Iyan jiyan wa laarin awọn amoye ni awọn ounjẹ kekere-kekere ati awọn ti o jẹ amoye ninu idaraya ati ikẹkọ iwuwo nipa ipa ti ihamọ carbohydrate ninu iṣan ati agbara. Nibi ni awọn ojuami ṣe nipasẹ ẹlẹṣẹ onimọ Paul Rogers ati awọn idahun lati ọna irisi-kekere kan.
Awọn carbohydrates bi idana fun Idaraya
Rogers sọ pe awọn carbohydrates jẹ idana akọkọ fun idaraya, paapa "idaraya sisẹ ati igbaradi".
Bi iru bẹẹ, wọn ṣe pataki fun "awọn elere idaraya, awọn olukọni ti o lagbara, ati awọn adaṣe pataki". O tọka si awọn imọ-ẹrọ meji lati ṣe afihan ojuami rẹ, sọ pe ko si eru tabi amuaradagba jẹ orisun agbara ti o dara fun awọn adaṣe ti o ga julọ. O tun ṣe idaniloju pe awọn alabọde kekere, awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ le ni ipa ni ipa lori iwuwo egungun.
Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan lori ounjẹ kekere-elebiti jẹ, ni ọpọlọpọ, awọn adaṣe igbadun ti o dara. Wọn kii ṣe awọn elere idaraya, awọn ara-ara, tabi iru. O tun le yà awọn ti o ni ipa ti o lagbara ni awọn elere idaraya ti o ṣe ni akọkọ awọn iṣẹ ifarada ti o jẹ erobic pupọ (fun apẹẹrẹ, igbiṣe, gigun kẹkẹ) ati awọn arọ ati awọn omiiran ti o ṣe kukuru kukuru ti iṣẹ iṣe iṣan anaerobic .
Ṣaaju si ilọsiwaju ti ogbin, awọn ẹya ode-ode ti o ni awọn iwọn otutu ni aiyẹwu jẹ awọn ounjẹ ti o kere julọ ni carbohydrate (ni igba otutu, pupọ ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ). Awọn ounjẹ wọnyi ni gbogbo igbadun ni ọra, eyi ti o ṣe pataki.
O kan lati duro laaye, wọn ṣe igbesi aye ti o ṣiṣẹ pupọ lori ounjẹ kekere. Nipa ọpọlọpọ awọn ọna, ilera wa bẹrẹ si kọ silẹ ni kete ti a bẹrẹ si iṣagba irugbin, biotilejepe eyi tun ṣe iranlọwọ fun "ọlaju" bi a ti mọ ọ.
Awọn ounjẹ kekere ati idaraya
Eyi jẹ agbegbe ti ko ni imọran ti iwadi, ṣugbọn awọn wọnyi ni awọn ohun kan ti a dabaa nipasẹ awọn iwadi ti a ti ṣe.
Awọn oludari ti o ni irẹlẹ ti o ni ifarada-iru-idaraya ni o ni ifarahan ni ṣiṣe deede ni awọn ọsẹ akọkọ ti ounjẹ kekere, ṣugbọn awọn ara wọn n gba pada laarin ọsẹ meji si mẹrin. Iwadi kan ti New Zealand ṣe afihan ilana apẹrẹ fun awọn elere idaraya, ti o dinku agbara lakoko ṣugbọn lẹhinna dara si daradara. Diẹ ninu awọn elere idaraya n ṣafihan ijabọ ni idaraya ṣiṣe ati awọn ilọsiwaju ni išẹ ni kete ti wọn ba lo si ounjẹ.
Ilana yii ni a npe ni "imudaraṣe-iyipada" tabi "iyipada sanra" bi ara ṣe dara julọ lati lo ọra fun agbara labẹ awọn ipo idaraya. Iyan jiyan nipa bi o ṣe jẹun ninu awọn carbohydrates ounjẹ ounjẹ gbọdọ jẹ lati ma nfa iṣeto-ara ẹni. Diẹ ninu awọn sọ ni isalẹ 20 ogorun ti awọn kalori, ṣugbọn nibẹ ni aini ti awọn ẹkọ.
Keto-imudaraṣe jẹ jasi ti lilo diẹ sii ni kukuru-ikọlu idaraya anaerobic, biotilejepe o wa tun ijiroro lori aaye yii. Ni apa keji, eyi kii ṣe tumọ si pe onje kekere-kekere kan jẹ eyiti o ṣagbe fun awọn ti o pọju. Ojogbon ti ile-ẹkọ giga ti ikẹkọ idaraya ti sọ pe awọn ọmọ ẹgbẹ ti ngba agbara ni ile-ẹkọ giga rẹ jẹ gbogbo ounjẹ ti o jẹ 20 ogorun tabi kere si carbohydrate. Olutọju ọlọjẹ kan ti o jẹ olutọju ara ẹni sọ ohun ti o nilo fun ni iye diẹ ti afikun carbohydrate ṣaaju gbigba.
"O to 5 giramu ti awọn carbs gbogbo awọn atokun meji ti to lati rọpo glycogen sọnu lakoko ikẹkọ, fun apẹẹrẹ, fun awọn ipilẹ 15, ni ayika 35 giramu ti awọn carbs yoo ṣe ẹtan." Eyi ni iye ti carbohydrate ninu, fun apẹẹrẹ, 1 1/2 agolo àjàrà- ko ni ibamu pẹlu ounjẹ ti o kere julọ ni carbohydrate ju ti a ṣe niyanju nigbagbogbo.
Nigba pipadanu iwuwo, awọn ounjẹ kekere kekere ti a ti fi han lati ṣe itoju ibi-ara eniyan si apakan bi a ba ṣe afiwe awọn ounjẹ giga-carb.
Awọn Akọsilẹ Adehun
Rogers sọ pe amuaradagba kii jẹ idaniloju agbara to dara, biipe ti ara maa n mu diẹ ninu glucose lati inu rẹ. Awọn ijọba ijọba ikẹkọ ni o le jiya ni ọsẹ ikẹkọ ti onje kekere-kekere.
Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ti a ṣe ni akoko yii gbọdọ wa ni wiwo nipasẹ awọn lẹnsi naa. Diẹ ninu awọn ile-iṣẹ diẹ ṣaaju ki o to iṣẹ idaraya le jẹ agutan ti o dara, biotilejepe o tun le ṣe eyi ni ipo ti onje kekere.
Awọn ojuami ti aifọwọyi
Diẹ ninu awọn ero ti wa ni akoso lori awọn ẹkọ ti awọn ẹkọ lẹhin ọjọ marun lori ounjẹ kekere, eyi ti o wa laarin awọn ọjọ mẹta si marun ọjọ iyipada afẹyinti. O jẹ ijiyan akoko ti o buru julọ lati ṣe iwadi bi eleyi, bi awọn ile-iṣọ glycogen ti bajẹ laisi iṣeduro-atunṣe ni kikun sibẹ lati san a pada. Sibẹ, a le ri igbasilẹ atunṣe pataki paapaa ni akoko akoko kukuru.
Awọn ojuami miiran Rogers ṣe jẹ nipa awọn ala-kekere ati / tabi awọn ounjẹ ti o ga-amuaradagba ti o nṣe ipabajẹ iwuwo nkan ti o wa ni erupẹ. Awọn ounjẹ kekere-kabeti ni a npe ni pupọ pupọ ninu amuaradagba, ṣugbọn wọn kii ṣe deede. Awọn ijinlẹ fihan pe ko si ipa buburu lori awọn egungun lati onje ti o ga-amuaradagba ati pe ki o le jẹ ipa kekere kan. Sibẹsibẹ, o jẹ ọrọ kan ti o le rii awọn ẹkọ pẹlu awọn esi lori ẹgbẹ mejeeji.
> Awọn orisun:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Imudara-giga-amuaradagba ti o ni idena-din, ti o ni agbara-dinra ko dinku agbara ati rirẹ lakoko idaraya idaraya ni awọn obirin. British Journal of Food . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Aisan Irẹjẹ ti Agbegbe-Agbegbe: Ipa ti Protein Dietary lori Egungun. Iwe akosile ti Akẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Awọn ounjẹ kekere-Carbohydrate Ṣe igbelaruge Ara ti o dara julọ Ti o dara ju awọn ounjẹ Low-Fat. Agbara ati Akosile Akosile . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ejẹja Ketogenic ṣe anfani fun ara ati ipilẹ-ara ṣugbọn kii ṣe iṣẹ ni ijadii iwadi igbeyewo ti awọn ẹlẹṣẹ Titun Zealand. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.