Ice Ice ati Idaraya Idaraya
Gbigbọn iṣẹ-ikọsẹ silẹ sinu omi omi omi (omi ti 12 to 15 degrees Celsius omi omi) jẹ iṣẹ ti o wọpọ laarin ọpọlọpọ awọn elere bi ọna lati ṣe igbasilẹ kiakia, ati dinku irora iṣan ati ọgbẹ lẹhin awọn ẹkọ ikẹkọ pipe tabi awọn idije.
Ni afikun si iwẹ yinyin, diẹ ninu awọn elere idaraya lo ati ṣe iyatọ itọju ailera (iyatọ laarin omi tutu ati omi gbigbona) lati ni ipa kanna.
Lati awọn aṣaju awọn olupẹlu si ọpọlọpọ awọn agbẹbọgba ati awọn ẹlẹsẹ-ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ, awọn iṣẹ-ṣiṣe ti yinyin-apẹrẹ ti isinmi jẹ iṣẹ deede.
Nitorina, ṣe wọn ṣiṣẹ gangan? Ati ki ni kini iwadi naa ṣe sọ nipa awọn iṣowo ati awọn iṣeduro ti gbigbe omi iwẹ lẹhin idaraya?
Awọn Igbimọ Behind Cold Immersion Lẹhin Ti idaraya
Ẹrọ lẹhin yinyin iwẹ jẹ ibatan ti o daju pe idaraya pupọ ṣe okunfa ipalara-iṣọn-ẹjẹ, tabi aami omije ninu awọn okun iṣan. Yi ipalara iṣan ko nikan nmu iṣesi sẹẹli ṣiṣẹ ati iranlọwọ fun atunṣe ibajẹ ati ki o mu awọn iṣan ( iyẹfun ọra iṣan ), ṣugbọn o tun sopọ pẹlu idaduro iṣan irora ati ọgbẹ (DOMS) , eyiti o waye laarin wakati 24 ati 72 lẹhin idaraya.
A gba iwẹ yinyin si:
- Dena awọn ohun elo ẹjẹ ati awọn ohun elo isanku, bi lactic acid , jade kuro ninu awọn ti o fọwọkan
- Dinku iṣẹ-ṣiṣe ti iṣelọpọ agbara ati fa fifalẹ awọn ilana laasigbotitusita
- Dinku wiwu ati isunku apa
Lẹhinna, pẹlu atunṣe, o pọ si irẹ ẹjẹ ti a gbagbọ lati mu fifọ soke, ati ni ọna, mu ilana imularada naa si.
Biotilẹjẹpe ko si ilana ti o wa lọwọlọwọ nipa akoko akoko ati otutu fun awọn ipa idalẹnu tutu, ọpọlọpọ awọn elere idaraya tabi awọn oluko ti o lo wọn ṣe iṣeduro iwọn otutu omi laarin iwọn 12 si 15 degrees Celsius ati igba immersion ti 5 si 10 ati igba miiran si iṣẹju 20.
Nitorina, lakoko ti o jẹ ilana yii lẹhin igbasilẹ omi tutu fun atunṣe idaraya, iwadi ti o ni idaniloju nipa awọn abẹwo, iṣeduro ati akoko ti o dara julọ ati awọn iwọn otutu jẹ ṣi ọna kan.
Iwadi Iwadi ti fihan Awọn iṣẹ ati awọn iṣọ ti awọn wẹwẹ wẹwẹ
Ninu awọn iwadi ti o ti wo awọn ipa ti iwẹ yinyin, omi baptisi omi tutu ati iyatọ itọju ailera lori imularada iṣẹ ati igbẹ-inu iṣan, ọpọlọpọ awọn ohun ti o ṣe iyasọtọ tabi awọn itakora ti o lodi.
Awọn ijinlẹ iwadi ti o ṣẹṣẹ fihan pe awọn isan iṣan lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya ti o dara julọ ti mu ipalara, ati pe o dẹkun idagba okun iṣan ati ki o kosi idaduro isọdọtun isan. Eyi yoo jẹ awọn iroyin buburu fun awọn elere idaraya ti o n gbiyanju lati mu iwọn ati agbara wa.
Iwadi miiran ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Ilu-akọọlẹ ti 2007 ti Isegun Isegun ti ri pe omi baptisi omi-omi nfunni ko ni anfani gidi, ati ni otitọ, o le mu ifarada iṣan lẹhin igbesẹ ikẹkọ idiwo. Ninu iwadi yii awọn oniwadi ṣe afiwe ikẹkọ 1-min ni boya omi ti omi wẹ (iwọn 5 Celsius) tabi omi ẹlẹwẹ (24 degrees Celsius) lẹhin igbasilẹ ti o gaju .
Wọn ti ri pe awọn elere idaraya ti o lo awọn iwẹ omi wẹwẹ ko sọ iyatọ ninu awọn ibanujẹ ti ara gẹgẹbi wiwu tabi tutu.
Awọn elere idaraya ṣe, sibẹsibẹ, ṣe alaye diẹ ẹdun ẹsẹ diẹ ni ọjọ keji, nigbati o ba lọ lati ijoko si ipo ti o duro ju awọn ti o ni itọju omi iwosan omi. Gegebi awọn oluwadi naa sọ, "Iribomi omi-omi ko fun anfani fun ibanujẹ, ibanujẹ, agbara isometric ati iṣẹ, ati ni otitọ le jẹ ki awọn ẹlẹrin diẹ ṣe ọgbẹ ni ọjọ keji."
Ni ọdun 2007, iwadi kan lati inu Iwe Akosile ti Agbara ati Ṣiṣe Ipadooro wo ni ipa ti iyatọ ti itọju omi ni idaduro ifarabalẹ iṣan lẹhin iṣẹlẹ ti o tẹsiwaju pupọ. Wọn ri idinku kereku, ati imudarasi atunṣe, agbara ati agbara ni awọn elere idaraya nipa lilo itọju ailera omi ju awọn ti nlo lilo imularada.
Níkẹyìn, ìwádìí kan láti Ìsélẹ Àgbáyé ti Ọdún Keje 2008 ti International Journal of Sports Medicine rí ìrìbọmi omi tutu ati iyatọ ti itọju ailera le ṣe iranlọwọ fun imularada lati awọn igbiyanju kukuru kukuru, tabi ni awọn iṣẹlẹ bi awọn ipele ti awọn ipele ti awọn elere idaraya tun ṣe awọn igbesẹ giga-giga ni awọn ọjọ ti o tẹle. Ninu iwadi yii, awọn oluwadi ni awọn ẹlẹṣin ti pari ni ọsẹ kan ti awọn ilana ikẹkọ ojoojumọ ojoojumọ . Lẹhin ti awọn adaṣe kọọkan, wọn lo ọkan ninu awọn ọna imularada mẹrin ti o yatọ si ọjọ mẹsan laarin ọsẹ kọọkan ti awọn adaṣe.
Awọn ọna imularada mẹrin ti o wa pẹlu:
- Mimọ ni fifẹ 15 C (59 ìyí F) pool fun iṣẹju 14;
- Mimọ ni igbọnwọ 38 C (100.4 ìyí F) omi fun iṣẹju 14;
- Yiyan laarin omi tutu ati omi gbona ni iṣẹju gbogbo fun iṣẹju 14;
- 14 iṣẹju ti isinmi pipe.
Wọn sọ pe awọn ẹlẹṣin ti o ṣe dara julọ ni igbasilẹ ati awọn iwadii akoko lẹhin igbasilẹ omi ti o dara ati iyatọ itọju ailera, ṣugbọn iṣẹ wọn dinku pẹlu awọn iwẹ omi gbona ati pipe isinmi.
Ẹrọ Isalẹ - Awọn Wẹwẹ Bọọlu Nfun Awọn Awujọ Lopin fun Awọn Ere-ije
Lakoko ti, o ni pe o nilo iwadi diẹ sii ṣaaju ki o to le pari ipari ipari, bẹ bẹ alaye ti o wa yoo tọkasi awọn nkan wọnyi:
- Imularada ti nṣiṣe lọwọ ni gbogbo igba ti gbawọ bi bošewa goolu, ati ni ijiyan, ọna ti o dara julọ si imularada lẹhin idaraya lile.
- Mimu omi ikun omi tutu lẹhin igbati ikọsẹ kan nikan ṣe funni ni ibanuje irora ibùgbé ati ki o le, ni otitọ, ṣe iranlọwọ fun imularada-o kere pe iriri ti elere kan ti igbasilẹ kiakia.
- Yiyan omi tutu ati omi iwẹ omi gbona (itọju itọju omi), le ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya daradara ati funni ni irora ibanuje ibùgbé.
- Ice baasi ko wulo; Awọn omi iwẹ omi tutu (24 degrees Celsius) jẹ dara ati boya o dara julọ ju omi iwẹ lọ.
- Gbigba imularada (isinmi pipe) kii ṣe ọna ti o munadoko lati bọsipọ.
- Gbona iwẹ lẹhin igbiyanju lile le dẹkun imularada.
Ti O ba Lo Bọọlu Ice, Eyi ni Bawo ni Lati Ṣe O
Ti o ba n gbiyanju lati ṣe igbimọ inu tutu tabi omi tutu lẹhin idaraya, ma ṣe le kọja. Iṣẹju mẹwa ti nmi ni 15 ọjọ Celsius omi yẹ ki o to akoko lati gba anfani ati ki o yago fun awọn ewu. Nitori pe tutu le ṣe awọn iṣan ati ki o lagbara, o jẹ ero ti o dara lati ni kikun gbona ni iwọn 30 si 60 iṣẹju nigbamii pẹlu iwe gbigbona tabi ohun mimu to gbona.
Iyatọ Ọna itọju omi (Hot-Cold Bath)
Ti o ba fẹ yan omi iwẹ gbona ati tutu, ọna ti o wọpọ ni iṣẹju kan ni wiwa tutu (10-15 iwọn Celsius) ati iṣẹju meji ni iwẹ gbona (nipa 37-40 degrees Celsius), tun ṣe ni iwọn igba mẹta.
Boya awọn sayensi ṣe atilẹyin fun iwadii iwẹ yinyin tabi kii ṣe, ọpọlọpọ awọn elere idaraya bura pe igbadun yinyin lẹhin igbasilẹ ikẹkọ n ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣaṣekada sii, dabobo ipalara ati pe o dara.
Awọn orisun
> LA Roberts, et al., Awọn atẹgun ti omi-pẹlẹpẹlẹ ṣe atẹgun awọn ifihan agbara anabolic nla ati awọn atunṣe igba pipẹ ni isan si agbara ikẹkọ. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Ipa ti Hydrotherapy lori Imularada lati rirẹ. Int'l J. Idaraya Isegun, Keje 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Imi-omi-omi-omi-pẹrẹ-pẹrẹ ati iṣan-aisan-pẹrẹpẹrẹ: iwadii idanwo ti a ti iṣeto ni Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Awọn ipa ti itansan itọju ailera lori awọn aami aiṣedede ti aifọwọyi iṣan isan iṣan. J Okun Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.