Awọn idile melo ni o wa ni kekere kan ninu ile wọn? Diẹ ninu awọn odomobirin n gba oṣuwọn wakati 3-4 ni ọjọ kan ni ijó. Wọn le paapaa lọ ni ijó ni ile-iwe ti wọn ba ni pẹlu awọn eto ere ijo. Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin wa de ijó lẹhin igba ti ile-iwe ba jade lẹhinna wọn wa ni ile pẹ titi fun awọn ounjẹ to dara pẹlu idile wọn. Gbogbo wọn ni o ni idaamu pẹlu ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe ile-iṣẹ ati lati lọ si ibusun.
Awọn itọnisọna fun sisun ara rẹ bi danrin kii ṣe iṣẹ ti o rọrun.
Awọn Nelo Kalori
Lati ṣe awọn ti o dara julọ, awọn oniṣere gbọdọ nilo daradara fun awọn kilasi, awọn atunṣe, ati iṣẹ. Ipenija nla fun awọn oniṣere kii ko ni awọn ounjẹ to pọju lati pade agbara agbara ti ijó. Idiwọn ti o rọrun fun awọn aini caloric nigba ikẹkọ ikẹkọ fun obirin jẹ 45-50 awọn kalori / kg ti iwuwo ara (kg = lbs weight / 2.2 apẹẹrẹ: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Awọn aini caloric ti ọkunrin kan wa ni giga ni 50-55 awọn kalori / kg iwuwo ara.
Lilo diẹ awọn kalori yoo ṣe adehun wiwa agbara rẹ ati pe pẹlu pẹlu awọn kalori kekere wa ni gbigbe kekere ti awọn micronutrients ti yoo paarọ iṣẹ, idagbasoke, ati ilera gbogbo.
Awọn carbohydrates
Lati bẹrẹ pẹlu, awọn orisun ti awọn agbara carbohydrates agbara jẹ ọrẹ ti o dara julọ. Olórin yẹ ki o ni ounjẹ ti o ni ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni gbogbo awọn oka ati awọn carbohydrates ti o nira. Ọdọ-marun si ọgọta si ọgọrun ninu onje wọn yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates.
Awọn ọmọ wẹwẹ jẹ orisun agbara ti akọkọ fun eyikeyi elere-ije nitoripe wọn fọ si glucose ati ki o jẹun awọn isan rẹ. Laisi glucose, awọn ọgbọn ati agbara ti o ṣanrin yoo ni ilọsiwaju ati awọn rilara ti ailera iṣan yoo gba. Ni afikun si awọn ounjẹ, oṣere yẹ ki o tun jẹ ki awọn carbohydrates jẹ ki o to, ni akoko ati lẹhin ti awọn kilasi tabi iṣẹ.
O kere ju wakati kan šaaju ki eyikeyi iṣẹ bẹrẹ kan orin yẹ ki o jẹ ki amuye agbara agbara diẹ lati bẹrẹ glucose fueling. Awọn orisun ti awọn carbohydrates ni gbogbo awọn irugbin pasta, iresi, awọn ewa, akara gbogbo ọkà, ati eso titun.
Fats
Fats tun ṣe pataki pupọ. Ọra fun apẹrẹ fun gbogbo awọn membranesulu, wọn jẹ apẹrẹ ti isolara ti o wa lara awọn ara ati lati ṣe ipilẹ ti ọpọlọpọ awọn homonu wa. Awọn ọmu ti ilera ni a nilo fun gbigba ti awọn vitamin ti o ni agbara-sanra ati lilo lati mu awọn isan wa fun agbara. A ṣe ipinnu pe a nilo 1,2 giramu ti sanra / kg ti iwuwo ara. Awọn iṣan ati adipa (sanra) awọn ohun ti o ni awọn ọja ti a npè ni awọn triglycerides. Lakoko idaraya, awọn fifunra wọnyi ni a fọ si awọn acids eru ati mu agbara fun awọn isan lati ṣe adehun. Awọn acids fatty wọnyi jẹ pataki julọ lakoko ṣiṣe ifarada gẹgẹ bii ijin ni ibiti o ti n lo awọn iṣere fun iṣẹju diẹ ju iṣẹju 20 lọ ni akoko kan. Awọn ọmu ti ilera lati ni ninu ounjẹ rẹ jẹ awọn eso, epo epo-canola, epo olifi, epo agbon, ati piha oyinbo.
Amuaradagba
Amuaradagba jẹ pataki julọ fun awọn oniṣere ọmọ ati gbogbo awọn elere idaraya boya idi rẹ ni lati kọ iṣan tabi rara. Pẹlu lilo igbagbogbo ti awọn iṣọn lakoko idije ati awọn iwa, a nilo amuaradagba fun Ilé ati atunṣe awọn iṣan isan ti a lo.
Amuaradagba tun lo gẹgẹbi oluranlowo idana nigbati o ko ni to ti glycogen lori ọkọ. Iwọn ti a ṣe yẹ fun amuaradagba jẹ 1.4 si 1.6 giramu ti amuaradagba / kg ti iwuwo ara.
Awọn orisun ilera ti amuaradagba ni awọn ounjẹ eranko bi adie, eja, Tọki, ẹran ẹlẹdẹ tabi ẹran malu. Awọn orisun ajeji ti amuaradagba jẹ awọn ewa, quinoa, rice, ati tofu. Ti o ba tẹle awọn iṣeduro ti o wa loke rẹ ti o ni to ni awọn agbara amuaradagba ti onje rẹ ko wulo.
Awọn ẹrọ ti nmu imọran Micronutrients
Awọn ẹlẹrin le tun gbagbe nipa gbigba awọn micronutrients ti a npe ni vitamin ati awọn ohun alumọni. B vitamin ati Vitamin C eyi ti o jẹ awọn vitamin ti a ṣelọpọ omi ati Vitamin A, D, K ati E eyi ti o jẹ awọn vitamin ti o ni agbara sanra.
Awọn Vitamin B wa jẹ apakan ti agbara agbara. Wọn ko fun ọ ni agbara sugbon o lo ninu ara lati ṣe agbara lati inu awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọlọjẹ. Awọn vitamin wọnyi tun jẹ apakan ti ṣiṣe awọn ẹjẹ pupa.
Ti o ba ṣe adehun gbigbe gbigbe ti awọn vitamin wọnyi, iwọ yoo ṣe idajọ iṣẹ rẹ ni akoko pupọ. Awọn Vitamini A, C, ati E ṣe ipa kan ninu fifọpa awọn iṣan ti o ti bajẹ ti o ti wa ni idamu ati awọn ti o bajẹ.
Calcium jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o lo fun idagba egungun. Awọn ọdun pataki julọ ti idagbasoke egungun wa ni ọdun 30 akọkọ ti igbesi aye ti o ṣẹlẹ lati jẹ ọdun akọkọ fun ijó. Edinwo egungun kekere yoo ja si ni awọn iṣoro ti o pọ si ipalara egungun. Iron jẹ tun jẹ ounjẹ pataki julọ fun awọn oniṣẹ nitori pe ohun ti awọn ara wa lo lati gbe atẹgun si ẹjẹ. Ati pẹlu, oxygen jẹ ohun ti a lo lati ṣe iranlọwọ fun awọn ara wa lati mu agbara wa.
Vitamin ati awọn ohun alumọni ni a ri ni awọn ounjẹ oniruru ati ti o ba njẹ awọn ounjẹ to ni iwontunwonsi, iwọ yoo ni ounjẹ to dara ati ṣe ni oke rẹ.