Okinawa jẹ agbegbe ni apa gusu Japan nibiti awọn olugbe ti ni awọn igbesi aye ti o gun julọ ni ilẹ. Lakoko ti o ti ṣee ṣe idi pupọ fun awọn gigun lifespans, nibẹ ni kan ti o dara anfani wọn onje ilera deede mu diẹ ninu awọn apakan. Awọn ounjẹ Okinawa jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ, paapaa soyi. O kere ni awọn kalori ati sanra, ati giga ninu awọn carbohydrates ti o nira.
Ọpọlọpọ ninu awọn carbohydrates wọnyi wa lati ẹfọ, pẹlu nikan iye diẹ ti awọn irugbin tabi awọn irugbin, ko si siga tabi awọn didun lelẹ. Nkan kekere ti eran pupa ati iye kekere ti ifunwara wa. Eja ni a run ni iṣunwọnwọn, ati pe oti ti wa ni opin si ohun mimu akoko.
Awọn ounjẹ ti o wọpọ ni ounjẹ yii ni awọn poteto ti o dara, soy, melon melon, awọn ounitake, burdock, jasmine tii, omi omi, ati awọn ibẹrẹ ti o dara julọ ti ewebe ati awọn turari. Eyi ni diẹ ti o yẹ ki o ni anfani lati ra ni ọpọlọpọ awọn ile oja ọjà tabi awọn ọja Aṣa.
Ọpọn Poteto
Ni iṣaju, awọn okinawa ti o kere ju ni Okinawans jẹun didun poteto. Ọpọ ati ọpọlọpọ awọn didun poteto. Iresi, paapaa iresi funfun, jẹ diẹ niyelori ati nitori naa o jẹ ami ti ami aami: o jẹ ohun kan ti o jẹun nikan nipasẹ awọn eniyan ti o jẹ ọlọrọ. Ohun ti o jẹun nipa poteto ti o tutu ni wọn jẹ ipara-onje ati ọlọrọ ni vitamin A ati C, kalisiomu ati potasiomu.
Wọn tun ga ni okun ati ki o ni awọn Vitamin E.
Soy
Ilana ti Okinawa ti ibile pẹlu soy ni irisi miso lẹẹ ati tofu. Soy jẹ orisun ti o dara julọ fun amuaradagba ọgbin, o si pese ọpọlọpọ awọn amuaradagba ni ounjẹ Okinawa. Soy tun ni awọn ipilẹ ti ara ẹni ti a npe ni flavonoids ati awọn phytoestrogens, eyiti o le ni awọn agbara-igbega ilera.
Bitter Melon
Mlonje ti o jẹ mii jẹ gourd ti o tun mọ bi goya, goo-fa tabi ku gua. O nlo ni awọn saladi, awọn ounjẹ sisun-ni-sisun ati pe a le ṣe sinu oje tabi tii. O ga ni okun ati Vitamin C, pẹlu o ni diẹ ninu awọn phytochemicals anfani. O le nira lati wa melon koriko ni ile itaja itaja rẹ, ṣugbọn awọn ọja onjẹ Aja ṣe le mu u.
Awọn irugbin Shiitake
Awọn irugbin nla wọnyi ni a ri ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn sise Asia. Wọn jẹ ounjẹ, ati pe wọn le ni diẹ ninu awọn anfani ilera ti o le ṣe ikolu si ipalara rẹ ati iranlọwọ lati ṣe itọju idaabobo awọ. O le wa awọn olu wọnyi ni apakan ọja ti ọpọlọpọ awọn ile itaja itọwo, tabi wọn le wa ni iṣiro oyinbo ti a fi sinu akolo.
Okun omi
Kombu, hijiki, ati mozuku jẹ awọn wiwu ti a lo ni Okinawa. Wọn maa n ṣiṣẹ pẹlu awọn nudulu, ni awọn saladi, ni awọn fifẹ, ati pẹlu awọn ẹfọ. Opo omi jẹ giga ni iodine, folate, kalisiomu, irin, iṣuu magnẹsia, ati astaxanthin . Ko ṣe rọrun lati wa awọn iru omi ti o wa ni ibi itaja itaja, ṣugbọn o le ni anfani lati ri nori, eyiti a ta ni awọn ọṣọ ti o nipọn, ati nigba miiran a lo nigba ti o ba ngbaradi sushi.
Ewebe ati Awọn itanna
Diẹ ninu awọn akoko ti a lo ninu ounjẹ yii ni o ni agbara fun awọn anfani ilera ati afikun igbadun lai fi awọn kalori eyikeyi kun.
Wọn pẹlu turmeric, mugwort, ata ilẹ Okinawan, ati awọn irugbin fennel.
Idi ti Onjẹ Le Ṣe Ṣiṣẹ
Ounjẹ Okinawa jẹ kekere ninu awọn kalori ati giga ni okun, nitorina o le ṣe iranlọwọ ti o padanu tabi ṣetọju iwuwo, eyi ti o ṣe pataki fun aisan fun awọn aisan aiṣan bi arun inu ọkan, ibajẹ, ati diẹ ninu awọn akàn.
O le sọ pe ounjẹ Okinawa jẹ ounjẹ-aiṣedede ara ẹni, eyi ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku ewu ti awọn arun aisan fun ọpọlọpọ awọn idi:
- Ekura kekere (paapaa fatira ti a lopolopo), ṣugbọn ṣi ga ni awọn acids fatty omega-3. O kere diẹ ninu awọn fọọmu ti a ti dapọ le mu ipalara ati Omega-3 ṣe lati dinku ipalara.
- Kekere ninu awọn carbohydrates ti a ti fọ mọ (bi suga), nitorina ko ni ipa nla lori ipele ipele ti ẹjẹ rẹ. Ti o dara nitori awọn spikes ti suga ẹjẹ le ṣe iranlọwọ si ipo pro-inflammatory ninu ara rẹ ti o mu ki ewu àìsàn ati iredodo ṣe ipalara.
- Ga ni vitamin C, E ati A, ati awọn phytochemicals. Awọn ounjẹ wọnyi n ṣiṣẹ bi awọn antioxidants lati daabobo awọn ẹyin rẹ lati awọn ibajẹ ti o niiṣe ọfẹ (awọn ohun bi ẹfin, idoti, awọn ẹran ara ati awọn epo ati bẹbẹ lọ). Awọn ounjẹ wọnyi le ṣe iranlọwọ lati dinku igbona.
Ṣe Okinawan Diet Fun O?
Akọkọ odi ni pe o duro lati wa ni ga ninu iṣuu soda. Ti o ba jẹ ounjẹ iyọ iyọ, jọwọ sọrọ si dọkita rẹ ṣaaju ki o to fi kun diẹ ninu awọn ounjẹ ọlọrọ sodium gẹgẹbi miso, eja salọ, tabi obe akara (paapaa iyọ ti soy ti o dinku jẹ ga ninu sodium). O ṣee ṣe pe opo eso-unrẹrẹ ati ẹfọ loke ni potasiomu ati kalisiomu ṣe atunṣe iṣuu soda, ṣugbọn o yẹ ki o ko ni ewu.
Eyi jẹ ounjẹ pupọ ni eran pupa, eyin, ati adie. Eyi dara nitori pe o tun le ni awọn amuaradagba ti o to lati ọti ati eja. Sugbon o tun ni awọn irugbin pupọ diẹ, paapaa oka ni gbogbo, ati pe o wa gidigidi ni awọn ọja ifunwara. O le gba ounjẹ to dara lai si awọn ẹgbẹ ounje, ṣugbọn o ṣoro lati tẹle onjẹ ti o ni idiwọn.
O ko ni lati tẹle awọn ounjẹ Okinawa ni ẹsin lati ri diẹ ninu awọn anfani: Diẹ ninu awọn ẹya wọnyi le ṣee dapọ sinu ounjẹ rẹ:
- Jeun diẹ ẹfọ, pelu awọn eyi ti o tutu alawọ tabi awọ ti o ni awọ. Irawọ ti onje Okinawa jẹ ọdunkun dun. Wọn ṣe rọrun lati wa ni ile itaja ọjà kan (biotilejepe wọn le jẹ alaibajẹ bi awọn ipara).
- Yan soy ati ounjẹ ounjẹ. Gbiyanju lati fi kun sifu si irun-fry tabi yipada lati wara-waini si wara-wara.
- Gbiyanju jade rẹ eran pupa fun išẹ ti eja. Tabi dara sibẹ, soke gbigbe rẹ ti awọn ẹfọ.
- Fi awọn olu kun si awọn ounjẹ rẹ. Gbiyanju awọn oriṣiriṣi awọn orisirisi bi shiitake, gigei, ati awọn didun ti Ọba. Wọn jẹ ti nhu ati pe a le lo ni ibi ti eran bi idojukọ kan ti onje.
> Orisun:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Awọn Okinawan Diet: Awọn Imolara Ilera ti Kekere-Kalori, Ero-Ero-Ero, Alaiṣẹ Dietary Antioxidant-Rich ni Low Gadgemic Load." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Pipọ: 500S-516S.