Awọn oṣere nilo ooru ti o dara lati ṣe gbogbo wọn.
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya mọ pe isinmi ati imularada jẹ pataki fun aṣeyọri. Awọn eto ikẹkọ ati awọn eto iṣeto yoo gba awọn ọjọ isinmi laifọwọyi sinu wọn, ati awọn elere idaraya nigbagbogbo ma mọ nigbati wọn nilo lati mu ọjọ diẹ ti o rọrun lati ṣe igbasilẹ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ti awọn elere idaraya kanna, ati paapa awọn olukọni wọn, ko kuna lati mọ pe oorun ti o dara julọ jẹ gẹgẹbi apakan nla ti ilana imularada bi a ṣe gba awọn ọjọ ikẹkọ ti o rọrun.
Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe ani kekere iye ti irọra ti oorun le ṣe iwọn agbara dinku iṣẹ isinmi. Awọn idi fun eyi kii ṣe kedere; sibẹsibẹ, awọn aṣiwadi imọran si ipa ti iṣelọpọ glucose ati cortisol (iṣọn irora) bi o ṣe pataki pataki.
Awọn esi ti awọn ijinlẹ lori isinmi ti oorun ti ri pe awọn oru ti ko ni awọn elere idaraya ko ni mu glucose daradara daradara, ti wọn si ni awọn ipele ti o ga julọ ti cortisol, eyi ti a ti sopọ mọ aiṣedeede iranti, iyọda si insulin resistance, ati idibajẹ imularada. Iṣoro miiran ti ailera ti ko dara ni isalẹ awọn ipele ti leptin homonu, ti o ṣe ipa ninu iṣaṣe kikoro ati fifipamọ ara korira.
Ṣe awọn julọ ti sisun rẹ oru alẹ nipa tẹle awọn iṣeduro iwadii ati otitọ awọn iṣeduro lati mu iwọn didara rẹ dara.
1 - Ṣiṣe Iṣaworanhan tabi Awọn idaraya Tesiwaju
Gbigba iṣẹju diẹ lati ṣe isinmi tabi idaraya ti nmi tabi ṣe ifarahan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn ni kiakia. Lilo iṣesi iwosan kukuru ṣaaju ibusun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu itọju okan rẹ pọ, titẹ ẹjẹ, awọn ipele wahala, ati siwaju sii. O tun le ran ọ lọwọ lati kuna sun oorun diẹ sii yarayara. Eyi ni ọna ti o rọrun lati lo nigbati o ba wọ inu ibusun.
(1) Mu nipasẹ imu rẹ fun iye mefa
(2) Mu ifimimu naa jẹ fun kika awọn mẹta
(3) Yọ nipasẹ imu rẹ fun iwọn mefa
(4) Mu awọn exhale fun awọn nọmba mẹta
(5) tun ṣe atunṣe yii ni igba mẹrin
2 - Awọn ẹrọ ti n ṣii silẹ
O jẹ ero ti o dara lati pa gbogbo ẹrọ itanna nipa wakati kan (tabi diẹ sii) ṣaaju ki o to ibusun. Gbigba kuro lowo - pẹlu tẹlifisiọnu, orin ti npariwo, awọn ikede, awọn iboju kọmputa, ati awọn idena miiran - ṣe iranlọwọ fun idunnu rẹ. Pẹlupẹlu, awọn ẹrọ itanna naa nfa imọlẹ ti artificial ti ẹtan ara rẹ lero pe o jẹ imọlẹ ọjọmọ ati ki o dẹkun iṣelọpọ ti melatonin homone ti oorun. Fun ara rẹ ni o kere ju wakati kan lati lọ si ibẹrẹ fun oorun laisi gbogbo awọn iboju buluu ati awọn idena ti ẹrọ ina.
Die e sii
3 - Jeki O Dudu
Lilo awọn oju afọju ti o ni imọlẹ, awọn ojiji, ati awọn iboju iboju jẹ ki o ṣeto aaye to dara fun sisun. Imọ amudani le jẹ idena, ati itanna ti nmọlẹ tabi itanna iṣan, tabi ina miiran lati inu ẹrọ itanna tun le dabaru pẹlu oorun oru ti o lagbara.
Die e sii
4 - Jẹ ki Itura Rẹ
Sisẹ fifun ti o wa ninu yara rẹ si iwọn 65 si 68 le ran ọ lọwọ lati sun sun oorun yarayara ki o si sun diẹ sii daradara. O le ni lati ṣe idanwo pẹlu iwọn otutu, tabi iye awọn ederun ti o lo, ṣugbọn fifi o si apa itura jẹ dara fun sisun ju jije ju gbona lọ
Die e sii
5 - Iṣẹlẹ ailorukọ lẹyin ipari
Gigun si isalẹ lori kanilara le mu ki o dara nikan ko dara ti oorun rẹ, ṣugbọn o le ran ọ lọwọ lati sùn ni kiakia. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, mimu awọn ohun mimu ti o ni caffeinated pupọ ni ọsan ọjọ tabi aṣalẹ yoo dẹkun oorun. Aika ti iṣelọpọ mu awọn ipele ti homonu ti a npe ni catecholamines gbe. Awọn homonu yii nyii gẹgẹbi eto aifọkanbalẹ ti o nmu awọn iṣoro ti o mu ki iṣoro, irọra ọkan, ati idamu ọkọ omi. Eyi jẹ ọkan idi awọn elere idaraya nigbagbogbo mu caffeine ṣaaju idije tabi ikẹkọ. Bẹẹni, awọn kan ti o ṣubu ni sisun lẹhin ti kofi kan, ṣugbọn gbogbo eniyan ni o yatọ, nitorina o dara lati kọ bi ara rẹ ṣe n ṣe atunṣe si caffeine nipasẹ idanwo rẹ.
Die e sii
6 - Gba Ojoojumọ Ojoojumọ ati Afẹfẹ Titun
Ko rọrun nigbagbogbo lati gba imọlẹ, ṣugbọn lilo akoko ni ita le ṣe iranlọwọ lati mu oorun dara. Jije ni ita gbangba ni if'oju, paapa ti o ba jẹ ojuju tabi kurukuru, jẹ ọna ti o wulo lati ṣe atunṣe awọn ilana oorun ojoojumọ. Awọn oṣere yẹ ki o ṣe ifọkansi lati gba ita ni imọlẹ oju-oorun ti o kere ju ọgbọn išẹju ọjọ kọọkan. Ti o ba ṣeeṣe, ji soke pẹlu oorun tabi lo imọlẹ imọlẹ to dara ni owurọ. Awọn amoye oorun ba ṣe iṣeduro wipe bi o ba ni awọn iṣoro ti o sun silẹ, o yẹ ki o gba wakati kan ti ifihan si imọlẹ oorun owurọ ati ki o tan awọn imọlẹ ṣaaju ki o to akoko sisun.
7 - Ṣe abojuto Akọọkan Isinmi nigbagbogbo
Lilọ si ibusun ati jijada ni akoko kanna ni ọjọ kọọkan jẹ apẹrẹ fun awọn ẹlẹre. Eto ti o ṣe deede jẹ ki eto imudaniṣẹ rẹ ṣe deede ati deede. Ti o ba sùn ati ki o ji ni akoko kanna, ara rẹ le daadaa si ikẹkọ deede ati eto eroja. Pẹlupẹlu, iwadi fihan pe iṣe deede ti oorun ti o ni akoko aladugbo 10 ati ọjọ mẹfa ni ajinde akoko dabi pe o jẹ iṣeto ti o dara julọ fun imularada ti ara ati ti inu ọkan, bakannaa jiji lakoko ọjọ.
8 - Aago Awọn iṣẹṣe rẹ
Ṣiṣe awọn adaṣe rẹ ni owurọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn ni oru. Ati paapaa ni awọn ọjọ isinmi rẹ, sunmọ ni ita fun igbadun ti o rọrun tabi ṣe awọn irọra kan tabi yoga tabi lilo ohun ti nmu irun ti nmu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn ni kiakia ni alẹ. Lakoko ti o ko jẹ dandan akoko ti o dara julọ lati lo, diẹ ninu awọn eniyan ṣe akiyesi pe lilo ṣaaju ki ibusun ṣe ki wọn ṣe okunkun ati gbigbọn, nitorina awọn amoye ṣe iṣeduro gbigba nipa wakati 6 laarin akoko idaraya rẹ ati akoko ibusun rẹ.
Die e sii
9 - Gbẹ lori Ọti-Ọti
Ọti-ọti ti wa ni asopọ pẹlu idinku ninu REM (iṣiro ojuju) iṣaro oju-oorun, bakanna bi ibẹrẹ sisun ni igba diẹ. Ọpọlọpọ awọn eniyan mọ pe ọti-lile maa n fa oorun gbigbona, iṣeduro lojukanna, sisọ, ati titan. Awọn eniyan ti o ni diẹ sii pe gilasi kan tabi meji ti oti ṣaaju ki ibusun sọ pe wọn ko lero pe wọn ti ni jinlẹ, isinmi ti o dara julọ. Ti o ko ba ni isunmi REM to dara, o le rii ara rẹ ni irritable ati ki o ṣajẹ ni ọjọ keji.
Die e sii
10 - Jẹ ki o ni idakẹjẹ
Ko si ohun ti o le da gbigbi duro tabi dinku didara oorun ju igbesi aye ti nru. Ti o ba n gbiyanju lati sùn ni ipo alariwo - nitosi ijabọ, awọn ọkọ oju-omi afẹfẹ, awọn ọkọ oju-irin, tabi ni awọn aladugbo aladugbo - ni idoko ni diẹ ninu awọn ohun elo lati ṣẹda ipalọlọ rẹ. Ti o ko ba fẹ earplugs, ẹrọ ariwo kan, tabi afẹfẹ pẹlu hum nigbagbogbo le ṣe ẹtan.
Die e sii