Ohun ti o yẹ ki o mọ nipa awọn oriṣiriṣi ipilẹ
Elegbe gbogbo eniyan n jẹ iyẹfun ni aaye kan. O jẹ ipilẹ fun ọpọlọpọ awọn ọja ti a ti yan, bi akara ati awọn kuki, ati pe o tun lo gẹgẹbi eroja pataki nigbati o ba n ba eran ati ẹja fry, ẹja tabi ẹfọ. Ṣugbọn jẹ iyẹfun ni ilera? Awọn kalori ni iyẹfun ko dara pupọ nitoripe a ma nlo diẹ kekere kan. Ṣugbọn awọn ọna wa wa lati jẹ ki ounje rẹ ni ilera pẹlu awọn iyẹfun oriṣiriṣi oriṣiriṣi.
Awọn kalori ni Iyẹfun ati Ero to dara
| Alikama, Funfun, Gbogbo Idi Ipilẹ Ounjẹ Nkan | |
|---|---|
| Iwọn Iwọn 1 ago (125 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn kalori 455 | |
| Awọn kalori lati Ọra 11 | |
| Lapapọ Ọra 1.2g | 2% |
| Ooru ti o nira 0,2g | 1% |
| Polyunsaturated Era 0.5g | |
| Ọra ti a ti sọtun 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Iṣuu Soda 3mg | 0% |
| Potasiomu 133.75mg | 4% |
| Awọn carbohydrates 95.4g | 32% |
| Dietary Fiber 3.4g | 14% |
| Sugars 0.3g | |
| Amuaradagba 12.9g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 32% | |
| * Da lori ounjẹ kalori 2,000 kan | |
Ọpọlọpọ awọn iyẹfun ti o yatọ le ṣee lo fun sise tabi yan. Ọkan ninu awọn iyẹfun ti o wọpọ julọ jẹ iyẹfun funfun-gbogbo ti a ṣe lati alikama. Iwọ yoo ri i ni ile itaja ọja ti a pe ni "Gbogbo-idi, Ti o ni itọlẹ, ti o ṣafo ilẹ."
Awọn otitọ fun ounjẹ ti iyẹfun fihan pe ago kan kan pese awọn kalori 455, ṣugbọn kii kii ṣeun pe ọpọlọpọ awọn kalori nigbati o ba jẹ iyẹfun nitori pe o ti ṣe idapọ pẹlu awọn ohun elo miiran lati ṣe akara, awọn muffins, awọn kuki tabi awọn ọja miiran.
Gegebi data USDA, ago funfun, idi-gbogbo, idarato, iyẹfun bleached jẹ orisun ti o dara pupọ fun selenium, riboflavin, niacin, ati thiamin. O tun jẹ orisun ti o dara fun idẹ, irin, irawọ owurọ, ati sinkii.
Ṣugbọn awọn oriṣiriṣi iyẹfun pupọ ni o wa ti o le yan lati beki tabi pese ounjẹ.
O wulo lati ṣe afiwe awọn lilo ati awọn otitọ deede fun awọn oriṣiriṣi iyẹfun oniruuru ati lati yan eyi ti o tọ fun ọ.
- Iyẹfun alikama gbogbo nfun awọn calori 408 fun ife, 16 giramu ti amuaradagba, 86 giramu ti carbohydrate, 13 giramu ti okun ati 3 giramu ti ọra.
- Iyẹfun almondi pese awọn calori 640 fun ife, 24 giramu ti amuaradagba, 24 giramu ti carbohydrate, 12 giramu ti okun ati 56 giramu ti ọra.
- Semolina pese awọn kalori 601 fun ife, 21 giramu ti amuaradagba, 122 giramu ti carbohydrate, 7 giramu ti okun ati 1.8 giramu ti sanra.
- Ayẹfun akara oyinbo funfun fun awọn calori 496 fun ife, 11 giramu ti amuaradagba, 107 giramu ti carbohydrate, 2 giramu ti okun ati ọkan gram ti sanra.
Awọn anfani Ilera ti Orisi Ipele O yatọ
O le yan lati lo iru iyẹfun ti o yatọ si lati ṣẹ pẹlu pẹlu lati mu awọn anfani ilera ti ounjẹ rẹ ṣe. Fun apẹẹrẹ, akara ti a ṣe lati inu iyẹfun alikama gbogbo n pese eroja ti o dara julọ ju akara ti a ṣe lati inu oka ti a ti sọ . Ṣugbọn kii ṣe gbogbo iyẹfun jẹ interchangeable. O ṣe pataki lati mọ bi iwọ yoo ṣe lo iyẹfun rẹ ṣaaju ki o to ṣe swap.
- Iyẹfun oyinbo ni o ni itanran ti o dara julọ ati pe a ma nlo ni awọn ọja ti a yan bi awọn kuki ati awọn akara. O ga julọ ni sitashi ati kekere ni amuaradagba. Gegebi Igbimọ Alẹ Wheat, ọkan ago ti iyẹfun oyinbo le ṣee ṣe nipasẹ iwọn 1 ago iyẹfun gbogbo idi, yọ 2 tablespoons ti iyẹfun ati ki o rọpo pe pẹlu 2 tablespoons ti cornstarch.
- Gbogbo idiwọn, iyẹfun funfun ti o dara ni a ṣe lati inu ajọpọ ti alikama ati alikama ti o ni rọọrun lati lo nitori pe o ti wa ni ti o ti mọ lati ni itọlẹ gbigbọn ju gbogbo iyẹfun alikama. Iyẹfun igbiyanju ara ẹni jẹ iyẹfun gbogbo idi ti o ti ni oluranlowo ti ntẹriba. Biotilejepe gbogbo iyẹfun idi ti o rọrun lati lo, o jẹ ọkà ti a fi ọrọ ṣe . Awọn amoye ilera sọ pe ki a rọpo oka ti a ni idoti pẹlu awọn irugbin ni kikun ni igbagbogbo bi o ti ṣee ṣe lati mu ikunwọ okun wa sii.
- Semolina ṣe lati durum tabi alikama ti o ni amọradagba ti o ga ati akoonu gluten ju awọn miiran lọ. Semolina ni a nlo lati ṣe awọn oriṣiriṣi ti awọn pasita ati couscous. Eyi kii ṣe iyẹfun daradara lati lo ninu ṣiṣe ounjẹ. O tun kii ṣe ipinnu ti o dara fun awọn eniyan ti o ṣetọju onje kekere kekere kan tabi ti o jẹ ọlọjẹ gluten.
- Gbogbo iyẹfun alikama ni a ṣe lati gbogbo ekuro alikama. O nmu akara ti o jẹ igba diẹ, ṣugbọn o ga julọ ni okun ati ounjẹ ju akara ti a ṣe lati iyẹfun ti o dara. Nigba ti diẹ ninu awọn onjẹ ti ilera ko fẹran awọn ohun elo ti a ṣe pẹlu iyẹfun ti o wuwo julọ ti o pese awọn anfani ti o pọju ilera ju awọn ẹya ti o ti mọ ati awọn ti o dara julọ.
- A ṣe iyẹfun almondi lati inu almondi gbogbo alẹ ati ti a ma nlo fun lilo kekere ati ti gututeni. Iyẹfun yii jẹ apẹrẹ aroṣe fun awọn alagbẹdẹ kekere ati awọn eniyan ti o ṣetọju ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten ṣugbọn o jẹ pupọ gara.
Awọn ibeere wọpọ Nipa Iyẹfun
Awọn idahun si diẹ ninu awọn ibeere ti o wọpọ julọ nipa iyẹfun le dale lori iru iyẹfun ti o yan
Kini ọna ti o dara ju lati tọju iyẹfun?
Erin Huffstetler ti o ni igbimọ alọnilọba ṣe iṣeduro didi ti a ti n ṣe awari lati pa eyikeyi ibọn tabi awọn eyin kokoro. Lẹhinna gbe lọ si ṣiṣi ṣiṣu tabi gilasi kan pẹlu ideri asomọ ti o nipọn. Iyẹfun alikama ni aye ti o ni kukuru ju awọn omiiran miiran lọ, nitorina ko ni pẹ titi. O ṣe iṣeduro titoju gbogbo iyẹfun alikama ni firisa. Iyẹfun almondi ti wa ni ti o dara ju firiji tabi tio tutunini.
Bawo ni iyẹfun yoo pẹ to ti o ba tọju daradara?
Iyẹfun maa n ni osu 3-6 ti o ba tọju daradara. Ti o ba tọju iyẹfun ni firisa, o ma ṣiṣe ni gigun (to ọdun kan). Ọpọlọpọ awọn amoye sise wi pe bi iyẹfun rẹ ba n sun si dara, o tun jẹ ailewu lati lo. Ọpọlọpọ awọn apoti iyẹfun ni "ti o dara julọ nipasẹ" ọjọ ti o le lo bi itọsọna kan.
Ṣe Mo le darapọ iyẹfun nigbati mo ra rapọ tuntun kan?
O dara julọ lati ko darapọ pẹlu iyẹfun atijọ rẹ.
Ṣe Mo ma lo iyẹfun ọkà gbogbogbo fun ilera to dara julọ?
Ko ṣe dandan. Iyẹfun iyẹfun kikun n pese awọn anfani ilera, ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo ni gbogbo ohunelo. Lo o nigba ti o ba le jẹ ki o ni awọn ọja iyẹfun ti o dara ni ifunwọn.
A Ọrọ Lati
Ti o ba jẹ alagbẹdẹ, o le ni anfani lati yan iru iyẹfun ti o lo ninu awọn ilana. Ṣugbọn ti o ba ra tabi jẹun awọn ọja ti a ti yan, o le ma ni aṣayan. Lakoko ti o jẹ ọlọgbọn lati wa fun awọn eroja bi gbogbo iyẹfun alikama, o yẹ ki o tun ṣe awọn ipinnu idana ounjẹ ti o da lori awọn ero miiran ti o jẹ ninu ounjẹ rẹ. Gbogbo wa nifẹ lati gbadun awọn ọja ti a ti yan lati igba de igba, ṣugbọn iwọ yoo gba diẹ sii fun ọja ẹja rẹ ti o ba yan awọn ọja ti a yan pẹlu awọn eroja ti o rọrun bi eso tabi ẹfọ.
> Awọn orisun:
> Awọn ounjẹ ounjẹ koriko.Different Types of Wheat. Itọsọna Itọkasi Rọrun fun Awọn Ẹlẹṣẹ Ile.
> Roberta Larson Duyff Flour Agbara: Mọ nipa Awọn Oniruuru Iyatọ ti Ile-ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics Food & Nutrition