1 - Ara Rẹ Nkan Alasima
Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe pataki ti o nilo fun ọpọlọpọ ohun, pẹlu iṣẹ iṣan ati iṣan (pẹlu ailera rẹ), ṣiṣe agbara, ipele ilera ẹjẹ ẹjẹ, ati ilera egungun. Ti o ni anfani pupọ si awọn ti wa pẹlu awọn iṣẹ iṣoro tabi iṣoro iṣoro, iṣuu magnẹsia tun gbagbọ lati mu iṣan ẹjẹ, awọn ipo iṣoro, ati didara ti oorun jẹ.
Awọn ọkunrin nilo nipa 400 miligiramu fun ọjọ kan ati awọn obirin nilo ni ayika 300 miligramu fun ọjọ kan, ṣugbọn gẹgẹ bi awọn ẹkọ, ọpọlọpọ awọn eniyan n din kere ju iye ti a ṣe iṣeduro.
O le mu ikunra iṣuu rẹ pọ sii nipasẹ gbigbe awọn afikun ounjẹ ounjẹ tabi ounjẹ awọn olodi olodi, ṣugbọn ṣaja nipasẹ awọn agbelera lati wa awọn ounjẹ ti o fẹran wa ti o ni agbara ni magnẹsia
2 - Acorn Squash
Acorn squash ti wa ni ti o dara julọ mọ fun awọn oniwe-giga vitamin A akoonu, sugbon o tun kan orisun to dara ti awọn ohun alumọni bi magnesium, potasiomu, ati kalisiomu. Ni pato, ọkan ago ti awọn acorn squash cubes ni o ni 88 milligrams ti potasiomu.
3 - Awọn eso almondi
Awọn amọnu jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn ohun alumọni pẹlu iṣuu magnẹsia. Iṣẹ-iṣẹ ounjẹ kan-ounjẹ ti almondi 23 ni 77 milligrams ti magnẹsia. O tun jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin B-vitamin, Vitamin E, ati awọn koriko ti o ni idaniloju ilera.
4 - Artichokes
Awọn atisẹnti jẹ kekere ninu awọn kalori ati giga ni ounjẹ, pẹlu iṣuu magnẹsia. Atishoki alabọde kan ni 77 milligrams ti magnẹsia, pẹlu ọpọlọpọ okun, potasiomu, ati awọn vitamin B-vitamin.
5 - Avocados
Avocados ni a mọ julọ fun jijẹ orisun ọlọrọ ti awọn acids fatty, ti o dabi epo olifi. Ṣugbọn wọn tun jẹ orisun ti o dara pupọ fun awọn vitamin pupọ ati awọn ohun alumọni. Ọkan avocado ni o ni nkan ti iwọn 60 magnigsia, pẹlu ọpọlọpọ potasiomu, B-vitamin vitamin, Vitamin K, ati okun.
6 - Beets ati Beet Greens
Maṣe gbe awọn loke nigbati o ba ra awọn beets tuntun. Awọn ọya jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu vitamin A ati C, irin, kalisiomu ati magnẹsia. Kọọkan ikun ti ọti oyinbo ti a ṣeun ni o ni 100 milligrams ti iṣuu magnẹsia. Awọn beets kii ṣe orisun buburu tabi pẹlu 20 miligiramu fun ife.
7 - Awọn dudu Awọn ewa
Awọn ewa dudu ti o mọ julọ fun akoonu akoonu wọn, ṣugbọn wọn n dun diẹ ninu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ju. Kọọkan awọn ewa dudu ti o ni awọn wiwa ni o ni 120 milligrams ti magnẹsia, pẹlu ọpọlọpọ irin, potasiomu, kalisiomu, ati ọpọlọpọ awọn vitamin B-vitamin.
8 - Awọn ẹja Brazil
Awọn irugbin Brazil jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia - ọkan ti o ni awọn ọmọ mefa jẹ 107 milligrams. Iwa kanna naa ni ọpọlọpọ awọn opo pupọ ti o ni pupọ ati ọpọlọpọ selenium eyiti o ṣiṣẹ bi apaniyan lati dabobo awọn sẹẹli inu ara rẹ.
9 - Okun Rice
Iresi brown jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin B-pupọ ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, pẹlu 84 milligrams ti magnẹsia fun ife ti iresi sisun. O tun jẹ orisun ti okun, sinkii, ati potasiomu.
10 - Cashews
Cashews jẹ nut miiran ti o ni ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia. Oṣuwọn kan ti cashews ni 83 miliigramu ti magnẹsia, pẹlu iye to dara ti irin, potasiomu, zinc, Vitamin K ati ọpọlọpọ awọn vitamin B-vitamin.
11 - Edamame
Edamame jẹ awọn ọmọ Soybe ti o ti ṣetan ati ki o sin ni adarọ ese. Wọn jẹ orisun ti o dara ju iṣuu magnẹsia ati awọn ounjẹ miiran. Kọọkan ti edamame ni 99 milligrams ti magnẹsia, pẹlu ọpọlọpọ kalisiomu, irin, potasiomu, ati okun.
12 - Lima Awọn ewa
Awọn ege Lima jẹ orisun orisun ti magnesium ati awọn ounjẹ miiran. Kọọ kan ti awọn ewa awọn efa ti a ṣeun ni o ni awọn miliọnu 81 ti magnẹsia. O tun ni ọpọlọpọ irin, potasiomu, okun, julọ Vitamin B, ati amuaradagba.
13 - Ewa
Peas ko kun lori ọpọlọpọ awọn akojọ ounjẹ ti ilera, eyiti o jẹ itiju nitori pe wọn dara fun ọ. Kọọkan eso oyin kan ti o ni ounjẹ ti o ni awọn igbọwọ mejila ti magnẹsia, pẹlu ọpọlọpọ irin, potasiomu, zinc, Vitamin vitamin B ati Vitamin A.
14 - Poteto
Bọkun ti o tobi pupọ ti a fi oju mu pẹlu awọ ara mu (eyiti o to mẹrin inches ni iwọn ila opin) ni 84 milligrams ti magnẹsia. O tun ni ọpọlọpọ potasiomu ati pe o jẹ orisun ti o dara fun Vitamin C, julọ Vitamin B, ati irin.
15 - Elegede Irugbin
Awọn irugbin Pumpkin ṣe ilera ati ipanu ti nhu. Oṣuwọn kan ti awọn irugbin elegede ni awọn mita 156 ti magnẹsia, pẹlu awọn vitamin B-complex, potassium, iron, and omega-3 acids fatty.
16 - Quinoa
Quinoa jẹ ohun kan ti o dara julọ ti onje-ọlọrọ. Kọọkan ti quinoa ni 118 milligrams ti magnẹsia, pẹlu ọpọlọpọ awọn amuaradagba, potasiomu, okun, B-vitamin ati awọn fats polyunsaturated daradara.
17 - Owo
Onjẹ jẹ ohun ti o kún fun gbogbo ohun alumọni, pẹlu iṣuu magnẹsia. Kọọkan ekan ti akara aran ni o ni mita 24 ti iṣuu magnẹsia - eyi ti kii ṣe buburu - ṣugbọn akara ti o ni wiwu ni 157 milligrams ti magnẹsia. Ọsan tun ni ọpọlọpọ kalisiomu, potasiomu, sinkii, irin, ati ọpọlọpọ vitamin A ati K.
18 - Swiss Chard
Swiss chard jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni ti ijẹun niwọnba. Kọọkan ikun ti chard Swiss chad ni 150 milligrams ti magnẹsia, bakanna bi ọpọlọpọ ti kalisiomu, iron, ati potasiomu. Chard jẹ orisun orisun ti okun ati Vitamin C ati orisun orisun ti vitamin A ati K.
Awọn orisun:
Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede, Office of Supplements Supplements, "Ẹrọ Imọ-Oro Alasia fun Awọn Oṣiṣẹ Ilera."
Orilẹ-ede Amẹrika fun Iṣẹ Iwadi Ilẹ-Ọja ti Amẹrika, Orilẹ-ede Oro Olukọni ti Ilu fun Imọlẹ Akọsilẹ Akọsilẹ 28.