Awọn Ipanu Agbara Amuaradagba ni Awọn Iṣẹ Nikan
Pipadanu iwuwo nyara ni kiakia nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ni awọn kalori ti o kun fun awọn ounjẹ ti o ni ilera ati awọn ipanu ti iṣakoso-ẹgbẹ. Ṣugbọn igbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ ọtun ati iye ti o jẹ deede ti ounjẹ kọọkan le jẹ ipenija nla.
Nigbati mo sọrọ laipe si Dokita Brian Wansink, oluwadi ile-ẹkọ Cornell University kan ti o nṣe ayẹwo iwa ihuwasi, o daba pe awọn olutẹrin pa awọn mefa onjẹ mẹfa ti o ni awọn ipanu amuaradagba ilera ni firiji wọn ni gbogbo igba. Iyẹn ọna, iyara ti o yara ati igbadun jẹ nigbagbogbo wa nigbati cravings lu. Iwadi rẹ ti ri pe iwa yi jẹ eyiti o le ran wa lọwọ lati jẹun daradara lati padanu iwuwo .
Nitorina kini awọn ipanu amuaradagba ti o dara julọ ti a le fi awọn iṣọrọ pamọ ni iṣọkan? Ṣayẹwo akojọ yii ki o wa awọn ounjẹ diẹ ti o gbadun. Lẹhinna ṣaja firiji rẹ lati lo anfani Dr. Jọwọ ṣe idaniloju pe o tọju ipanu amuaradagba kọọkan ninu apoti idoko kan ṣoṣo ki o ko ba danwo lati jẹun ju o yẹ lọ ni akoko ipanu. Ki o si fi awọn apoti naa pamọ si iwaju selifu ti firiji rẹ ki wọn jẹ ohun akọkọ ti o ri nigbati o ṣii ilẹkun lati wa fun ipanu ilera.
Edamame
Iyọkanṣe iwe-kikọ kan ṣoṣo jẹ ọkan ninu awọn soybean ti a ti pese (steamed). Tọju ọkọọkan iwe ohun elo ninu ẹni kọọkan, apo-inifita-ailewu ailewu tabi ṣiṣu ṣiṣu lati jẹ ki o fa jade kuro ninu firiji ki o si gbe e sinu apo-inifirofu nigba ti ebi npa. Ikanjẹ-igbadun ti ounjẹ yii ni ipese kan ti o ni 17 giramu ti amuaradagba ati pe o tun jẹ orisun nla ti okun .
Ile-oyinbo Ile kekere
Ti o ba fẹ ipanu amuaradagba ti o ni ilera ti o jẹ ọra-wara, pa warankasi ile kekere ni ọwọ. Akara ti agogo 1/2 ti 2 ogorun warankasi cottage warankasi pese 12 giramu ti amuaradagba. Je onje aladun rẹ pẹlu awọn berries diẹ tabi awọn veggies ti a ti nwaye lati fi awọn eroja ati okun ṣe. Mọ, sibẹsibẹ, pe warankasi ile kekere jẹ ga ninu iṣuu soda. Nitorina ti o ba n ṣakiyesi ipinnu iyọ rẹ, eyi le ma jẹ aṣayan ti o dara julọ fun ipanu amuaradagba ilera.
Ibẹrẹ ti a ti kọ
Ti a ni wẹwẹ, koriko ti o ni ẹẹjẹ jẹ ounjẹ nla amuaradagba nla lati gba nigba ti o ba nilo nkan ti o ni imọlẹ ṣugbọn onjẹ. Oju-iwe mimọ mẹta-mẹta kan ni o ni awọn amọ-amọmu 18 giramu. Nọmba ti ede ni iṣẹ kan yoo yatọ yatọ si iwọn ati iru ede ti o ra.
Ranti pe ede ti wa ni idibajẹ. Idẹ ounjẹ ti yoo jẹ alabapade fun ọjọ mẹta ninu firiji rẹ. Fun idi naa, Mo pa ẹfin tutu tutu pupọ julọ ninu akoko naa. Nigbana ni mo ṣẹda awọn apoti ṣiṣu ṣiṣu ti o nipọn ti 3-4 orisun alabọde. Mo fi lẹmọọn kan si si kọọkan ati ki o fi wọn pamọ sinu firiji nibi ti wọn ti tẹ. Lẹhinna Mo jẹ wọn ni ọjọ kan tabi meji ti ṣiṣẹda awọn ohun elo ipanu.
Greek Wara
Greek yogurt jẹ ipanu amuaradagba nla ti o ba fẹ nkan ọra-wara ati dun. Iyọ-iṣẹ ti wara Gẹẹmu pese 20 giramu ti amuaradagba. O tun jẹ orisun ti kalisiomu. Ṣugbọn ti o ba n ṣakiyesi ohun ti o jẹ ki o ni igbari rẹ, o le fẹ lati darapọ si warati ara-ara. Fi awọn irugbin titun kun tabi awọn teaspoon ti oyin lati ṣe afikun iyọ ti adayeba.
Okun-ọrin
Ti o ba nilo itunra ti o lagbara pupọ-amuaradagba lati muu lori lọ, warankasi ti wa ni. Iwọ yoo wa ọpọlọpọ awọn ami-ẹri ni ibi ifunwara ti ile itaja itaja rẹ ati pe wọn wa ni aṣeyọmọ ti a ṣajọpọ ki wọn rọrun lati tọju ati rọrun lati gbe. Olukuluku ọpa-nfun ni o pese 8 giramu ti amuaradagba lati jẹ ki o ni iriri ni kikun ati inu didun titi di akoko ounjẹ.
Deli Meat
Deli eran jẹ rọrun-lọ si ipanu nigbati o ba npa. Iṣoro pẹlu awọn ẹran onjẹ, sibẹsibẹ, ni pe diẹ ninu awọn orisirisi ba wa ni gaju pupọ. O ṣeun pupọ bi salami tabi bologna ti o kún fun amuaradagba, ṣugbọn o kún fun sanra. Nitorina ti o ba fẹ ipanu lori ounjẹ ọsan, yan adie, Tọki, ngbe tabi eran malu. Ijẹrisi 2-iwon ounjẹ ti awọn burandi julọ yoo pese 9-13 giramu ti amuaradagba kekere-sanra.
Ranti, sibẹsibẹ, lati tọju iwọn ni inu nigbati o ba jẹ awọn ounjẹ wọnyi. Ọpọlọpọ awọn ti wa tọju awọn ẹran igbona ni awọn apo ti a gba lati apọn. Ti o ba ṣe eyi, o rọrun lati jẹun pupọ ni akoko ipanu. Mu iṣẹju kan lati ṣẹda awọn apo ipanu kekere pẹlu apakan kọọkan ti eran ati awọn igi diẹ ẹ sii lati mu nigba ti ebi npa.
Ṣiṣa lile Gbẹ
Idẹjẹẹ oyinbo mi ti o ga julọ jẹ ẹyin ti a fi danu. Wọn jẹ rọrun lati mura silẹ ti o ba ṣe pupọ pupọ ni akoko kan ati pe wọn jẹ iyasọtọ ti o rọrun lati tọju, biotilejepe eyin ti a da ni nikan duro fun ọsẹ kan ninu firiji. Ọkan nla ẹyin ti o ni lile ti pese 6 giramu ti amuaradagba.
Ti o ba n ṣakiyesi ijẹku ti o ni apapọ ti o ni apapọ, o le jẹ awọn ọja lile ti a ṣun ti ko ni iyọ. Mo fẹ itọwo awọn eniyan alawo funfun, nitorina ni mo ṣe jẹun wọn. Ṣugbọn o tun le fi kunmi kan ti inu hummus ti ile-ara (amuaradagba diẹ sii) fun igbadun afikun.
Tuna
Tuna jẹ orisun nla ti amuaradagba ati ọpọlọpọ ọna lati ṣeto ati lati jẹ ẹ. Ti o ba fẹran oriṣi oriṣi sushi-grade, o le jẹ ounjẹ kan ti o ni ẹja ti o ni idapo-amọye yii lati gba 7 giramu ti amuaradagba. Ṣugbọn ẹja tuntun ko tọju daradara ninu firiji rẹ. Bẹni ọpọlọpọ awọn olutẹrin pa awọn ẹja ọti oyinbo kan ti o wa ni ọwọ nikan. O le jẹun ti o tọ lati inu apo kekere tabi ṣabọ ẹhin naa si ori ibusun ọti pẹlu ọpọn ti lẹmọọn fun igba diẹ, ni ilera, saladi ọlọrọ-amuaradagba.
Wara Wara
Nilo lati tunu ifẹkufẹ chocolate rẹ? Gilasi ti wara wara jẹ ounjẹ ti o dara fun amuaradagba ati pe oun jẹ ounjẹ nla kan-ifiweranṣẹ, tun. Oṣuwọn 8-iwon iwon ounjẹ ti itọju ọra-wara jẹ 8 amọna ti amuaradagba. Ṣugbọn ṣọra. O rorun lati tú ati mu diẹ ẹ sii ju iṣẹ kan lọ ti o wa fun wara wara. Niwon o ko ṣe le tọju ipanu nla-amuaradagba ninu awọn apoti nikan, jẹ ki o ranti iru gilasi ti o tú wara rẹ ki o to mu. Bọtini gilasi kekere kan ṣiṣẹ daradara bi o ba fẹ lati yago fun o.