Idaraya idaraya aṣayan iṣẹ-ṣiṣe yii yoo ran awọn olubere bẹrẹ agbara ati irọrun. O tun jẹ iwulo bi igbadun-gbona fun iṣẹ-ṣiṣe ti o pọju sii. Awọn idaraya kọọkan ni iṣẹ idaraya idaraya ti wa ni o tẹle pẹlu awọn itọnisọna kukuru ati ọna asopọ si awọn itọnisọna alaye diẹ sii. Lo awọn ọna asopọ fun awọn adaṣe ti ko mọ.
Rii daju pe rogodo rẹ kii tobi tabi nla. Ṣayẹwo lori bi o ṣe le ṣe iwọn rogodo rẹ . O dara nigbagbogbo lati ni rogodo naa si odi tabi odi ti o lagbara ti o le lo lati ṣe iranlọwọ fun iwontunwonsi rẹ.
1 - Awọn folda Knee lori Bọọlu Idaraya
O tayọ fun imudarasi ilọsiwaju, idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ lati lo awọn iṣan inu ati sẹhin lati ṣe idiwọn ipo ti ọpa ẹhin ati pelvis lori rogodo. Ti o ba tọju ese rẹ ni afiwe , o yoo ni awọn itan inu; ati pe ti o ba lọ fun ijinlẹ jinlẹ ni ibadi bi o ṣe gbe ọkun rẹ, iwọ yoo bẹrẹ lati ṣe iyatọ iyatọ ti ẹsẹ lati inu ibadi, eyi ti o ṣe pataki fun sisẹ daradara.
Joko lori rogodo pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe, awọn ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, awọn ika ẹsẹ ti ntọkasi siwaju.
Joko lori awọn egungun situn rẹ pẹlu ọpa ẹhin rẹ ni didoju (3 awọn adayeba adayeba wa bayi).
Jẹ ki pelvis rẹ jẹ iwontunwonsi ati idurosinsin bi o ṣe gbe ikun kan, mu ẹsẹ kuro lati inu ilẹ.
Rọpo ẹsẹ lori pakà. Yi awọn ẹgbẹ pada.
3 Ṣeto.
2 - Ipawọ Ọpa lori Bọọlu Idaraya
Lo idaraya yii lati ṣe isanka ẹhin ejika ki o si koju idi rẹ ati awọn ese lati tọju ọ ni idurosinsin lori rogodo.
Joko lori rogodo pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iru, ika ẹsẹ siwaju.
Mu ọwọ ọtún rẹ gun ni iwaju rẹ.
Pẹlu ọwọ osi rẹ, di igun apa apa ọtun apa oke loke igbi iwo ati rọra fa ọwọ ọtún rẹ ni inu àyà rẹ.
Jeki awọn ejika rẹ si isalẹ ati apo rẹ.
Mu awọn na na si 5 -aaya. Yipada awọn ẹgbẹ
2 Ṣeto.
3 - Ẹṣọ Gbe lori Bọọlu Idaraya
Igi ẹṣọ jẹ iṣeduro inu oyun nla. O ṣiṣẹ awọn aaye abẹ oke ati isalẹ. Iwọ yoo tun ni lati lo awọn ẹsẹ rẹ, ati awọn iṣan ara rẹ (butt) lati duro si iduroṣinṣin.
Joko lori rogodo.
Rọ ẹsẹ rẹ jade ki o si fa kuro ninu rẹ ki o si gbe soke si rogodo lori rogodo ki afẹyinti ṣe atilẹyin fun nipasẹ rogodo. Iwọ yoo jasi kekere kere ju ti afiwe si ilẹ-ilẹ.
Fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ, awọn irọra jakejado.
Inhale.
Exhale: Fa awọn iṣan inu rẹ ni jinna lati tẹ ori rẹ ati ori ẹhin oke soke. Maṣe ṣe igbasilẹ pelvis rẹ. Fi awọn ejika rẹ silẹ.
Inhale: Pada lati bẹrẹ ipo.
Tun 3 si 6 igba.
4 - Bridge lori Bọọlu Idaraya
Afara lori rogodo ṣe ohun orin inu rẹ, sẹhin, apọju, ati iṣan ẹsẹ. O tun yoo ran ọ lọwọ lati di mimọ diẹ si iṣeduro rẹ.
Duro ni ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ipo ti o wa ni tabulẹti , awọn ọmọde lori rogodo.
Ẹhin rẹ jẹ didoju (pẹlu iṣiro diẹ ni aaye kekere). Awọn ohun ija wa ni ẹgbẹ rẹ.
Jeki awọn ẹsẹ ni afiwe. Gigun ẹsẹ rẹ. Fi agbara ranṣẹ nipasẹ ẹsẹ rẹ bi o ṣe tọ wọn, ati lilo awọn iṣan inu rẹ lati ṣe itọju, gbe igbasẹ rẹ soke ki iwọn rẹ ba wa larin awọn oju ẹgbẹ rẹ ati pe ara rẹ wa ni ila-gun gigun. Bọọlu yoo yi lọ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ bi o ṣe gbe.
Ti o wa ni isalẹ, awọn ẹhin awọn ọwọ tẹ akọ.
Duro fun ọmọ-ẹmi ẹmi kan.
Gigun awọn ẽkun ati awọn ibadi lati mu ibadi rẹ pada si akọ.
3 Ṣeto
5 - Eto lori Bọọlu Idaraya
Nisisiyi o fi agbara ara ẹni kun si iṣẹ idaraya ti idaraya.
Tún pẹlu rogodo ni iwaju ibadi rẹ.
Fi ikun rẹ sinu rogodo bi o ti de ọdọ lati gba ọwọ rẹ ni ilẹ-ilẹ ti o ni iyọda ẹgbe. Rọ ọwọ rẹ jade, ara ti a ṣe atilẹyin nipasẹ rogodo titi rogodo wa labẹ ikun kekere rẹ.
Fi idi ara rẹ mulẹ - ṣiṣii oju, awọn ejika, ikun ti gbe - ati gbe ese rẹ kuro ni ilẹ. Awọn ọtẹ ni o tọ ati papọ.
Mu ipo ipo rẹ pẹlu ara rẹ ni ila to gun lati ejika si kokosẹ.
10 - 30 -aaya.
Sinmi ki o tun ṣe igba 2.
6 - Gbe soke lori rogodo idaraya
Titun soke duro apa ati agbara ọwọ ati nilo agbara diẹ sii bi daradara.
Mu eto rẹ lori aaye ipo rogodo (loke).
Rọ ara rẹ jade ki ideri rogodo jẹ labẹ ibadi rẹ. Niwaju sii lọ ti o lọ, awọn ti o lagbara awọn idaraya. Ṣọra.
Fi ọwọ rẹ sii lẹsẹkẹsẹ labẹ awọn ejika rẹ. Fingertips ntoka siwaju.
Inhale.
Exhale: Tẹ awọn igun-apa rẹ pada pẹlu awọn ẹgbẹ rẹ (ko ti yipada) lati din ara rẹ ni ila kan. Eyi ni awọn Pilates ti n gbe ọwọ soke , kii ṣe ara ologun.
Inhale: Titari sinu ilẹ lati wa si oke. Jeki ireti ti awọn ese ati ipo torso.
3 - 6 Ṣeto.