Eto isanmọ ọkàn jẹ iyato laarin irọra isinmi ti eniyan ati iye oṣuwọn ti o pọju . O jẹ iwọn awọn iṣiro iye ọkan ti o le rii fun ẹni kọọkan, laarin awọn ti o kere ju ni wọn ni isinmi ati awọn ti o ga julọ ti wọn le ṣe nipasẹ titẹju.
Agbegbe oṣuwọn okan ni a lo lati ṣe iṣiro awọn agbegbe idaraya oṣuwọn nipasẹ awọn agbekalẹ Karvonen.
Ninu awọn ẹkọ, a ti ri iṣiro iṣan ọkan lati fi ṣe afiwe daradara pẹlu ipese agbara isanwo (VO2R) fun idiwọn agbara agbara ti a lo ni awọn ipele idaraya oriṣiriṣi.
Tun mọ Bi:
- HRR
- HR (Max) - HR (isinmi)
Isuna iye owo ti a lo fun Intensity exercise
Orilẹ- ede Karvonen nlo nọmba iṣiro okan ọkan ṣaaju ki o to ṣe ayẹwo iṣiro oṣuwọn oṣuwọn ti awọn nọmba ti o pọju fun awọn oṣuwọn aifọwọyi afojusun. O nilo lati mọ akoko irọpa isinmi rẹ nipa gbigbe nkan akọkọ akọkọ lẹhin ti ijidide ati ṣaaju ki o to jade kuro ni ibusun. Lẹhinna o nilo lati mọ iye oṣuwọn ti o pọju rẹ, eyi ti a le ṣe ipinnu nipasẹ sisọ awọn ọjọ ori rẹ lati 220 (Aṣa Karvonen Ayebaye) tabi 206.9 - (0.67 x ọjọ) pẹlu agbekalẹ ti a ṣe imudojuiwọn. Eyi le ma ṣe deede ti o ba wa ni ipo aibikita ti o dara julọ fun ọjọ ori rẹ, ati ki awọn elere idaraya le lo awọn ọna miiran lati mọ iye oṣuwọn ti o pọju wọn.
Pẹlu awọn nọmba meji wọnyi, ilana Karvonen jẹ: Idaraya HR =% ti ifarakanra ifojusi (HR Max - HR Rest) + HR Rest.
Ọrọ agbedemeji jẹ ipinnu iye owo ọkàn, eyi ti o jẹ afikun nipasẹ ida ogorun ti o fẹ kikan ifojusi, ati lẹhinna oṣuwọn isinmi isinmi ti wa ni afikun si.
Ti o ba fẹ lo ninu agbegbe agbegbe ti o ni agbara , awọn% ti ifarakanra afojusun ti a kọ nipasẹ CDC jẹ lati 50% si 70%
Alekun rẹ Reserve Rate
Iwọn opo akọkọ jẹ okeene ọjọ ori ati nira lati yi pẹlu idaraya, pẹlu awọn aami kekere ti o ri.
Awọn ohun ti o ṣe pataki fun ipinnu iye owo-ọkàn ni pe iwọ yoo mu o pọ sii ni fifun ooru irọmi isinmi . Oṣuwọn isinmi isinmi ni a rii lati wa ni fifa nipasẹ fifun amọdaju ti ẹjẹ, bi o tilẹ jẹ pe overtraining le mu ki ilosoke igbadun ni ilọwu isinmi.
Lati ṣe aṣeyọri isunmọ ti o pọju aifọwọyi iṣẹ-ṣiṣe, isakoso nla ni lati din okan isinmi silẹ nipa sisọda amọda ti ọkan pẹlu awọn iṣẹ bii lilọ kiri , jogging, ṣiṣe, gigun kẹkẹ ati awọn adaṣe ifarada miiran. Awọn adaṣe cardio wọnyi n koju awọn ẹdọforo ati okan ati nigbati o ba n ṣiṣẹ ni deede wọn kọ agbara inu ọkan ati ẹjẹ.
> Awọn orisun:
> Tanaka H, Monahan KD, Awọn ifilọlẹ DR. Oṣuwọn ọdun-ori ti o pọju oṣuwọn ọkàn ti a tun wo. Iwe akosile ti College of American College of Cardiology . 2001 Jan; 37 (1): 153-6.
> Swain, DP. "Iṣeduro agbara agbara fun igbasilẹ idaraya: ohun imudojuiwọn". Ẹrọ Isegun . 2000 Oṣu Keje; 30 (1): 17-22.
> Zavorsky, GS. "Awọn ẹri ati awọn ilana ti o ṣeeṣe ti o pọju iwọn oṣuwọn iyipada pẹlu iṣeduro ifarada ati tapering". Idaraya Mimiko. 2000 Jan; 29 (1): 13-26.
> Jackson, Andrew S. "Ṣe afihan Opo Ikan Opo Lati Ọdun: Ṣe Ibasepo Ledun Kan?" Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún . 39 (5): 821, May 2007.