Ti o ba fẹ lati ṣe itọwo awọn adaṣe rẹ, ṣe afikun awọn irinṣẹ titun jẹ aṣayan nla kan. Awọn Disiki ti Gliding ti wa ni ayika fun ọdun ati pe o dara fun fifi ikunra sii ati ki o mu ki iṣan rẹ ṣiṣẹ ni ọna ti o yatọ patapata.
Nitoripe o titẹ sinu awọn disiki fun idaraya kọọkan, iwọ mu ilọsiwaju sii ju ara rẹ lọ, ṣiṣe awọn adaṣe rẹ diẹ sii ti o munadoko.
Iṣe-aṣepọ ti ara yii ni o gba nipasẹ awọn orisirisi awọn adaṣe fun awọn mejeeji ti oke ati isalẹ nipa lilo Awọn Idojukọ Gliding. Ko ṣe nikan ni iwọ yoo kọ agbara ati imudaniloju, ọpọlọpọ awọn adaṣe yoo koju awọn ẹya ara ẹrọ miiran ti itọju gẹgẹbi iwontunwonsi , iduroṣinṣin , ati agbara agbara .
Iwọ yoo ṣiṣẹ ọpọ awọn ẹgbẹ iṣan lakoko o tun n ṣafihan awọn iṣan olutọju rẹ fun iṣọsẹ ti ara ẹni ti o nija.
Ranti pe o ko ni lati ni Awọn Ẹrọ Gliding. Ti o ba ni awọn ipakasi ilẹ, iwọ le lo toweli tabi iwe alaka. Ti o ba ni capeti o tun le lo awọn iwe apamọwọ tabi eyikeyi iru disiki ti o ni ọwọ.
Ti o ko ba lo Awọn Disiki Gliding ṣaaju ki o to, o le fẹ lati duro nitosi odi kan lati ṣe eṣe naa. O rorun lati gbera diẹ diẹ jina ti o ko ba lo lati ṣe awọn iru awọn adaṣe wọnyi.
Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii ni ara rẹ tabi fi kun si iṣẹ-ṣiṣe agbara rẹ deede fun orisirisi ati ipenija.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn aisan, awọn aisan tabi awọn ipo iṣoogun miiran. Ṣaṣe awọn ero pẹlu diẹ ninu awọn atilẹyin akọkọ titi ti o ba ni itara pẹlu awọn adaṣe.
Awọn Ohun elo ti nilo
Ṣiṣakoṣo awọn disiki (tabi awọn iwe pelebe iwe), orisirisi awọn idiyele ti o pọ ati ohun elo idaraya.
Bi o si
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti cardio
- Ṣe awọn adaṣe bi a ṣe han, ti o simi ni iṣẹju diẹ laarin awọn apẹrẹ.
- Fun iṣere ti o kere ju, pari 1 ṣeto ti kọọkan idaraya. Fun idaraya ti o gun ju, pari awọn ipilẹ 2-3
- Ṣe atunṣe gẹgẹbi ipele amọdaju rẹ ati yago fun awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia
Awọn Squats Ẹsẹ Kan
Awọn ipele ẹgbẹ-ẹgbẹ yii yoo daju idiyele rẹ. Lo akoko rẹ
- Duro imurasilẹ ati ki o simi ni igigirisẹ osi ni arin Aarin Gliding.
- Ntọju iṣẹ ti a npe ni abs ati tọọsi ni gígùn, tẹ ẽkun ọtun nigba fifun igigirisẹ osi ni iwaju.
- Tẹ sinu Disiki pẹlu igigirisẹ rẹ lati mu resistance naa pọ sii.
- Squat kekere bi o ṣe le nigba ti o ngbaduro ikun rẹ lati lọ jina ju ẹsẹ iwaju lọ.
- Mu ẹsẹ ọtun rẹ duro bi o ba nfa ẹsẹ osi pada si ipo ti o bẹrẹ.
- Tun ṣe fun awọn mẹta mẹta ti awọn atunṣe 12 lori ẹsẹ kọọkan, simi fun 20-30 aaya laarin awọn apẹrẹ.
Awọn Ọsan Ifaworanhan
Awọn atẹgun atẹgun atẹgun yii n ṣaṣe awọn isan ara isalẹ ni ọna ti o yatọ ju awọn irọsara ibile.
- Duro pẹlu ẹsẹ ọtun lori Disiki, awọn ika ẹsẹ ti o simi ni arin Disc.
- Mu pẹlẹpẹlẹ si odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo lati.
- Pa àdánù lori ẹsẹ osi nigba ti o nfa ẹsẹ osi pada.
- Tẹ sinu Glider ki o si pa titẹ si ori rẹ bi o ṣe faworan rẹ pada ati lẹhinna ni.
- Bi o ṣe n pada sẹhin, iwọ yoo tẹ ẽkun iwaju si inu ọsan nigba ti o pa ẹsẹ ẹhin lẹsẹkẹsẹ.
- Tun fun awọn atokoto mẹta ti awọn atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan.
Gliding Ifaworanhan / Gbigbe
Ninu Gbigbọn Gbigbọn Gbigbọn ati gbigbe itọnisọna, iwọ yoo wa ni ipo ipo ti o le koju awọn iṣan rẹ, awọn itan itan inu, ati itan itanjẹ.
- Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrin ni ipo ipo pẹlu awọn ika ẹsẹ ọtún lori Disiki. Ti eyi ba jẹ awọn ti o nira, sọkalẹ si ori ikun osi fun atilẹyin.
- Mimu idaduro pẹlẹpẹlẹ ati isanmi, tẹ awọn ika ẹsẹ sinu Disiki ki o si tẹ egungun si ita taara si ẹgbẹ bi o ti le ni itunu, ṣafihan awọn abẹ.
- Rii daju lati pa ibadi, orokun, ati kokosẹ ni titete, ntokasi si ilẹ.
- Tesiwaju tẹ sinu pakà, tẹ intaneti inu lati fa fifẹ ẹsẹ pada si ibẹrẹ.
- Tun fun awọn atokoto mẹta ti awọn atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan.
Gliding Hamstring Ifaworanhan
Awọn ifaworanhan wọnyi le wa ni tunṣe lati jẹ rọrùn tabi rọrun. Ninu ẹyà yii, o n ṣe ẹsẹ kan ni akoko kan. Ti o ba fẹ kikankikan diẹ sii, gbiyanju gbogbo awọn ẹsẹ mejeeji ni akoko kanna tabi awọn ẹgbẹ miiran.
- Soe awọn ẽkun tẹri ati gbe Disiki silẹ labẹ igigirisẹ igigirisẹ, ẹsẹ rọ.
- Gbe awọn ibadi kuro ni pakà si ipo ipogun ati, dani ipo yii, tẹ igigirisẹ naa sinu Disiki ki o si yọ ni iwaju rẹ.
- Ṣe atọnmọ awọn okunkun ati tẹsiwaju tẹ sinu ilẹ-ilẹ bi o ṣe nfa ẹsẹ ọtun pada si ibẹrẹ.
- Tun fun awọn atokoto mẹta ti awọn atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan.
Awọn Pushups sisun
Eyi ti ikede idojukọ Gliding kan ṣe afikun afikun ipele tuntun ti ibanujẹ fun àyà ati awọn ejika.
- Bẹrẹ ni ipo titun, boya lori awọn ika ẹsẹ tabi awọn ekun.
- Fi ọwọ rẹ si Awọn Disiki, rii daju pe wọn taara labẹ awọn ejika.
- Gbe awọn ọwọ mejeeji lọ si apa mejeji kan diẹ inṣi ati isalẹ sinu kan titari
- Bi o ṣe n gbe soke, gbe awọn ọwọ pada papo ki o tun ṣe atunṣe. Tun fun awọn 3 tosaaju ti 12 atunṣe.
- Ti eyi ba ni o ni irọra, tun ṣe sisun ni ọwọ ọtún ati lẹhinna osi.
Awọn ọna fifọ sisẹ
Yi fa fifẹ sisẹ yii wa lori ẹgbẹ onírẹlẹ, ṣugbọn o le fi rọọrun rọọrun nipasẹ titẹ lile sinu Disiki tabi ṣe igbiyanju lati ipo ipo. Ni ọran naa, o ko ni rọra gbogbo ọna, ṣugbọn o kan diẹ inches.
- Duro lori ẹgbẹ osi rẹ, awọn ẽkun die-die ni sisẹ ati ori fifun si apa rẹ.
- Gbe ọwọ ọtún rẹ si Disiki ni iwaju ibadi rẹ.
- Tẹ sinu Disiki ki o si rọra apa ni idaji agbegbe kan sunmọ ori rẹ.
- Gba awọn iṣan iṣan ati ki o tẹ sinu pakà lati fi ọwọ sẹhin si ipo ti o bẹrẹ.
- Tun fun awọn atokoto mẹta ti awọn atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan.
Gliding Ab Awọn Ifaworanhan
Gliding ab slides jẹ iṣẹ idaraya ti o lagbara, paapa ti o ba ṣe pẹlu ọwọ mejeji ni akoko kanna. Iyipada kan ni lati ṣe idaraya nipasẹ sisun ọwọ kan ni akoko kan.
- Bẹrẹ ni ipo titari ni awọn ekun, fi ọwọ si isalẹ ni awọn ejika ati ki o simi lori awọn Disiki.
- Ṣe atọnṣe fun iyasọtọ ati ki o fi pẹlẹpẹlẹ gbe ọwọ rẹ si iwaju rẹ.
- Nikan lọ diẹ inches ni akọkọ lati ni idunnu fun idaraya. Ti o ba lero igbadii rẹ pada, maṣe jade lọ bi o ti jina.
- Ṣe igbasẹhin pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn mẹta mẹta ti 12 atunṣe.