Awọn ounjẹ-ọgbin ati Išẹ Ere-ije
Awọn ounjẹ ounjẹ ajẹmirun ati awọn ounjẹ onibara jẹ nyara ni ipo-gbale ati awọn elere idaraya ṣe akiyesi. Ori-ẹri to wa lati ṣe atilẹyin fun awọn ounjẹ orisun ti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ṣugbọn iwadi ko ni fun iṣẹ-ije. Lori oke eyi, njẹ ọna yii jẹ ṣiṣibajẹ nitori awọn aroye ounjẹ ati awọn ijiroro jijojumọ lori bi a ṣe le yẹra fun awọn aiṣe onje ju awọn anfani ti njẹ ounjẹ gbogbo.
Ṣugbọn, gẹgẹbi American Dietetic Association (ADA), awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ le jẹ ounjẹ ti o dara fun ilera ati deede fun gbogbo eniyan, pẹlu awọn elere idaraya.
Awọn anfani ti awọn ounjẹ ọgbin
Awọn ẹkọ iṣaroye fihan awọn ounjẹ orisun-orisun ti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu:
- Idinku arun ti ko dinku
- Awọn ipele ti idaabobo awọ-kekere (lipidrotein (LDL) low-density
- Ilọ titẹ ẹjẹ kekere
- Awọn oṣuwọn kekere ti iru-ọgbẹ 2
- Iwọn itọka ti ara isalẹ
- Ilana itulini kekere
- Awọn oṣuwọn kekere ti awọn aarun
Pelu awọn anfani ilera ti o dara, ọpọlọpọ awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ ati awọn elere idaraya gba awọn agbasọ ọrọ nipa iwa-ara eniyan lai ṣe mọ ohun ti o tumọ si jẹ onjẹwewe tabi koriko . Ṣaaju ki o to ṣawari awọn itanran ati awọn aṣiṣe ti o wọpọ laarin awọn ajewewe ati awọn elere idaraya, ti oye awọn asọye wọnyi yoo wulo:
- Eran eniyan ajeji - ko jẹ ẹran eranko, ṣugbọn o le jẹ eyin ati ifunwara.
- Iduro wipe o ti ka awọn Vegan - ko jẹ eyikeyi ounje ti atilẹba eranko.
- Ifaradun - nigbagbogbo tẹle ounjẹ ounjẹ, ṣugbọn lẹẹkọọkan njẹ wara, ẹran, aiṣan, tabi ẹja.
- Nutritarian - tẹle eto imuja ti o dara ni awọn micronutrients, da lori awọn ohun ọgbin ti a ko yanju pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, eso, awọn irugbin, ati awọn ewa. (le tabi ko le jẹ onibajẹ)
Biotilẹjẹpe onje ti o dara julọ fun elere-ije elegan ti ko sibẹsibẹ ṣe alaye, Dokita Joel Fuhrman, olutọju imọran ti ounjẹ ounjẹ fun ọdun 25, ni imọran pe awọn elere idaraya ti o tẹle ounjẹ ounjẹ yoo ni anfani iṣẹ.
Iwe rẹ ti a gbejade ni Awọn Iroyin Oro Ise Awọn iṣọrọ ti o wa ni imọran ni imọran pe awọn oniṣere elegan le ṣe iṣẹ ti o dara ni awọn ipele ti o gaju nigba ti o n gba ounjẹ ounjẹ ti a n ṣojukọ lori awọn ounjẹ ọgbin gbogbo awọn ounjẹ ti micronutrient-rich.
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o ga julọ, pẹlu Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier, ati aṣaju tẹnisi Venus Williams, ti ṣe afihan iṣẹ ti o ga julọ lai gba awọn ọja eranko. Awọn iṣẹ ti awọn elere idaraya ti o ni imọran daradara ni o ṣe pataki ṣugbọn o jẹ ẹri idaniloju nikan ti aseyori ere-idaraya. A nilo awọn iwadi siwaju sii lati pa awọn itanran ti o wọpọ agbegbe awọn ounjẹ ajewewe (ounjẹ ajewe) fun awọn elere idaraya.
Awọn aroso ti o wọpọ ati awọn aṣiṣe
Awọn oṣere dabi ẹnipe o ni awọn ero nipa ajewewe ati awọn ounjẹ ounjẹ. Awọn irọye ti o wọpọ julọ yika ayika gbigbe amuaradagba, awọn ọlọjẹ ọgbin ti o nilo lati ṣọkan pọ lati ṣẹda awọn ọlọjẹ ti o pari, ati gbigbe intake. O han awọn ọna ṣiṣe igbagbọ wọnyi ti n tẹsiwaju lati jẹ iṣoro fun awọn elere idaraya ajewe (elegan):
- Awọn onjẹ ọgbin ko le pese ipese amuaradagba ti o to.
- O nilo lati ṣaja awọn ọlọjẹ vegetarian .
- Fojusi lori amuaradagba nikan ju eyiti o jẹ iwontunwonsi ti o kún fun awọn ipilẹ ti ara ati awọn antioxidants.
- Ronu gbogbo awọn sugars kanna.
- Oje jẹ ko si-rara, botilẹjẹpe o ṣe iranlọwọ lati mu ipin gbigbe caloric fun awọn elere pẹlu awọn ibeere to ga.
Ngba Idaabobo Daradara Lati Awọn Eweko
Awọn elere idaraya nilo afikun amuaradagba lati ṣe atilẹyin fun awọn ohun elo ti o ga julọ ati atunṣe isanmọ ti iṣan ti o fa nipasẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o gaju. Idaduro amọyeye ti o yẹ fun ilana yii jẹ pataki fun ilana yii. Imuro amuaradagba ti ko lagbara lati ja si idibajẹ nitrogen ti ko dara ati ailera imularada. Ṣe le gbin ipese ounjẹ to ni amuaradagba lati rii daju pe iwontunwonsi iwontunwosi iwonba ni ṣiṣẹ?
Awọn ounjẹ ti orisun ọgbin le pese awọn amuaradagba to peye fun awọn elere idaraya gẹgẹbi Nancy Clark, ẹlẹṣẹ onjẹja idaraya agbaye ti a mọ ni agbaye, oludamoran, ati onkọwe ti Itọsọna Itọnisọna Njẹ.
Ọpọlọpọ awọn koriko ati awọn eniyan ajeji jẹ awọn elere idaraya ti o dara julọ ṣugbọn eyi ko tumọ si pe wọn n ni awọn amuaradagba to dara, wí pé Clark. Iṣoro naa jẹ ọpọlọpọ awọn elere idaraya nìkan ko jẹ to. Fun apẹẹrẹ, kii ṣe loorekoore fun awọn obinrin, awọn elere idaraya ti o ni iwuwo lati ko ni amuaradagba to dara nitori nini diẹ ninu awọn ipin fun ounjẹ.
Kini tun jẹ aaye ti idamu ati ibanuye laarin awọn ẹlẹrin ati agbegbe ijinle sayensi jẹ pe o yẹ ki a jẹ amuaradagba pupọ fun iṣẹ ti o dara julọ. Boya awọn amuaradagba wa lati orisun eranko tabi orisun ọgbin, n gba iye owo to dara ati amino acid profaili lati pinnu bi ara rẹ ṣe le pada lati awọn ipele giga ti idaraya ti ara. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ohun elo amuaradagba le ni awọn iṣọrọ pade fun awọn elere idaraya ti o jẹ ẹran ati elere idaraya nipa lilo awọn eto ti o dara. Awọn ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics so awọn vegetarians (vegans) jẹ oniruuru awọn ounjẹ ti o ni orisun ọgbin lati pade awọn amulo amuaradagba wọn ati awọn ibeere amino acid.
Gegebi Roberta Anding, onisẹ-idaraya ere idaraya fun iwe-aṣẹ Houston Astros MLB, ọpọlọpọ awọn elere idaraya gbagbọ pe ọna kan lati pade awọn amulori amulori ojoojumọ ni lati jẹun eran. O fihan pe eran jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba, ṣugbọn awọn eweko ni amuaradagba daradara. O wa nipa awọn giramu meje ti amuaradagba fun ounjẹ ti eran ati ounjẹ kan ti awọn pistachios ni awọn giramu mẹfa ti amuaradagba. Ti elere-ije jẹ ẹranko, lẹhinna wara, wara, ati warankasi le fi awọn orisun afikun ti amuaradagba kun. Fun oniṣere elere-ije, awọn ewa le fi awọn amuaradagba ti o nilo sii, sọ Anding.
Ijinlẹ ti Nutrition ati Dietetics, Awọn Dietitians ti Canada, ati Ile-ẹkọ Amẹrika ti Imọ Ẹrọ ti ṣe iṣeduro 1.2 si 2.0 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti ara ti o wa fun ọjọ kọọkan fun awọn elere, da lori ikẹkọ. Nmu amuaradagba to ju 2.0 g / kg / ọjọ ko han diẹ ni imọran ni awọn imọ-ẹrọ pupọ ati o le fa awọn ikolu ti ilera ni ibamu si iwadi. Nmu gbigbemi amuaradagba pupọ le ni ipa ni ipa awọn ile itaja calcium, iṣẹ-aini, ilera ala-ara, ati iṣẹ ṣiṣe inu ọkan ati ẹjẹ.
Darapọ awọn ọlọjẹ ọgbin
Ranti pe o ṣe pataki lati jẹ awọn ewa ati iresi ni apapọ ni aaye kan? Awọn iṣeduro imọran ti o gbajọpọ lati darapo awọn ọlọjẹ ọgbin lati ṣe aṣeyọri amọmu amino acid to ṣe pataki ko tun jẹ pataki. Iwadi lọwọlọwọ wa ni imọran pe ounjẹ koriko tabi awọn elere idaraya le wa ni amuaradagba to dara nigbati o ba jẹun awọn ounjẹ ọgbin ni igba ọjọ, ju ki o jẹun nikan.
Lilo orisirisi awọn olutọju eweko ni ojoojumọ n pese amino acids ti o yatọ ati ni idaniloju gbogbo awọn amino acids wa, gẹgẹbi ounjẹ onjẹọja idaraya Nancy Clark. Ko ṣe pataki lati pa awọn ọlọjẹ ni awọn ounjẹ pato . Awọn ipinnu ni lati ni 15 si 20 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ lati pese pipe iye ti amuaradagba fun ọjọ kan, wí pé Clark.
Awọn ounjẹ ọgbin pẹlu awọn oka, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin ni a ṣe iṣeduro fun ounjẹ onibajẹ ati rii daju awọn amino acid pataki (EAAs) ati awọn amino acids ti eka ti o wa titi (BCAAs) wa fun iṣẹ ti o dara julọ ati imularada iṣan. Awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ọgbin ni a le rii ninu awọn ounjẹ gbogbo wọnyi:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Awọn ewa dudu
- Awọn irugbin ẹfọ
- Awọn ewému
- Oats
Agbejade Amuaradagba la
Ọpọlọpọ awọn onijaje tabi awọn elere idaraya gbagbọ pe wọn nilo lati daa si gbigba awọn amuaradagba diẹ sii lati tẹle awọn ibeere ojoojumọ. Amun gbigbe si ọlọjẹ jẹ pataki ṣugbọn n gba gbogbo awọn ọja ti o ni ibamu pẹlu awọn carbohydrates ati awọn ti o ni ilera jẹ bi o ṣe pataki fun iṣẹ-idaraya. Iṣoro fun ọpọlọpọ ninu awọn elere idaraya wọnyi ko ṣe akiyesi ipa ti awọn carbohydrates ninu iṣẹ iṣan, idagba, ati imularada.
Gegebi ounjẹ onjẹọja ti Nancy Clark, ọpọlọpọ awọn elere idaraya n ṣiṣẹ ṣugbọn kii gba ounjẹ amuaradagba nikan. Awọn ohun mimu wọnyi ko ni glucose ti a nilo ati awọn ounjẹ miiran ti o wa lati inu awọn carbohydrates lati mu awọn isan wọn daradara. Njẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ṣaaju ki o si firanṣẹ iṣẹ-ṣiṣe ṣe itọju awọn ibeere ti o jẹ dandan fun ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ.
Nmu orisirisi awọn ounjẹ onjẹ ọgbin kii ṣe pese awọn amuaradagba nikan ṣugbọn o n pese agbara fun awọn elere idaraya lati pari awọn idaraya to lagbara. Njẹ ounjẹ ti orisun ọgbin n pese ara pẹlu awọn ipilẹ ti ara ẹni ati awọn antioxidants pataki fun sisẹ iṣan. Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ipilẹ ti ara ati awọn antioxidants tun sọ pe lati dinku awọn ipa ti ipalara ti o pọju ati igbelaruge imularada lati ikẹkọ ti ara.
Awọn ẹfọ alawọ ewe wọnyi wa ni amuaradagba, awọn micronutrients, ati awọn antioxidants:
- Kale
- Bok fẹ
- Ẹfọ
- Awọn Collards
Awọn eso wọnyi ti o ga ni awọn antioxidants:
- Awọn dudu Currants
- Berries
- Pomegranate
- Awọn cherries
- Oranges
- KIWI
Suga jẹ gaari
Ọpọlọpọ awọn elere-eranko ati awọn elere idaraya nṣan njẹ kuro lati inu gaari julọ nitori ilana ilana atunṣe. Omi ti a ti mọ ni bleached si awọ funfun ti o dara julọ nipasẹ awọn ile-iṣẹ ti o lo awọn egungun ti awọn awọ. Gita ko ni awọn eroja ti egungun, ṣugbọn awọn suga ti wa ninu olubasọrọ pẹlu egungun egungun ti a ti wẹ. Ko ṣe gbogbo suga ni ọna yii bẹ bẹ a ko le ṣe ayẹwo kanna. Awọn sugars wa ni itẹwọgba ni ounjẹ ti orisun-igi. Sibẹsibẹ, fifi ipin gbigbe siga si i kere ju ni a ṣe iṣeduro fun ilera gbogbogbo.
Awọn elere nbeere diẹ suga ti a fiwe si apapọ Amẹrika gẹgẹbi ounjẹ onjẹọja idaraya, Nancy Clark. Suga jẹ gaasi ninu ọkọ ayọkẹlẹ ati ti a beere lati ṣe irun awọn iṣẹ iṣan. Firanṣẹ awọn ohun mimu mimu bi omikaramu chocolate ni suga sugbon o ṣe pataki awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pataki fun iṣẹ ti ara ati iṣẹ-idaraya.
Omi ti a ti mọ ni esan kere si ilera ju suga beet tabi agave nectar ṣugbọn ara naa ka suga bi gaari. Gbogbo suga ni awọn kalori 4 fun gram ati ipilẹ ti awọn carbohydrates. Awọn oriṣiri suga oriṣiriṣi marun wa pẹlu:
- Glucose - suga ti o rọrun pẹlu ti a npe ni dextrose ati pe a tọka si bi gaari ẹjẹ.
- Fructose - o rọrun suga tun npe ni suga eso ni kiakia.
- Galactose - o rọrun suga ti a ri ninu wara ati wara ti o gba ara rẹ laiyara.
- Maltose - awọn suga ti o rọrun tun npe ni gaari malt ni kiakia ti ara wa.
- Lactose - tun npe ni suga wara ati pẹlu glucose ati galactose.
Suga jẹ orisun orisun agbara ti a lo lakoko idaraya. Awọn elere idaniloju paapaa ni anfani lati gba gaari diẹ sii lati le ṣe atilẹyin fun iṣeduro glucose pọ si awọn ẹyin iṣan. Laisi gaari ti o yẹ (agbara) lati fọwọsi awọn isan rẹ, idaraya iṣẹ le jẹ ailera.
Awọn sugars wọnyi ni a kà pe o jẹ itẹwọgba fun awọn ounjẹ ounjẹ koriko / korgan:
- Agave
- Brown syrup
- Maple syrup
- Ọjọ omi ṣuga oyinbo
- Molasses
- Stevia
- Beet suga
- Agbon agbon
- Honey (ariyanjiyan ariyanjiyan)
Ṣe Mo Yẹra fun Oje Mimu?
Awọn oṣere, ni apapọ, mu oje jẹ ohunkohun bii suga ati pe ko yẹ ki o wa ninu ounjẹ ilera. Oje ni o ni awọn eso eso-ara ti o darapọ pẹlu ọpọlọpọ omi ti a fiwewe pẹlu awọn ohun amorindun ti o ga-ti o fi kun. O jẹ iru oje ti o ra ti o le jẹ iṣoro. Omi ti o wa lati inu ipinnu ni a ṣe iṣeduro niyanju nipasẹ awọn olutọju onikaluku ati awọn onijẹ ti a nṣilẹ silẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya gíga lati tẹle awọn ibeere caloric ojoojumọ.
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni o ni ijiroro pẹlu pipadanu iwuwo nitori awọn iwulo ti ara wọn. Fikun gilasi kan tabi meji ti oṣuwọn 100 ogorun ti omi lojoojumọ ti ṣe iranlọwọ fun awọn elere wọnyi ni ere ati ṣetọju iwuwo ti o yẹ. Nigba miran ounje nikan ko to ati oje ti pese pe afikun didn fun awọn elere idaraya ti o nilo ọpọlọpọ awọn kalori lati pade awọn ohun elo ti ara. Awọn elere-ije ti o le ni anfani lati ṣe afikun oje si awọn eto ounje wọn pẹlu awọn elere idaraya ile-iwe giga, awọn aṣaju-pipẹ-gun, awọn ẹlẹṣin, ati awọn cyclists.
Iwadi siwaju sii
Iwadi ti han awọn ounjẹ ọgbin fun anfani lati mu ilera ati dinku awọn okunfa ewu ewu, ṣugbọn awọn ẹri kekere ko han awọn ipa ti awọn ounjẹ wọnyi lori iṣẹ-idaraya. Nitoripe awọn ajewewe, vegan, ati awọn ounjẹ ti o ni ipilẹ awọn ohun elo ti a ngba nipasẹ awọn elere idaraya, awọn ilọsiwaju diẹ sii ti bẹrẹ si irun.
Iwadii kekere ti a tẹjade ninu Iwe Akosile ti awọn ounjẹ jẹ wiwọn ti iṣelọpọ cardiorespiratory laarin awọn elere idaraya ati awọn omnivore (onjẹ). Awọn esi ti fihan awọn elere idaraya vegetarian ni o ni atẹgun atẹgun ti o ga julọ ti o mu awọn iye ati agbara ti o pọju ti awọn elere idaraya onjẹ.
Iwadi miiran ti Ile-iṣẹ Ile-iṣẹ Ile-iṣẹ Ile-iṣẹ ti Ile-iṣẹ Bayloru ṣe tẹle awọn gbigbe ti ounjẹ ti ounjẹ onijagidijagan obinrin ni akoko ijakadi oke-ije 8 ọjọ. Ẹsẹ-ije ti njẹ lori awọn carbohydrates ti a ṣe iṣeduro lati ṣetọju itọju rẹ ati iṣẹ rẹ. Itoro amuaradagba rẹ tun ga ju ti a ṣe fun awọn elere idaraya ajewe. O ṣe atilẹyin fun awọn igba diẹ ni igba ti awọn oni-cyclist ti kii ṣe onijagidi ti o kopa ninu ije. Awọn esi fihan pe ounjẹ ounjẹ ti a pese daradara ti o ni ibamu pẹlu gigun keke gigun.
Iwadi kan ti jade ni Iwe Iroyin ti Ẹmi ati ayẹwo awọn ipa ti ounjẹ onibajẹ kan lori ultra-triathlete (Triple-Ironman). Awọn esi fihan pe ounjẹ ounjẹ ounjẹ n pese iru iṣẹ ere-idaraya ti o ṣe afiwe si elere idaraya kan nipa lilo ounjẹ onje alapọ. Iroyin naa tun ni imọran pe ounjẹ ounjẹ ti a pese daradara ti o ni iṣeduro le jẹ pe awọn elere idaraya to lagbara julọ laisi ewu lati ni ilera jẹ dandan.
A Ọrọ Lati
Awọn ounjẹ ajeji n tẹsiwaju lati gbilẹ ni ipolowo ati pe a fihan lati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Biotilejepe iwadi wa ko ni awọn ounjẹ orisun ati awọn ere idaraya, awọn olorin idaraya ti o ni imọran ti o ni imọran ti o ṣe aṣeyọri ere-idaraya ni o wa. Ohun ti o han lati fa ibanujẹ ti o tẹsiwaju ni awọn itanran lẹhin ti iwa afẹfẹ ati ailewu iwadi lati pari ọrọ otitọ wọnyi. Idojukọ diẹ sii lori awọn anfani ilera ilera ti njẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin yoo ṣe iranlọwọ lati pa awọn iṣeduro ti n ṣagbe awọn ounjẹ ajewewe (ounjẹ koriko).
> Awọn orisun:
Fuhrman, Joel et al., Nmu Ẹjẹ Onje Alaranje (Vegan) Ere-ije, Awọn Iroyin Iṣoogun ti Nisisiyi, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness ati Peak Torque Awọn iyatọ laarin Ajẹja ati Agbara Omnivore Awọn oṣere: A Cross-Sectional Study, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik ati Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Ẹfọ Ewebe / Awọn eso)," Awọn Iroyin Iroyin ni Kosiolo , 2014.
> Rogerson, David, Awọn ounjẹ Vegan: imọran ti o wulo fun awọn ẹlẹre ati awọn adaṣe, Akosile ti International Society of Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Agbara ati ipese ti ounjẹ ti onijagidijagan obirin ni akoko ijakadi gigun-ọjọ oke gigun kekejọ, Awọn ijabọ (Ile-iṣẹ Ile-iwosan University Baylor) , 2014.