Bakannaa mọ bi: Iwọn -ipo mẹrin
Iru Ipawe: Duro, idaduro
Awọn anfani: Ṣiṣe ilọsiwaju agbara ati iwontunwonsi, ṣi ṣiṣan, ṣe okunkun awọn ese.
Alaga-ẹsẹ kan ni ohun ti o ṣẹlẹ nigbati utkatasana pade sucirandrasana . Ni afikun si jija idiwọn ni ati ti ara rẹ, o tun jẹ titẹsi pataki si ọpọlọpọ awọn iṣiro ọwọ to ti ni ilọsiwaju .
Ilana:
1.
Bẹrẹ nipasẹ wiwa si alaga alagiri duro (ṣiṣe). Ya ọpọlọpọ awọn mimi nibi nibi pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti ilẹ ilẹ ilẹ. Rii daju pe itan rẹ dinku ati pe iwuwo rẹ pada ni igigirisẹ rẹ.
2. Mu ọwọ rẹ si Anjali mudra ni okan rẹ. Lero gbogbo awọn igun mẹrẹẹrin ti ẹsẹ osi rẹ lori pakà bi o ba bẹrẹ lati tẹ ẹsẹ ọtún rẹ kuro ni ilẹ. Jeki okunkun osi rẹ silẹ bi o ti nko ẹsẹ ọtun rẹ lati sinmi lori itan itan osi rẹ ju ori rẹ lọ.
3. Ta ẹsẹ ẹsẹ ọtún rẹ lagbara. Ti o ba wo isalẹ, o yẹ ki o wo apẹrẹ mẹta kan ti o ṣẹda nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ.
4. Duro ni ipo yii fun ẹmi mẹta si marun. Ti o ba fẹ lọ siwaju sii, bẹrẹ si mu àyà rẹ wa titi ti ọwọ rẹ (sibẹ ni ipo adura) sinmi lori ọmọ malu rẹ ti o dara. Ti eyi ba dara dara, o le tẹsiwaju lati tẹlẹ tẹ titi awọn ika rẹ yoo fi ọwọ kan ilẹ. Jeki tẹ ni ẹsẹ ọtún rẹ tabi ṣe atunṣe rẹ, da lori iru eyi ti o dara julọ.
5. Ti o ba ti tẹwọ siwaju, jade ni ọna ti o ti wọle, ti o pada si ipo ti o duro daradara. Tita ẹsẹ ọtun si pakà ki o si mu diẹ ẹmi-mimi diẹ ninu ijoko alailẹju ṣaaju ki o to ṣe iṣẹ lori ẹsẹ miiran.
Awọn italolobo Bẹrẹ:
1. Fun iduroṣinṣin, o wulo lati wa ibi kan lati wo ipele ilẹ ni iwaju rẹ.
2. Ṣiṣẹ lori agbara agbara rẹ pẹlu awọn iyatọ ati awọn yoga crunches ti o ba jẹ iṣatunṣe jẹ lile fun ọ.
Akiyesi ti ilọsiwaju:
1. Nọmba mẹrin ti awọn ẹsẹ ṣeto ọ fun awọn idiwọ ọwọ gẹgẹbi atokọ fifọ (alaafia ti eka) ati.