn ohun ti o wa ni ayika ile. Ṣiṣe pẹlu igbadun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe igbiyanju irọrun rẹ ki o si mu ki iṣan rẹ lero nla.
Maṣe Gbagbe Warmup
Lati gba awọn julọ julọ kuro ninu igun-kekere rẹ ti o nfa iṣiro, o le jẹ imọran ti o dara lati ṣe itura fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to gbete. Gùn keke, lọ fun rin, tabi jog ni ibi fun iṣẹju 5 ṣaaju sisun.
Lakoko ti o ngbọn, mu ipo kọọkan fun nipa 20 si 30 aaya lati mu ki o rọrun. Diẹ ninu awọn amoye ṣe iṣeduro awọn idaduro dani fun iṣẹju 60 si.
Ni ọdun diẹ, ọgbọn ọgbọn ti sọ pe o yẹ ki o mu ọwọn kọọkan ni ipo ti o duro fun aiṣeduro ipalara. Iwadi to ṣẹṣẹ ṣe afihan pe ilọsiwaju iyara le mu diẹ ninu awọn anfani ti iṣẹ-ṣiṣe idaraya ti o dara sii lai si ilosoke ninu ewu ipalara. O dabi pe o jẹ idunnu ti o dara lati darapọ ohun kan diẹ. Nigba miiran ṣe awọn isinmi sticking ati awọn igba miiran ṣe awọn iṣeduro plyometric .
Mimu idaniloju deede ni awọn iṣan isanku kekere rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe dara ati ki o lero dara. Ṣayẹwo pẹlu oluṣanwosan ara rẹ lati mọ iru awọn adaṣe ti o dara julọ fun ọ.
Awọn orisun: Ologun Alagba America, Vol. 71 / Bẹẹkọ. 8, Aisan Iliotibial Band Syndrome.
Egbogi Ologun Amẹrika, Vol. 60 / Bẹẹkọ. 3, Idaraya ni irọrun le dinku iṣọnju Awọn ipalara Legion.
Behm, D ati Chaouachi, A. Ayẹwo ti awọn ipa nla ti iṣeduro ati ilọsiwaju lori išẹ. Iroyin ti European Applied Physiology. 111 (11). Oṣù, 2011.