1 - Mountain Pse - Tadasana ati awọn ohun ija - Urdhva Hastasana
Bẹrẹ ọna ti o duro ni Mountain Pose - Tadasana .
Inhale - Mọ awọn atampako ti awọn ọwọ rẹ ti o jade nigbati o gbe wọn soke lori ori. Yiyi iyatọ ti Awọn Ipagun Arun-Ridun -Urdhva Hastasana jẹ apadabọ , nitorina de awọn apá si odi lẹhin rẹ.
2 - Ti n gbe siwaju - Uttanasana
Exhale - Titun siwaju si iyatọ ti Turo duro - Uttanasana . Bi o ṣe nyọ, jẹ ki awọn apá ti n ṣubu ni isalẹ lẹhin rẹ. Ṣe ika ọwọ rẹ sẹhin pada ki o si gbe ọwọ rẹ si ori rẹ bi o ti nlọ siwaju.
3 - Ọgbẹni Oṣuwọn
Inhale - Tu awọn ọwọ ti a ti fi ọwọ rẹ silẹ bi o ba nyi awọn ọwọ soke ni eti si eti rẹ ki o si tẹ ẹsẹ ọtún pada si opin ti ẹni rẹ ti o wa sinu Ọga Oke.
4 - Siwaju Dojuko Dog - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Gbigbe ọwọ si iwaju ti akọọlẹ rẹ bi o ba tẹ ẹsẹ osi si apahin ti ẹni naa ti o wa sinu Ija ti o ni isalẹ .
5 - Plank Gbe
Inhale - Wa siwaju sinu Plank Pose .
6 - Ẹrẹkẹ, Okuta, Chin - Ashtanga Namaskara ati Cobra - Bhujangasana
Exhale - Sokale si isalẹ Knees, Chest, Chin .
Inhale - Wọle siwaju si Okun-ọrin Cobra .
Aṣayan Ilọsiwaju (kii ṣe aworan):
Exhale - Sokale isalẹ si Chaturanga .
Inhale - Wa siwaju si Ijajukọ Ija .
7 - Pada si sisale ni iloju Aja
Exhale - Pada pada si Ilọju Lodi si Aja .
8 - Ọgbẹni Oṣuwọn
Inhale - Igbesẹ ẹsẹ ọtun si iwaju ti ori rẹ bi o ṣe mu awọn apá soke ni eti si eti rẹ ti o wa sinu Ọga Ti o gaju.
9 - Ti n duro duro - Uttanasana
Exhale - Igbesẹ ẹsẹ osi ni iwaju lati pade ẹsẹ ọtún bi o ba nyi ọwọ rẹ si isalẹ ki o si tẹ awọn ika ọwọ rẹ lẹhin ti o pada bọ si iyatọ ti Turo duro - Uttanasana .
10 - Awọn ohun ija ti a gbe soke - Urdhva Hastasana ati Mountain Pose - Tadasana
Inhale - Tu ọwọ silẹ lẹhin ẹhin rẹ ki o si tẹ awọn atampako iwaju rẹ bi o ti wa lati duro. Ni igbesi aye ti nlọ lọwọ, gbe awọn apá soke ki o si pada lẹhin rẹ ti o nbọ sinu Awọn Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - Mu awọn apa pada pẹlu ẹgbẹ ti ara bi o ṣe pada si Mountain Pose - Tadasana .