Akopọ ti Paradox kikun-ọra
Ṣe o gbagbọ pe ifunwara ti o wa ni kikun jẹ ailera ati mu ki o sanra? Eyi jẹ julọ nitori ọdun ọdun ti iṣeduro iwadii ile-iwẹ ati awọn iroyin iroyin ti ko tọ ti o ni ipa lori awọn eniyan onibara. Ọpọlọpọ awọn eniyan ṣi ṣi ṣiyeyeye nipa awọn ọja ifunwara ati gbagbọ gba wọn wa pẹlu awọn ipa ilera ti ko dara.
Ṣe o le fojuinu igbesi aye laisi gidi warankasi, wara, tabi wara gbogbo? A ti ni irọlẹ lati gbagbọ awọn iru awọn ounjẹ ti o wa ni ọra ti o sanra ti o ṣe alabapin si iwuwo ere ati isanraju. Awọn ẹya ti o kere pupọ ati ti ko nira ati awọn aṣayan miiran miiran bi ọlẹ, iresi, ati almondi wara ti mu ibi ti gidi ti o ṣe. Ṣe awọn aṣayan wọnyi dara julọ?
Gegebi awọn ẹkọ diẹ ẹ sii, njẹ ifunra ti o tutu pupọ le jẹ ki o jẹ ki o ṣe pataki . Ni otitọ, ohun ti a sọ ni bayi ni pe awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ ẹya-ọra-alarawọn ti awọn ọja ti ọsan wa ni o le ṣe alaisan ju awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ti o ni kikun. Yi iyipada ipa ti ibi ifunwara jẹ tun mọ gẹgẹbi awọn apọnju ti o dara julọ.
Kini Isọmu Alailowaya Kikun-Fat?
Awọn paradox ti o wa ni kikun-o ni imọran pe ti o ba jade fun awọn ẹya-alara kekere ti awọn ọja ifunwara, o ṣeeṣe ki o di alabajẹ ati ailera ni akawe si awọn ti o jẹun awọn ẹya-ara ti o ni kikun. Awọn paradox ti mu ọpọlọpọ awọn iporuru nipa lilo awọn ọja ifunwara. Bawo ni o jẹ ọgbọn lati jẹun ifunra kekere-ọpa pẹlu ifojusi lati duro ni apakan , nigbati o ni agbara lati ṣe ọ ni ilera?
Lati ṣe awọn ọja ifunwara-alara kekere ti o dara pupọ, a ti rọ ọra naa nipasẹ gaari ati awọn afikun awọn miiran. O le ro pe ọra wara kekere jẹ alara lile, ṣugbọn ohun ti o n ṣe ni kikun npọ si iye gaari ninu ounjẹ rẹ. Njẹ pupọ gaari ni a ti sopọ mọ ikowo ere, isanraju, ati awọn aisan miiran bi aisan arun inu ọkan.
Gẹgẹbi Dokita. Kevin Campbell, ẹlẹgbẹ onimọ ti a fọwọsi ni ile-iṣẹ ati ọlọgbọn ti a mọ ni agba-arun ni agbaye, nigbati o dinku dinku ni ounjẹ, awọn eniyan n mu ikunra ti wọn jẹ ti awọn giramu ati ti gaari ti a ti mọ. Lilo pupọ gaari ati awọn carbohydrates ti a ti fọ ni agbara ipa lẹhin ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera ti orilẹ-ede wa, sọ Campbell.
Kilode ti a fi gbagbọ pe Ile-oran-ọra ti ko nira?
Igbagbọ pe ifunwara ti o dara julọ jẹ buburu fun o lati inu awọn ọdun ti iwadi ati awọn itọnisọna atijọ ti o fihan pe awọn ọti ti a ti dapọ mu alekun awọn ipele idaabobo awọ. Ni ibamu si Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Agbọrọsọ fun Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, Awọn Itọsọna Ti Ibẹrẹ 2010-2015 fun awọn America sọ pe iyokuro ọrun ti a dapọ si <10 ogorun ti awọn kalori to ga julọ lati mu awọn anfani ilera pọ sii.
Nitoripe ibi ifunwara ni kikun jẹ ga ni ọrọn ti a ti dapọ, o ti ṣubu sinu ẹka ti awọn ounjẹ lati dinku. Awọn iṣeduro wọnyi le nilo atunṣe ti o da lori esi lati awọn ẹri iwosan imudojuiwọn.
Kini Mo Yẹ Gbigba Nipa Agbegbe Ọti-Gbogbo-Fat?
Gegebi oludari iṣoogun ti British Heart Foundation, awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ọti ti a ti dapọ mu alekun ẹjẹ LDL rẹ (idaabobo awọ ti o dara ninu ẹjẹ rẹ), ti o jẹ ki o ni ewu fun ikun-okan tabi iṣọn-stroke. Eyi le ma jẹ otitọ gbogbo, tabi ni o kere julọ ti gbolohun kan, paapaa fun awọn iwadi diẹ sii diẹ si awọn anfani ilera ti ọra wara.
Ajẹye ti o jẹun oyinbo Caroline Passerrello sọ pe o wa lọwọlọwọ ti o n ṣe iwadi ti o fihan pe o n gba awọn ifunra ti o sanra pupọ le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso itọju. Awọn iwadii miiran ti iwosan ti o ni imọran ti o wa ni kikun-ko ni mu ki o ni arun arun inu ọkan tabi ibajẹ.
Iwadi ti o wa lọwọlọwọ tun tumọ si pe gbogbo awọn ekun ti a ti pari ni a ṣẹda dogba. Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ṣe ayẹwo oyinbo ti o ni ẹru nipasẹ orisun ounje ti afiwe ẹran pupa si ifunwara. Awọn esi ti o han ni awọn ohun elo amọti ti a dapọ lati eran ṣe alekun ewu arun aisan inu ọkan nigba ti awọn apiti fatty ti o dinku lati ibi ifunwara dinku ewu.
O dabi awọn ti a ti dapọ ni gbogbo wara tabi itọtẹ bota LDL cholesterol (bad cholesterol) ṣugbọn wọn tun mu HDL cholesterol (good cholesterol). Laiṣepe, aiṣedeede laarin LDL si HDL cholesterol fi oju idaabobo awọ silẹ si HDL idaabobo awọ, tabi paapaa kekere.
Awọn Ohun-ini Ile-Ọtun ti o dara ati awọn ounjẹ
Awọn ọja ifunwara jẹ ohun elo ti o dara fun ẹgbẹrun ọdun, ati apakan ninu awọn iṣeduro imulo ti o dara ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede. Wọn jẹ orisun ọlọrọ ti awọn eroja ti o wa pẹlu kalisiomu, amuaradagba, potasiomu ati irawọ owurọ.
Awọn ounjẹ ibi ifunni pese 52-65 ogorun ti gbigbe ounjẹ ti ounjẹ ojoojumọ fun calcium ati 20-28 ogorun ti awọn ibeere amuaradagba rẹ. Eyi ṣe pataki pupọ fun ilera egungun ati idagbasoke idagbasoke. Ṣe o dara lati gba awọn ounjẹ wọnyi lati jẹun ifunra ti o ni kikun ti o ba ṣe afiwe awọn aṣayan ifunwara-kekere?
Idi ti o njẹ ọra pupọ ni o dara julọ
Ti o jẹun ifunwara ti o ni kikun ni a fihan lati pese awọn ounjẹ pataki ti o nira lati gba lati awọn ọra-kekere tabi awọn ounjẹ ti o niijẹ. Awọn ounjẹ ifunni jẹ ipara-ala-ara ati lai fi kun sugars ṣe afiwe awọn ẹya ti o sanra. Ranti, o nlo gaari pupọ ti o han lati ṣe alabapin si iwuwo ere, isanraju, ati awọn iṣoro ilera miiran.
Gegebi iwadi, iru acids fatty acids (SFA) ti a ri ninu awọn ounjẹ onjẹ ni o le daabobo aabo lodi si aisan okan. O tun han pe ohun elo ti o wa ni ibi ifunwara jẹ dinku ewu ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ati isanraju. Ajẹsara iṣelọpọ jẹ ẹgbẹ ti awọn okunfa ewu pẹlu idaabobo giga, titẹ ẹjẹ nla, gaari ẹjẹ, ati nini iwọn apọju ti o le mu ewu arun okan ati diabetes mu.
Ti o jẹun ifunwara ti o ni kikun jẹ han lati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera gẹgẹbi pipadanu iwuwo. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, ni imọran n gba ohun ifunwara ti o wa ni kikun ni ipo ti o jẹ deedee ounjẹ ti o niwọnwọn akoko le pese ilosoke ninu satiety. Eyi le ja si awọn ikunra ti o tobi julo lọpọlọpọ ati ikuna kalori ti ko kere si kere, sọ Passerrello.
Iwadii kan fihan pe ifunra ti o dara julọ ni anfani awọn ounjẹ ati awọn ẹya miiran fun ilera ti o dara. Fun apẹẹrẹ, awọn ọlọjẹ lami ni a fihan lati ni awọn enzymu ti o dẹkun awọn ẹyin sẹẹli. Eyi ni ipa ti ijẹrisi ni a sọ pe o le dinku isanraju ati titẹ ẹjẹ ga.
Awọn Ẹri Titun Daju Awọn Igbagbọ atijọ
Awọn iṣiro lọwọlọwọ ti ta diẹ ninu awọn imọlẹ ti o dara julọ lori paradaxia ti o dara ju-ọra. Ẹri ti o ṣẹṣẹ ko ni atilẹyin iṣaro ti ọra-wara ti o ṣe alabapin si isanraju, aisan aiṣedede, tabi awọn iṣoro ọkan.
Iwadii kan ti a tẹjade ni European Journal of Nutrition ṣe ayẹwo igbelaruge laarin agbara ti o wara-nla ati isanraju, arun inu ọkan ati ẹjẹ ti iṣelọpọ. Awọn esi ti o tọka si wipe 11 ninu awọn akẹkọ 16 ti a ṣe ayẹwo ti ko ni ibamu pẹlu ọrọ ti o jẹ pe ọra-wara jẹ ki o sanra. Ni otitọ, ọpọlọpọ ninu awọn iwadi iwadi fihan iyakeji tabi ko si idapo si ọra-wara ati ẹran-ara ti o pọ sii. Awọn awari tun fihan ni agbara ifunwara-nla ninu awọn ilana ilera ti o ni ilera ti ko ṣe alabapin si arun inu ọkan ati ẹjẹ tabi iṣelọpọ.
Ayẹwo akẹkọ ti o tobi ju 15,000 olukopa ṣe iwadi ikopọ ti n gba awọn ọja ifunwara pẹlu iṣọn ti iṣelọpọ. Awọn abajade iwadi yi ṣe afihan ifunra pupọ, paapa awọn ọja ifunwara ti o dara pupọ, le dinku ewu ewu iṣelọpọ ti ara ẹni laarin awọn agbalagba ati agbalagba.
Atunwo-aye ti ọpọlọpọ awọn iṣakoso iṣakoso ti a ṣe iṣeduro ṣe ayẹwo ikolu ti awọn ounjẹ ibi ifunra ati ọra wara lori arun inu ọkan ati ẹjẹ ti iṣelọpọ. Awọn esi ti fihan pe ko si ewu ewu ilera kan lati gba awọn ọja ifunwara-nla. Awọn ojuami atẹle wọnyi ni a tẹnuba:
- Awọn data ko ṣe atilẹyin awọn ọja ifunwara ti o ga-nla ti o ni ikolu ti ilera lori ikun ẹjẹ ati awọn ibaraẹnisọrọ ti o niiṣe tabi arun inu ọkan ati ẹjẹ.
- Awọn data daba pe awọn ohun elo ti o wa ninu fatty acids (SFA) ni awọn ọja ifunra pẹlu wara, warankasi, tabi wara ṣe iranlọwọ fun idaabobo kekere. Awọn ọna asopọ ti awọn ibi-ti-ara bioactive peptides, awọn ohun alumọni, ati ọra ninu awọn ọja ifunwara ni a sọ lati ṣe alabapin si ipa ti o ni idaabobo-awọ silẹ.
- Biotilẹjẹpe a nilo iwadi siwaju sii lori bi agbara ti nmu bibajẹ ṣe nfa ipalara, data lati awọn iṣiro pupọ ṣe afihan ifunwara-ọra ti ko ni ipa lori iredodo kekere.
- Lilo agbara ifunni ko ni ipa lori itọsọna insulin ati glucose ni kukuru kukuru, ṣugbọn o le jẹ anfani ni akoko pipẹ. A nilo iwadi diẹ sii.
- Iwadi diẹ sii ni a nilo lori bi agbara biun ṣe mu ipa iṣan ẹjẹ ati isẹ iṣan.
Awọn orisun ounjẹ ti o dara ju
Ori-ẹri ti o to lati dabaa njẹ ifunra ti o ni kikun-sanra le ran o lọwọ ki o mura ati ilera. Mimu awọn ounjẹ alaibajẹ tun ṣe iranlọwọ fun awọn egungun to lagbara pupọ ati atilẹyin idagbasoke idagbasoke . Gẹgẹbi pẹlu eto imulo eyikeyi ti o dara, lilo iwọn ipin ọtun ti eyikeyi ounje jẹ pataki fun ilera ti o dara julọ. O tun ṣe iṣeduro lati ra awọn ounjẹ ọsan ifunwara lati yago fun awọn homonu ati awọn egboogi. Awọn atẹle jẹ awọn orisun ifunwara ti o dara julọ-kikun:
- Gbogbo Wara wara - diẹ sii ju adun ju awọn ẹya ti kii ṣe ọra, wara-wara gbogbo wa jẹ orisun ọlọrọ ti kalisiomu ati amuaradagba. Kọọkan 8 iwon. išẹ ni pẹlu awọn kalori 140, 8 giramu ti amuaradagba, 11 giramu ti awọn carbohydrates, 8 giramu ti sanra, ati 275 iwon miligiramu ti kalisiomu.
- Gbogbo ẹran -ọra-ounjẹ-ounjẹ pẹlu ounjẹ ati ọra-wara, wara gbogbo wa pese ohun mimu-calori pupọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Kọọkan 8 iwon. išẹ ni nipa awọn kalori 149, 8 giramu ti amuaradagba, 11 giramu ti awọn carbohydrates, 8 giramu ti sanra, ati 275 iwon miligiramu. ti kalisiomu.
- Awọn oyinbo ti o ni kikun-sanra (pẹlu ile kekere warankasi) - ounjẹ wara ti a ṣe lati wara ati ti o wa ni oriṣiriṣi awọn awọ, awọn igbadun, ati awọn ohun elo. Idinjẹ ti warankasi onje jẹ ayípadà pupọ ati da lori iru warankasi. Kọọkan oṣuwọn ti oṣuwọn ti cheddar ni awọn calori 114, 7 giramu ti amuaradagba, .4 giramu ti awọn carbohydrates, 9.4 giramu ti ọra, ati 202 miligiramu ti kalisiomu. Kọọkan 1-ago ti warankasi ile kekere ni nipa awọn kalori 220, 25 giramu ti amuaradagba, 7 giramu ti awọn carbohydrates, 9.7 giramu ti ọra, ati 187 miligiramu ti kalisiomu.
- Bọti - ọja ọja ifunwara ti o ni 80 ogorun butterfat. Kọọkan 1 tbsp jẹ pẹlu awọn kalori 102, .1 giramu ti amuaradagba, 0 giramu ti awọn carbohydrates, ati 12 giramu ti sanra. Biotilẹjẹpe ko jẹ orisun daradara ti kalisiomu, bota gidi ni awọn acids eru kukuru kukuru ti o han lati din igbona ni eto ounjẹ. Bota tun ni awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni.
Alaye Iranlọwọ ati Awọn Oro
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, ṣe iṣeduro ki o ṣe iranti ohun ti awọn kalori ati awọn oṣuwọn gbogbo, pẹlu ijẹri ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ba yipada si awọn ibi ifunwara ni kikun. Awọn ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics ni ọna asopọ taara lati wa ki o si sọrọ pẹlu onjẹja ounjẹ ounjẹ onjẹ ounjẹ kan ni agbegbe rẹ fun eto idẹ ounjẹ kan.
> Awọn orisun:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Iyẹwo Apapọ ti Ipaba ti Ounjẹ Ounje ati Ilera Ounjẹ lori Ewu Cardiometabolic, Awọn imọran ni Nutrition , 2016
> Kratz M et al., Awọn ibasepọ laarin agbara-ọra-wara ati isanraju, arun inu ọkan ati ẹjẹ. European Journal of Food , 2013
> Michele Drehmer et al, Lapapọ ati Kikun-Ọra, ṣugbọn Ko-din-Ọra, Ile-iṣẹ Ohun-Ọja Ọja ti wa ni Inversely Associated with Syndrome Metabolic in Adults, The Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Awọn ipa ti awọn ohun elo ifunwara Agbara lori Ilera: Awọn anfani ati awọn Igbagbọ-A ọrọìwòye lati Bone Club Belgian ati European Society for Aspects Clinical and Economic of Osteoporosis, Osteoarthritis and Diseculoskeletal Diseases. Tissue Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Agbara fun awọn ohun elo gbigbe si ni Ibasepo si Awọn iyipada ninu Awọn iyipada Anthropometric ni Awọn Ogbologbo Ọgbẹ: Ayẹwo Imọlẹ-ọna ati Atunwo-Mimọ ti Ẹkọ Iwadi. PLOS KAN . 2016
> Thorning TK, et al. Wara ati awọn ọja ifunwara: o dara tabi buburu fun ilera eniyan? Iyẹwo ti gbogbo awọn ẹri ijinle sayensi. Ounje ati Iwadi Ounje . 2016