Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 262
Ọra - 8g
Carbs - 41g
Amuaradagba - 9g
Akoko Iwọn 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Iṣẹ 6 (2 tacos kọọkan)
Awọn tacos tachi yii ni irawọ awọ-pupa (tomati), osan (ọdun olodun oyinbo ), ofeefee (elegede ooru), alawọ ewe (zucchini, olifi ewe), ati eleyi (pin awọn ewa, alubosa pupa) - gbogbo awọn eroja ti orisun ọgbin , ṣiṣe fun ounjẹ onjẹ-ara Mẹditarenia- ọlọrọ kan ti ipanilara .
Gbogbo awọn eroja ti a dapọpọ ati ti a yan ninu adiro, gbigba fun iriri iriri ti o ni ọwọ. Awọn olifi alawọ ewe ti o dara julọ fi umami kun, igbadun ti ẹran-ara si ohunelo. Lo awọn eroja ti o nmu awọn alamu ti o jẹ umami gẹgẹ bi awọn olu, soy sauce, miso, tomati tomati ati awọn olifi lati mu adun awọn ounjẹ alailowaya jinlẹ.
Awọn ewa Pinto pese orisun akọkọ ti amuaradagba ninu awọn tacos. Ṣe eyi satelaiti lori Awọn Ọjọ aarọ Meatless, tabi eyikeyi ọjọ ti ọsẹ, fun ayanfẹ ẹbi ti orisun ọgbin.
Eroja
- 1 alabọde zucchini, cubed
- 1 alabọde ofeefee squash, cubed
- 1 kekere ọdunkun ọdunkun, peeled ati cubed
- 1 alabọde jalapeno, de-seeded ati ge finely
- 1/2 alabọde pupa alubosa, ge
- 2 epo olifi epo tablespoons
- 1 tablespoon Ata lulú, pin
- 1/2 ago olifi oṣuwọn, rinsed ati finely ge
- 1, 14.5 iwon haunsi le awọn tomati diced
- 1, 15-iwon haunsi le pin awọn ewa, danu ati rinsed
- 1/4 ago ge cilantro
- iyo ati ata lati lenu
- 12 tortillas ti o ni ọgọrun 6-inch
- 6 tablespoons non-fat Greek yogurt or cream cream (1/2 tablespoon fun taco)
Igbaradi
1. Ooru adiro si 400 F.
2. Tẹpọ pọ ni zucchini, elegede, ọdunkun ọdunkun, jalapeno, ati alubosa pupa pẹlu epo olifi ati idaji awọn epo ati ki o gbe si ibi ti o yan. Beki fun iṣẹju 15, lẹhinna ṣe ifojusi pẹlu aaye kan.
3. Fi awọn olifi ti o ni ewe, awọn tomati diced, ati awọn ewa tẹ si adalu Ewebe pẹlu opo ati ikun oyin diẹ fun iṣẹju mẹwa si mẹẹdogun mẹwa, titi gbogbo ohun yoo fi gbona nipasẹ awọn ẹfọ jẹ tutu.
4. Duro ni cilantro. Fikun iyo ati ata lati lenu.
5. Ṣe awọn tortilla ni gbigbona nipasẹ fifibọ ni aṣọ to wa mọ ati mimu-mimu fun fifẹ iṣẹju 15 si 30, tabi gbigbona ni ẹyọkan lori ina lori oke.
6. Ibu idapọ oyinbo-eso-eso sinu awọn tortilla ati ki o sin pẹlu afikun cilantro ati dollop ti ipara oyinbo tabi warati Giriki.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ti eyikeyi ninu awọn ẹfọ tabi awọn ewa ninu ohunelo yii kii ṣe ago tii (tabi chili), o le rọpo rọpo wọn pẹlu ounjẹ ti o fẹ. Boya o yoo fẹ lati ṣafọ awọn pin awọn ege fun awọn chickpeas. Awọn ọlẹ oyinbo jẹ ti o dara fun iru awọn oyin, yatọ si jije ti o ga julọ ni Vitamin A , awọn kalori ati awọn acids fatga omega-6, ati isalẹ ninu awọn ohun-ara amọga-3.
Gbiyanju lati lo yogurt Giriki ti o wa ni aropo fun ipara oyinbo; o ni irufẹ ati adun ti o ni iru kanna ṣugbọn o ni awọn amuaradagba diẹ sii.
Sise ati imọran Ibararan
Ṣe to ti yi ohunelo ati ki o sin o otooto fun 5 ounjẹ ounjẹ!
Gbiyanju tacos ni alẹ kan, ekan ti o fẹlẹfẹlẹ ti chii tókàn, ati Tex Mexia migas fun ounjẹ gbigbona ti o dara julọ. Ni ipari ose, gbadun awọn alabọde ti a gbe pọ lori apẹrẹ awọ gbogbo (bii ayọ oyinbo kekere) tabi ṣe itọlẹ atop gilasi fun ifọwọkan salsa si saladi ayanfẹ rẹ.
A le tọju Chili ninu firisa fun ọsẹ mẹrin si 6.
Fi ẹyọ ọmọ chi rẹ silẹ sinu apakan airtight, kọ awọn ami ti o ṣajọ ati lilo-nipasẹ ọjọ oke, ati tọju. Kii ṣe iwọ yoo ni ounjẹ ni kiakia lati bajẹ ati ooru ni ojo iwaju, ṣugbọn o le tun wo awọn ẹfọ rẹ ti o dara julọ ni igba otutu ati orisun omi.
Ohunelo yii n faramọ awọn itọnisọna ohunelo ati awọn iṣeduro idena ti akàn ti o ṣe ilana nipasẹ Amẹrika Institute for Cancer Research.