Eto ikẹkọ ọsẹ mẹrin yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn oludari / awọn olutọpa bẹrẹ akoko ti o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe miliu kan. Eto yii jẹ ṣiṣe / rin si eto eto nlọ lọwọ. Ni ọsẹ kọọkan, iwọ yoo ṣe diẹ ilosoke si ijinna ṣiṣan rẹ ati idinku ninu ijinna rin rẹ. Ni opin ọsẹ merin, iwọ yoo le rin irin-milẹ kan lai duro.
Ikẹkọ Ipele 1:
Ọjọ 1: Ṣiṣe 1/16 mile, rin 3/16 mile - tun awọn igba 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 1/4 ti ipele, rin 3/4 ti ipele - tun ni igba mẹrin)
Ọjọ 2: Isinmi tabi agbekọja-ọkọ-irin
Ọjọ 3: Ṣiṣe 1/16 mile, rin 3/16 mile - tun awọn igba mẹrin 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 1/4 ti ipele, rin 3/4 ti ipele - tun ni igba mẹrin)
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Ṣiṣẹ 1/16 mile, rin 3/16 mile - tun awọn igba mẹrin 4 (Ẹsẹ deede: Ṣiṣe 1/4 ti ipele, rin 3/4 ti ipele - tun ni igba 4)
Ọjọ 6: Isinmi tabi agbekọja-agbelebu
Ọjọ 7: isinmi
Awọn akọsilẹ nipa iṣeto ikẹkọ:
Fun idiwọn idi, o dara julọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi lori orin , eyiti o jẹ mita 400, tabi nipa 1/4 ti a mile kan. Kọọkan idaraya yoo ni deedee orin, nitorina o mọ bi o ṣe yẹ ki o ṣiṣẹ ati nrin.
O yẹ ki o bẹrẹ igbimọ kọọkan pẹlu ilọju -oke-ni- iṣẹju 5-10 iṣẹju. O tun le ṣe diẹ ninu awọn adaṣe-gbona . Pari soke pẹlu iṣẹju 5-10 iṣẹju- itọju-isalẹ ati diẹ ninu awọn stretching .
O ko ni lati ṣe awọn igbasilẹ rẹ lori awọn ọjọ kan pato; sibẹsibẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati ma ṣiṣe ọjọ meji ni ọna kan.
O dara lati ya ọjọ isinmi tabi ṣe ikẹkọ-agbekọja ni awọn ọjọ laarin awọn arinrin bi ara rẹ ṣe n ṣe deede si ikẹkọ. Ikẹkọ ikẹkọ le rin, yoga, gigun keke, odo, tabi iṣẹ miiran (awọn miiran ju iṣiṣẹ) ti o gbadun.
Imọran Ikẹkọ fun Osu Ọkan Kan:
Itọsọna Olupilẹ Gbogboogbo lati Ṣiṣe : Bibẹrẹ aṣa titun kan le jẹ ohun ti o lagbara si olutọju ti o bẹrẹ.
Eyi ni diẹ ninu awọn ipilẹ ti nṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ.
Bawo ni Yara Ni O Ṣe Lè Ṣiṣe? : Ọkan ninu awọn ibeere ti o wọpọ julọ awọn aṣaṣe tuntun beere ni, "Bawo ni yarayara ni o yẹ ki n ṣiṣe?" Gba idahun naa.
Bawo ni Mo Yẹ Breathe Nigba Ti Nṣiṣẹ? : Kini ọna ti o dara ju lati simi lakoko ṣiṣe? Gba idahun naa.
Idi ti Cross-Train : Ikẹkọ ikẹkọ ni eyikeyi idaraya tabi idaraya ti o ṣe afikun idaraya akọkọ rẹ - ni idi eyi, ṣiṣe. Eyi ni idi ati bi o ṣe le ṣe agbekọja-irin-ajo.
Bawo ni Mo Ṣe Yago fun Awọn Agbegbe Ẹgbe? : Awọn ẹgbe ẹgbẹ, tabi awọn ti nṣiṣe labẹ labẹ ẹyẹ rẹ, jẹ wọpọ laarin awọn aṣaju bẹrẹ. Wa bi o ṣe le ṣe idiwọ ati ki o yọ wọn kuro ti o ba ni iriri ọkan.
Bawo ni Mo Ṣe Lè Gba Ifarahan-ara-ẹni-jinlẹ nipa Running? : Ṣe o bẹru tabi bẹru lati ṣiṣe ni gbangba? Tẹle awọn imọran wọnyi lati gba lori iberu rẹ.
Awọn ofin fun Running on a Track : Eyi ni diẹ ninu awọn ipilẹ aabo ati awọn ofin idaniloju fun ṣiṣe lori orin kan.
4 Awọn ọsẹ si Ọkan Mile - Osu 2 ->