Bawo ni ifarabalẹ le ṣe itọju iṣọda rẹ, sisun sisun, ati ayẹyẹ lori keke
Ah, awọn aaye arin: Awọn eniyan maa n fẹran wọn nifẹ tabi korira wọn. Awọn ololufẹ fẹran orisirisi ati okunfa awọn italaya, eyi ti o le kọ agbara, agbara, iyara, ati agbara lori keke. Awọn ọta nfẹ pe wọn fẹ lati gùn ni ipo ti o duro fun awọn irọra gigun, ti o jẹ nla fun imudaniloju iṣaju ṣugbọn o jẹ gbogbo wọn. Otito ni, awọn ariyanjiyan pupọ wa nipa awọn irin-ajo ti aarin, laarin awọn oni-ẹlẹṣin inu ile .
Awọn igbagbọ wọnyi ti o gbagbọ ni o niiṣe pẹlu awọn afojusun ti o tẹle ikẹkọ igba, ọna kika awọn aaye arin, ati awọn anfani ti wọn mu. Jẹ ki a wo awọn ọkan wọnyi nipasẹ ọkan.
Awọn Ero
Fun awọn alakoko, awọn eniyan ko ni alaimọ nigbagbogbo nipa ohun ti awọn afojusun wa ni ikẹkọ arin igba. Akọkọ jẹ lati ni awọn akoko ti gigun kẹkẹ gigun (pẹlu apẹrẹ eru tabi igbiyanju yara) ti o mu awọn opo-okan ti awọn ọmọ ẹlẹṣin lọ, ti o tẹle awọn akoko ti imularada ti nṣiṣe lọwọ (lati dinku iye wọn).
Imọran miiran ti o jẹ pe awọn aaye arin nigbagbogbo jẹ afẹfẹ nigba ti, ni otitọ, awọn keke gigun le ni apapo awọn aaye arin aerobic ati anaerobic. Ranti: Ni akoko aaro aerobic, agbegbe ibi ipamọ rẹ jẹ iwọn 60 si 80 ninu iye oṣuwọn ti o pọju (MHR) ati ifojusi rẹ ni lati ṣe amọdaju ti ara ati ailera; nipa idakeji, nigba aarin anaerobic, oṣuwọn okan rẹ yoo fa si iwọn 80 si 92 ninu iye oṣuwọn ti o pọju, lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe okun ati iṣaju iṣan.
Awọn kika
Awọn iyatọ pẹlu awọn ipari ati awọn akoko ti awọn aaye arin pẹlu ikẹkọ aarin. Ni gbolohun miran, ipin isẹ igbiyanju si akoko igbasilẹ ko ni deede. Lakoko ti o wa nigbagbogbo ipinnu 2: 1 ti iṣẹ si imularada -wọn bi 90 -aaya ti lile akitiyan tẹle nipa 45 aaya ti imularada-awọn ọna kika miiran ni ipin 1: 1 tabi paapa ipin kan 1: 2 tabi ipin ti 1: 3 ti giga -ipa ti o ni agbara si awọn akoko igbasilẹ.
Awọn aaye arin eerobic jẹ igba to gun ati ṣe ni gbigbọn kekere, pẹlu ipin 1: 1 lati ṣiṣẹ si imularada, lakoko awọn aaye arin anaerobic maa n kuru nitori pe wọn ṣe ni agbara ti o ni kikun (eyiti o jẹ idi ti wọn fi tẹle wọn akoko igbasẹ to gun).
Eyi ni ohun ti eyi le dabi iru iṣẹ-ṣiṣe iṣẹju 45:
- Bẹrẹ pẹlu fifun iṣẹju marun-iṣẹju (fifun ni igbaduro titẹ ni ọna opopona).
- 3 iṣẹju: Fi iyọda si ati ki o ṣe iṣe deedee idiyele joko ni igbiyanju pupọ (tabi igbiyanju).
- 3 iṣẹju: Gbe resistance rẹ si ọna opopona ati sisẹ ni imurasilẹ.
- Tun awọn igba meji tun ṣe.
- 30 aaya: Jeki ni aarin iyara (to niiṣe awọn RPM 110) lodi si iduro ti o tọ.
- 30 aaya: Pedal ni igbadun itọju (atunṣe ti nṣiṣe lọwọ).
- Tun igba diẹ sii.
- 2 iṣẹju: Fi ẹkun kun ati ki o ṣe iduro giga ti o ga julọ ni ipa ti o pọ julọ.
- Awọn iṣẹju meji: Gbe resistance rẹ si ọna opopona ati sisẹ ni imurasilẹ nigba ti o joko.
- Tun igba diẹ sii.
- 30 -aaya: Joko ati ki o ni ipa ni aarin iyara (110 RPM) lodi si iduro ti o tọ.
- 30 aaya: Pedal ni igbadun itọju (atunṣe ti nṣiṣe lọwọ).
- Tun lẹẹkan lọ.
- Pari pẹlu iṣẹju marun iṣẹju si isalẹ.
Pẹlu ikẹkọ aarin igba giga (HIIT) ni gigun kẹkẹ inu ile , awọn akoko igba otutu maa n ṣe pupọ (agbara oke agbara oke), ati atẹle pẹlu awọn igbiyanju imularada ni ipin 1: 1.
Pẹlu ẹkọ ikẹkọ Tabata, awọn iṣẹ ati awọn igbesẹ aarin ni o kuru ati ipin naa yatọ si, tun: Ipa gbogbo iṣan le ṣiṣe ni iṣẹju 20, lẹhinna igbasilẹ 10-keji (ipinnu 2: 1). Awọn orisi ti awọn iṣẹ idẹ aarin maa wa ni kukuru-lori aṣẹ 20 si 25 iṣẹju, dipo iṣẹju 45 si 60.
Awọn Perks
Ko ṣe nikan ni ikẹkọ aarin gba ọ laaye lati ṣe atunṣe agbara ati ailera rẹ afẹfẹ ati anaerobic, ṣugbọn o tun mu igberawọn rẹ dara-ati pe gbogbo eyi ni o yarayara ju awọn iru omiran lọ. Ni ọna kan, awọn igbimọ ikẹkọ akoko ara rẹ sinu sisun ni kiakia: Nipa jija ọkàn rẹ, ẹdọforo, isan, ati iṣaro pẹlu awọn iṣẹju ti o gaju, tẹle awọn akoko igbasilẹ, iru iru ẹkọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kaloriyarayara ati ki o di diẹ si itara si ailera ju iwọ yoo ṣe bi o ba n gun ni iduroṣinṣin, igbesi aye ti o tọ.
Ṣugbọn awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn aaye arin le mu awọn anfani diẹ lọtọ. Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ti 2016 lati Ile-ẹkọ Ipinle California-San Marcos ri pe awọn eniyan sun awọn kalori pupọ siwaju sii ati ṣe akosile awọn ipele kekere ti idaniloju idaniloju lakoko ikẹkọ aarin giga (ṣiṣe awọn iṣẹju mẹjọ iṣẹju mẹẹdogun-ẹsẹ ni 85 ogorun o pọju watt) ju nigba fifẹ ikẹkọ aarin (8 awọn iṣẹju 30 ti gigun kẹkẹ ni ipa ti o pọju). Nibayi, atunyẹwo ọdun 2011 ti iwadi naa tun ri pe idaraya ti o ga laarin awọn ibaraẹnisọrọ to gaju lọ si awọn iyọkufẹ ti o tobi julọ ninu ọra inu, ati pera abẹ abẹ, ju awọn iwa miiran ti aerobic idaraya ṣe.
Wo awọn idi ti o dara julọ lati ṣajọpọ ikẹkọ ikẹkọ sinu awọn iṣẹ-ajo gigun kẹkẹ inu ile rẹ, paapaa ti o ba n gbiyanju lati tẹẹrẹ, ṣe igbelaruge rẹ, tabi ṣe itesiwaju ẹda ara rẹ. Ara rẹ yoo ni anfani ni gbogbo ọna ọna.
Awọn orisun:
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. "Awọn ohun ti o daju: Ikẹkọ ikẹkọ."
American College of Sports Medicine. 2014. "Ikẹkọ ikẹkọ Intensity giga."
Iwe akosile ti isanraju. 2010 Kọkànlá Oṣù 24; 868305. "Iṣẹ-inu Intensity Intermittent Exercise ati Isonu Ọra.