1 - Eto Idaraya Ti ilọsiwaju
Iwontunwsaduro idaduro jẹ pataki nigbati o ba ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe iṣooro iṣẹ-ṣiṣe bi ipilẹṣẹ, rin, ati ṣiṣe. Lẹhin ti ipalara tabi abẹ-iṣẹ, o le ni anfani lati awọn iṣẹ ti oye ti olutọju-ara ti ara lati ṣe iranlọwọ lati mu atunṣe arinṣe rẹ pada. Ṣiṣẹ lati ṣe ilọsiwaju iwontunwonsi rẹ le jẹ ọkan ninu awọn eto itọju ailera ara rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si awọn iṣẹ deede rẹ.
Ni agbara lati ṣe alabapin ninu awọn iṣẹ pipe o nilo ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi ara rẹ ninu ara lati ṣe ibaraẹnisọrọ. Awọn iṣan rẹ, awọn isẹpo, eto oju-iwe, ati awọn ẹya-ara ti o wa ni ile-iṣẹ gbọdọ ṣiṣẹ pọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro, rin, tabi ṣiṣe lailewu. Iwontunwonsi rẹ, bi ọpọlọpọ awọn ilana miiran ninu ara, le dara si pẹlu idaraya.
Olutọju itọju ara rẹ le kọ ọ ni awọn idaraya ti o ni ipilẹ gẹgẹbi ẹsẹ kan ti o duro ati irin-ajo ọkọ ayọkẹlẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ si ṣe atunṣe iwontunwonsi rẹ. Nigbati awọn adaṣe wọnyi jẹ rọrun lati ṣe, o le tẹsiwaju lati ṣiṣẹ lori imudarasi iwontunwonsi rẹ pẹlu eto idaraya idaduro ilọsiwaju.
Ranti, lati ṣe atunṣe iwontunwonsi rẹ daradara, o gbọdọ ṣẹda awọn ipo ti o koju awọn ọna ṣiṣe itọju rẹ. Iwọ ko gbọdọ daabobo aabo rẹ nigbati o ba ṣe bẹẹ. Nitorina, o ṣe pataki ki o ṣayẹwo pẹlu oluṣọnwosan ara rẹ tabi dokita ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ yii, tabi eyikeyi miiran, eto idaraya.
Awọn adaṣe ti o ni ilọsiwaju ti o pọju le ṣee ṣe ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn ọjọ isinmi le ṣee nilo ti o ba ni iriri DOMS, tabi idaduro ailera ọgbẹ iṣan .
2 - Ipilẹ Ẹsẹ Kan Pẹlu Squat
Lati bẹrẹ awọn idaraya ti ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju, gbiyanju idanimọ ẹsẹ kan pẹlu iwọn ẹgbẹ kan. Lati ṣe eyi, duro ni ẹsẹ kan pẹlu ẹsẹ miiran kuro ni ilẹ ati ni taara ni iwaju rẹ pẹlu ọrun rẹ ni gígùn. Fi ẹrẹkẹ tẹ ẽkún ti ẹsẹ rẹ ki o si tẹ si isalẹ diẹ inches.
Rii daju pe orokun rẹ lọ taara lori ika ẹsẹ rẹ ati pe ko pada si tabi jade bi o ti jẹ squat. Leyin ti o ba fi diẹ sẹhin diẹ, pada si ipo ti o bere.
Tun ẹsẹ ẹlẹsẹ kan fun ẹsẹ 10 si 15, lẹhinna lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle: T-stance ẹsẹ kan.
3 - T-Stance Kanṣoṣo
Lati ṣe idaraya T-stance nikan, duro lori ẹsẹ kan. Mu awọn apa mejeji jade lọ si ẹgbẹ, lẹhinna fa itan ẹsẹ rẹ jade lẹhin rẹ - rii daju pe o ṣe atunyin pada ati pe ipele pelvis rẹ.
Mu ipo T-ipo fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna pada si ipo ti o duro. O le ṣe itilọwọ fun ara rẹ siwaju sii nipa yiyi rọpa rẹ si apa osi ati ọtun nigba ti o wa ipo T.
4 - Ajeseku: Duro lori Foomu lati Fi Diri si Awọn Aṣoju Ẹsẹ Nkan
Ẹsẹ ẹlẹsẹ mẹta ati awọn adaṣe T-stance le jẹ rọrun pẹlu iwa. Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, koju ara rẹ siwaju sii nipa duro lori ibiti foomu tabi lori irọri kekere kan. Ilẹ ti ko ni iduro ti yoo ṣe iyipada ayokele ti ara rẹ ati imọran ara rẹ si ọpọlọ rẹ.
Rii daju pe o wa lailewu lakoko ti o duro lori aaye ti ko ni idaniloju nigba ti o n ṣe ẹsẹ ẹlẹsẹ kan ati T-stance. Imudarasi iwontunwonsi rẹ nilo pe ki o koju idiyele rẹ, ṣugbọn ṣiṣẹda ipo kan nibiti o ti ṣubu lulẹ ko ni iṣeduro.
5 - Igbimọ BAPS duro
Igbimọ BAPS jẹ ohun elo itọju ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ile iwosan ti ilera ti ara ẹni ti a ṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbadun igbadun ti o kere julọ. Nigbati o ba ṣiṣẹ lati ṣe itọju iwontunwonsi rẹ, lilo iṣẹ BAPS jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun kokosẹ rẹ, orokun, ati ibadi.
Igbimọ BAPS nilo pe ki o fi ẹsẹ rẹ si ori ọkọ ti ko ni iduro ati gbe idosẹ rẹ ni awọn itọnisọna pato. O yẹ ki o mu ohun elo ti o duro ni iduro nigba ti o ba wa lori ọkọ BAPS. Iṣakoso jẹ bọtini - ma ṣe jẹ ki ọkọ naa ni kiakia ni awọn ọna. Awọn idiwo lori ọkọ BAPS yẹ ki o ṣe fun awọn atunṣe 15 si 20.
6 - Awọn iṣẹ adaṣe ti wobble
Aṣọ wobble jẹ ṣiṣu kan tabi igbẹ igi pẹlu apẹrẹ ti a tẹ ni isalẹ rẹ. Ti o duro lori ọkọ naa ni o ni idiwọ fun idiwọ rẹ nitori pe ile-ọṣọ ti ṣẹda ipilẹ ti ko ni iduro.
Ṣiṣẹ pẹlu ọkọ atọnwo lati ṣe igbiyanju iwontunwonsi rẹ le jẹ laya, o yẹ ki o rii daju pe o wa lailewu nigbati o duro lori rẹ.
Awọn adaṣe bẹrẹ lori ile wobble yẹ ki o ṣe pẹlu ẹsẹ mejeeji. Duro lori ọkọ pẹlu ẹsẹ rẹ ni apa mejeji ti ọkọ. Gbiyanju lati ṣetọju iduroṣinṣin fun igba 30 si 60, lẹhinna ya adehun. O le koju idiyele rẹ siwaju sii nipa titẹ oju rẹ nigbati o duro lori ile-iṣẹ idiyele.
Lati ṣe afikun itọju si awọn iṣẹ igbimọ ti o ni imọran, gbiyanju lati duro lori ọkọ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, lẹhinna ṣe iṣẹ-kekere kan lori ọkọ. Mu awọn ẹgbẹ fun ẹgbẹ meji, ati lẹhinna pada si ipo ti o duro.
Nigba ti ẹsẹ meji ti o duro lori ọkọ ọṣọ naa ni o rọrun, o le mu idaraya naa siwaju sii nipa duro lori ọkọ pẹlu ẹsẹ kan. Fi ẹsẹ kan si arin ti awọn ọkọ ki o duro fun ọgbọn-aaya 30 si 60. Lẹẹkansi, pa oju rẹ mọ lati mu iwọn iṣoro naa sii.
Ẹsẹkan ti o duro lori ile ọṣọ naa le ṣee ṣe diẹ sii nija nipasẹ ṣiṣe ọkan ninu awọn ọmọ ẹgbẹ kekere kan. Duro ni ẹsẹ kan lori ọkọ, ki o si fi pẹlẹpẹlẹ wọ isalẹ diẹ inṣi nipa fifun ikunkun rẹ. Mu ipo ti o ni ipo fun tọkọtaya kan ti aaya, lẹhinna pada si ipo ti o bere.
7 - BOSU Ball Awọn adaṣe
BOSU rogodo jẹ itọju ailera ati ẹrọ idaraya ti o ṣe iranlọwọ lati mu igbesi aye ti o dara julọ ati idiyele ṣe iṣedede nipa sisẹ ipilẹ ti ko ni idaniloju lori eyiti o lo. BOSU duro fun "mejeji mejeji," eyi ti o tumọ si pe o le lo BOSU pẹlu ẹgbẹ alapin lori ilẹ-ilẹ tabi pẹlu ẹgbẹ ẹgbẹ ẹgbẹ ti o tẹ.
Bẹrẹ awọn adaṣe BOSU nipa duro lori BOSU pẹlu ẹsẹ mejeji lori ẹgbẹ ẹgbẹ. Mu idaduro rẹ fun ọgbọn-aaya 30 si 60, ati lẹhinna pa oju rẹ lati mu ẹja naa pọ si. Ṣiṣe awọn ipele ti o wa lori BOSU le ṣee ṣe lati tun daju idiyele rẹ ati ṣiṣe agbara agbara.
Lọgan ti ẹsẹ meji duro lori BOSU di rọrun, yipada si duro lori BOSU pẹlu ẹsẹ kan. Lẹẹkansi, mu ilọsiwaju naa ni ilọsiwaju nipasẹ titọ oju rẹ tabi nipasẹ ṣiṣe awọn ami kekere lori BOSU.
Nigbati o ba ṣii BOSU kọja ki o si fi ẹgbẹ ti o tẹ silẹ, o le tun awọn adaṣe awọn idiwọn duro nipasẹ duro ni apa ẹgbẹ. Ilọsiwaju lati duro pẹlu awọn ẹsẹ mejeji lori BOSU, pa oju rẹ, ati ṣiṣe awọn ẹgbẹ ti o kere julọ. Lẹhinna ṣe ilọsiwaju idaraya pẹlu ẹsẹ kan lori BOSU.
Lẹhin ipalara, aisan, tabi abẹ-iṣẹ, iṣẹ-ṣiṣe iṣẹ rẹ le ni opin ati pe o le ni iṣoro gbigbe ni ayika. Iwontunws.funfun ti a ko ni le jẹ iyipada kan ti o ni ipa lori arin-iṣẹ iṣẹ rẹ. Nipa ṣiṣẹ ni pẹkipẹki pẹlu olutọju alaisan ara rẹ ati nipa gbigbelọsiwaju nipataki nipasẹ awọn adaṣe idaamu to gaju, o le ni lailewu ati yarayara pada si iṣẹ ipele ti o dara julọ.