Ṣe o dara lati joko sibẹ lori iṣẹ naa? Nigbati o ba wa ni ikẹkọ ikẹkọ silẹ , nigbakugba joko ni isalẹ le mu ki o ni okun sii. Ki lo se je be?
Iwe itẹwe Tẹkọọkọ Kettlebell jẹ agbara ti o gaju ti o lagbara ati alagbatọ ìdánilójú, eyi ti o nbeere diẹ sii ilowosi ara eniyan ju Ibile Titele lọ.
Ninu Awọn Tọọsi Turo, awọn ẹsẹ fun afikun iduroṣinṣin.
O ṣe afikun si ara ti ara ni ipari ipari. Iwe itẹwe Kettlebell Tẹ awọn ẹtan ṣe afikun iduroṣinṣin pataki nipasẹ gbigbe awọn ese kuro ninu iṣoro naa, o nilo ki awọn isan ara ti o wa ni oke lati ṣiṣẹ pupọ lati gbe ẹrù naa lọ.
Ṣeto
Lati ṣe iwe itẹwe Tẹkẹẹli Tẹtẹ, duro ni ẹsẹ diẹ ṣaaju iwaju apoti kan ti o lagbara tabi ibujoko ati Awọn ẹda meji ti o jẹ iwọn kanna si inu rẹ si ipo Ipa. Lẹhinna gbe pada si apoti naa ki o si joko si oke lori rẹ, fifi ẹsẹ mulẹ si ilẹ ilẹ ati apa oke patapata.
A gbe agbọn soke, awọn ejika ni a fa pada ati isalẹ. Rii daju pe apoti tabi ile-iṣẹ ti a ti yan ti ko ni atilẹyin support, eyi ti o mu ki ọlẹ ti o duro. Laisi atilẹyin support, o ni lati ṣẹda iduroṣinṣin ara rẹ nipasẹ mimu ojulowo imurasilẹ.
Ipaṣẹ
Lati ipo ipo iṣaju yii, tẹ awọn kettlebells mejeeji soke titi ti awọn apá yoo fi kun si ipo Lockout.
Mu ẹmi pipe ni kikun nigba ti o duro ni ipo ti o ga ju, lẹhinna gbe ori rẹ ati ejika pada diẹ ẹẹkan bi awọn ikẹkọ ile-iṣubu ṣubu si inu ẹri pẹlu exhale mimu. Iyẹn jẹ atunwi kan.
Awọn atunṣe afikun afikun titi ti o fi pari, lẹhinna duro duro ki o si rin diẹ igbesẹ siwaju ṣaaju ki o to sọkalẹ silẹ si iwe-ilẹ.
Mimi
Fun anfani pupọ, ṣaṣejuwe iṣoro rẹ pẹlu ipa.
- Bẹrẹ lati ipo idẹ, mu ki o jinlẹ sinu ikun rẹ, lẹhinna ki o yọ bi o ṣe nmu ẹdọ ẹdọ rẹ ati egungun egungun ọrun si isalẹ, bi fifun orisun kan.
- Lẹsẹkẹsẹ tẹle atokun yii pẹlu iṣipopada si ilọsiwaju, fifun ni bi ọṣọ rẹ "bumps" awọn itẹ-iṣọ ni oke.
- Pari Tẹ pẹlu titẹ agbara kan si Lockout.
- Mu kikun ìmí (ọkan jinlẹ gbigbona ati ọkan exhale) lakoko ti o wa ni Lockout, ṣaaju ki o to exhale mimu bi awọn ẹkẹẹlì ti ṣubu si isalẹ sinu ipo idẹ.
- Mu ọkan tabi pupọ awọn ẹmi inu ipo ipo ti o wa ṣaaju ki o to tẹ.
Igbimọ aladani jẹ ọna ti o yatọ lati ṣe iyatọ ninu awọn adaṣe iṣelọpọ rẹ ni ile-iwe ati pe o ṣe ipilẹ agbara ti o dara julọ ti o dara julọ ni eyikeyi eto. O le ṣee ṣe pẹlu iwe ikẹkọ kan, titẹ apá kan ni akoko kan, tabi pẹlu awọn ikawe kekere meji bi a ti salaye loke.
Awọn Itọnisọna Ilana
- Mimu ailopin ti ẹda ara ti o wa lakoko ṣiṣe titẹ nipasẹ fifẹ ni titẹ, awọn abdominals ati awọn gigun. Eyi ti a npe ni irradiation ati pe a lo ninu gbigbe agbara lati ṣe afikun awọn ipa ti awọn iṣan ṣiṣẹ nipasẹ sisọ awọn isan ti o yi wọn ka.
- Ṣiṣe igbọkanle "ideri" ati asopọ asopọ ni ẹgbẹ nipasẹ ṣiṣe adehun awọn laabu labẹ awọn abọ. Nipa gbigbe awọn apá sinu awọn iṣan iwaju ẹhin, o bẹrẹ iṣẹ titẹ ati fifọ awọn ejika.
- Ṣiṣe akọkọ fun awọn atunṣe ti o muna, pa awọn atunṣe ni awọn ipele mẹta si marun fun titoju marun si marun. Ni kete ti o ba le pari awọn atokọ 5 ti awọn atunṣe 5 pẹlu fọọmu ti o dara (kii ṣe awọn iyipo oju oṣuwọn), mu boya atunwi fun ṣeto tabi iwuwo ti a lo.
Awọn aṣiṣe wọpọ lati Yẹra
Eyi ni diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati yago fun nigba ti nṣe Ilana Tẹ:
- Mase duro sẹhin nigba titẹ. Dipo, tọju iṣọn ẹhin rẹ ki o si ṣinṣin inu abdominals ati ki o 'fọwọsi', bi ẹnipe o ngbaradi lati fa fifa kan si ikun.
- Yẹra fun yiyọ awọn ibadi rẹ si apa kan tabi awọn miiran. Dipo, tọju ẹsẹ mejeeji ni ilẹ-ilẹ, pẹlu awọn igbọnwọ meji si iwaju ti awọn yara ati awọn alamọ inu abdominals.
- Ṣiṣe lati mu iṣiṣe aladani aladani, eyiti o jẹ iyatọ ninu agbara ati ifarada lati ọwọ alagbara tabi alainika, bi a ṣe fiwewe si agbara, agbara alakoko. Ọna ti o dara julọ lati ṣe atunṣe ailera alailẹgbẹ yii ni lati ṣe agbekalẹ ijimọ alailẹgbẹ Press Press, tẹ ọkan ọwọ ni akoko kan. O le ṣe afikun ti ṣeto tabi meji lori apa ti ko ni agbara lati ṣẹda ilọgba diẹ sii ju akoko lọ.
Fun Ẹkọ tẹwejì Kettlebell Press rẹ nigbamii, ni ijoko kan ki o si ṣe Ikẹkọ Tẹ dipo.