O ko ni lati jẹ CrossFitter lile kan lati gbọ ti "Awọn ọmọbirin." O ṣeun, o le ma mọ kini (tabi ti o) awọn ọmọbirin wọnyi, ṣugbọn ti o ba ti lo akoko eyikeyi ni agbegbe CrossFit, o ti gbọ awọn orukọ bi Fran, Isabel, ati Helen ni ayika. Awọn "ọmọbirin" wọnyi kii ṣe awọn ọmọbirin gangan ni gbogbo, ṣugbọn awọn adaṣe pato (ni Agbegbe CrossFit , awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ọjọ ni a mọ ni WODs) ti a ṣe lati fi ọ sinu iwọn didun bi o ṣe n ṣe ayẹwo awọn agbara ati ailagbara ti o ni ibatan rẹ agbara amọdaju.
Idi
Ni ọrọ kan, Awọn iṣẹ-iṣẹ CrossFit Girl jẹ awọn aṣepari. Wọn ti ṣe apẹrẹ lati ya aworan ti ipele ipele amọdaju rẹ ti o nii ṣe pẹlu awọn agbegbe ti amọdaju ti gbogbo adaṣe ti a ṣe lati ṣe idanwo. Lati ṣe akiyesi, Ọdọmọbìnrin kọọkan ni a ṣe lati ṣe ayẹwo idanwo rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Fun apeere, Ẹkọ-ọmọ Kan ọkan le ṣe ifojusi si agbara inu ọkan ati ẹjẹ, lakoko agbara agbara miiran, iyara, agbara, tabi irọrun.
Karen Katzenbach, Agbegbe CrossFit 3 Oludani ti a ti ni ifọwọkan pẹlu Irun Alaafia | 30A CrossFit, ṣe apejọ awọn iṣẹ-ṣiṣe naa ni kiakia, "Awọn iṣẹ-ọdọ Ọdọmọdọmọ ni o jẹ apẹrẹ ti ohun ti CrossFit jẹ nipa ... kukuru, ti o lagbara, ti o ni irọra, ati ọpọlọpọ awọn igbadun. Olukuluku wọn ni itaniji oto ti yoo han eyikeyi ailagbara ti o le Ni oludaraya ẹlẹsẹ kan yoo fẹ isẹ-to iṣẹju 20, Cindy, ṣugbọn yoo ni igbiyanju pẹlu iṣẹ-ṣiṣe kukuru kan, ti o wuwo bi Grace tabi Isabel. Awọn idakeji yoo jẹ otitọ fun elere-ije agbara kan. "
Gẹgẹbi awọn aṣepari, Awọn Odomobirin ni a lo bi awọn idanwo akoko lati gba awọn ilọsiwaju rẹ sii ju akoko lọ. Anthony Musemici, alabaṣepọ ti CrossFit Bridge & Tunnel ti o ni awọn iwe-aṣẹ ti o jẹ mejila ti o ni imọran, sọ pe, "Awọn ọmọbirin, tabi eyikeyi alamì, yẹ ki o ṣee ṣe ni deede lati pada ki o si tọju ilọsiwaju," biotilejepe o sọ pe nigbati o ba yan lati tun ṣe idanwo fun Ọdọmọbìnrin Ọdọmọbìnrin kan pato le dale lori awọn afojusun ti ara rẹ, "Olutẹ-ije kan le yan lati ṣaṣe adaṣe kan ti o ni ibatan si idojukọ wọn lọwọlọwọ.
Fun apẹẹrẹ, ti wọn ba n ṣiṣẹ lori awọn idaraya, o le jẹ akoko lati ṣe ayẹwo Diane ki o wo bi wọn ti n gbe awọn titiipa ọwọ wọn pẹlu. Ẹnikan ti o ni idojukọ lori gigun kẹkẹ ni igbaradi fun [CrossFit] Open le idanwo Isabel tabi Ọlọhun. "Ṣugbọn, ko yẹ ki o ṣe iru iṣere kanna ti o ṣe pataki nigbakanna, Musemici ṣe afikun," Kọọkan awọn adaṣe ko yẹ ki o tun ṣe ju ọdun meji lọdun ti o ba ti bẹẹ. "
Awọn Ọdọmọbìnrin WODs
Ọnà pada ni ọjọ (pataki 2003, nigbati Awọn ọmọbirin wa ni akọkọ ṣe), awọn iṣẹ-iṣowo wọnyi ni o ni opin si awọn ọna titọ mẹfa-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, ati Fran. Ni ọdun diẹ, diẹ sii Awọn ọmọbirin ti a fi kun, bayi o pọju awọn adaṣe ti o yatọ si oriṣi 26. Diẹ ninu awọn adaṣe lo nikan ara rẹ, ṣugbọn awọn miran nilo ohun elo, gẹgẹbi awọn ikoko, awọn ikun, awọn oruka, tabi awọn ọkọ ayọkẹlẹ . Awọn ohun elo ti o wa pẹlu ati ọna kika ti iṣẹ (bi o ṣe lo opo pupọ, bawo ni isinmi ṣe gba laaye, iye awọn atunṣe tabi awọn itọsọna ti a pese), jẹ ki gbogbo adaṣe lati ṣe idanwo awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ara ẹni ti ara ẹni.
Awọn Ọmọ-Ọdọ-Ọdọ-Ọdọ-Ọdọ-ọmọ-Ọdọ-Ọdọ-ọmọ-ara
O kan nitori awọn adaṣe wọnyi ko nilo ohunkohun ti o ju ara rẹ lọ (ati wiwọle si igi ti o fa), eyi ko tumọ si pe o rọrun. Ti o sọ, wọn jẹ awọn ami-nla fun awọn titunbies nitori pe awọn iṣoro lowo jẹ nigbagbogbo kere si ilọsiwaju.
Musemici ṣe akiyesi pe, "Awọn iṣọpọ ti ara jẹ rọrun lati ṣe iwọn fun olukọbẹrẹ. Ọpọlọpọ ti [awọn ọmọ wẹwẹ ti ara julọ] tun jẹ awọn adaṣe to gunju, eyi lati wa ni ipari ni 20 si 30 iṣẹju." Rii daju pe o fojusi lori fọọmu-lakoko ti iyara ati kikankikan ṣe pataki, awọn ọmọbirin tuntun yẹ ki o jẹ kere si aniyan nipa awọn ikun wọn, ati diẹ sii ni ifiyesi nipa ṣe awọn adaṣe ni otitọ.
| Barbara | Ṣe awọn iyipo marun, akoko kọọkan yika, isinmi ni iṣẹju mẹẹdogun laarin awọn iyipo | 20 fa-soke 30 upups 40 situps 50 awọn ẹgbẹ ti afẹfẹ |
|---|---|---|
| Chelsea | Iwọ yoo ṣe gbogbo awọn adaṣe mẹta ni ọna kan, iṣẹju kọọkan ni iṣẹju (EMOM), tẹsiwaju titi iwọ o ko le pari kikun awọn adaṣe ni iṣẹju kan. | 5 fa-soke 10 awọn igbiyanju 15 awọn ẹgbẹ oju-ọrun |
| Maria | Ṣe awọn iyipo pupọ bi o ti ṣee (AMRAP) ni iṣẹju 20 | 5 awọn upups handstand 10 awọn ami-ẹsẹ ẹsẹ-ẹsẹ kọọkan fun ẹsẹ 15 fa-soke |
| Cindy | AMRAP ni iṣẹju 20 (eyi nlo awọn adaṣe kanna bi Chelsea, ṣugbọn ọna kika yatọ si) | 5 fa-soke 10 awọn igbiyanju 15 awọn ẹgbẹ oju-ọrun |
| Annie | Iwọ yoo ṣe awọn iyipo ti awọn adaṣe mejeeji pada-si-pada, ipari awọn atunṣe 50 ti kọọkan, 40 atunṣe ti kọọkan, 30 reps, 20 reps ati 10 atunṣe, ipari ti adaṣe fun akoko | Gbe okun ti a fi sipo-unders Awọn eniyan |
| Nicole | AMRAP ni iṣẹju 20; Akiyesi ọpọlọpọ awọn fa-ti o pari fun yika kọọkan | Ṣiṣe mita 400 Awọn fifọ-soke fun Max reps |
| Angie | Pari gbogbo awọn adaṣe ati awọn atunṣe ni yarayara bi o ti le, fun akoko | 100 fa-soke 100 awọn pushups 100 situps 100 awọn oju-ọkọ afẹfẹ |
| Marguerita | Pari awọn iyipo idajọ 50, pẹlu ọkan aṣoju fun idaraya, fun yika, bi yara bi o ṣe le fun akoko |
Titari Joking Jack Joko daada |
| Suwiti | Pari awọn iyipo lapapọ marun fun akoko | 20 fa-soke 40 upups 60 awọn ipele |
| Maggie | Pari awọn iyipo lapapọ marun fun akoko | 20 Awọn atupẹsẹ ọwọ handstand 40 fa-soke 60 awọn ami-ẹsẹ ẹsẹ-ẹsẹ kan, awọn ese ti o nyi |
Awọn Ohun elo kekere ati Ara Ọdọmọbìnrin Ara-ara
Awọn iṣẹ iṣowo ti a fi ọwọ ṣe awọn iṣelọpọ awọn irinṣẹ diẹ, gẹgẹbi awọn kettlebells, awọn apoti plyo, ati awọn bọọlu odi (tobi, awọn boolu ti oogun ti o wa ). Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii tun jẹ ifarahan ti o dara julọ ti nṣiṣẹ, nitorina o le reti agbara inu ẹjẹ rẹ lati wa ni laya. Gẹgẹbi awọn ỌBA Ọdọmọbìnrin nikan-ara-ọmọ, lero laisi lati ṣe atunṣe awọn iwe ilana idaraya bi o ṣe nilo. Fun apeere, ti o ko ba le mu iwe iṣelọpọ 2-pood (72-iwon) ti o nyi bọ nigba iṣẹ isinmi Eva, lo idiwọn ti o fẹẹrẹfẹ, ṣugbọn ṣe akiyesi awọn iwuwo ti o lo ki o le fi awọn iṣeduro rẹ ṣe nigbamii ti o ba ṣe ṣee ṣe.
| Eva | Pari awọn iyipo lapapọ marun fun akoko | 800-mita ṣiṣe Awọn iwe-iṣọ-ọja ọlọgbọn 30 (ti a kọwe pẹlu iwe-ẹyẹ 2-pood) 30 fa-soke |
|---|---|---|
| Helen | Pari awọn iyipo lapapọ mẹta fun akoko | Irin-ajo 400-mita 21 awọn igbi ti ọmọ ẹgbẹ (ti a fiwewe pẹlu iwe-ọgbọ ti o wa ni ọdun 1,5) 12 fa-soke |
| Karen | Pari gbogbo awọn atunṣe ni yarayara bi o ti ṣee, fun akoko | 150 Asokagba ti ibon ogiri (ti a ṣe pẹlu ogun rogodo 20) |
| Kelly | Pari awọn iyipo lapapọ marun, fun akoko | Irin-ajo 400-mita 30 apoti fo kuro (ti a kọ pẹlu apoti apoti 24-inch) 30 Asokagba agbọn ogiri (ti a ṣe pẹlu ogun rogodo 20) |
Awọn ohun ija ati awọn Calisthenics Girl WODs
Ti ṣe akiyesi diẹ ninu awọn ọdọmọdọmọ ọdọmọdọmọ ni ayika, awọn aṣepasi wọnyi ṣafikun kekere kan ti ohun gbogbo, pẹlu agbara ikẹkọ agbara, awọn ohun ti nṣiṣẹ, ṣiṣe, fifa ọkọ, ati siwaju sii. Musemici gba akọsilẹ pataki si Fran, "Ni akoko akoko Fran ti ṣe idagbasoke ipo alaiṣẹ ju gbogbo awọn ami-iṣẹ WODs miiran ti o ti wa ni ara rẹ ni CrossFit gẹgẹbi ọmọde ti o nira julọ, pẹlu awọn elere idaraya ni ayika agbaye ti idajọ ara wọn ni ibamu si" akoko Fran-akoko " . ' Pẹlu eto aṣiṣe 21-15-9 ti awọn olutọpa ati awọn fifọ-soke, Fran ti wa ni lati ṣe ni yarayara, ati ni idiwọn, ti a ko le ṣinṣin (laisi isinmi). "
| Amanda | Awọn iyipo kikun ti awọn atunṣe 9, 7 atunṣe, ati awọn atunṣe marun ti awọn adaṣe mejeeji ni yarayara bi o ti le, fun akoko | Awọn iṣan-soke Snatch (ti a pese pẹlu imọ-ọgọrun 135-iwon) |
|---|---|---|
| Jackie | Pari ni yara bi o ti le, fun akoko | Iwọn 1,000-mita 50 thrusters (ti a kọwe pẹlu 45-iwon barbell) 30 fa-soke |
| Diane | Awọn iyipo kikun ti awọn atunṣe 21, awọn atunṣe 15, ati awọn atunṣe 9 ti awọn adaṣe mejeji bi yarayara bi o ti le, fun akoko | Deadlift (ti a ti kọ pẹlu 225-iwon barbell) Handup pushups |
| Fran | Awọn iyipo kikun ti awọn atunṣe 21, awọn atunṣe 15, ati awọn atunṣe 9 ti awọn adaṣe mejeji bi yarayara bi o ti le, fun akoko | Awọn alakoso (ti a kọwe pẹlu barbell-95) Ti gbe-soke |
| Elizabeth | Awọn iyipo kikun ti awọn atunṣe 21, awọn atunṣe 15, ati awọn atunṣe 9 ti awọn adaṣe mejeji bi yarayara bi o ti le, fun akoko | Fipamọ (ti a fiwewe pẹlu itọnisọna 135-iwon) Awọn ṣiṣan ohun orin |
| Nancy | Pari awọn iyipo kikun marun ti awọn adaṣe mejeeji, bi yarayara bi o ṣe le fun akoko | Irin-ajo 400-mita 15 lori awọn ologun (ti a fiwewe pẹlu 95-iwon barbell) |
| Lynne | Pari awọn iyipo marun, ifojusi fun Max reps; ko si iye akoko; ṣe akiyesi awọn atunṣe ti o pari fun ẹyọkan kọọkan, papọ wọn ni opin | Ibẹrẹ tẹtẹ (ti a fiwewe pẹlu ara ti ara rẹ lori barbell) Ti gbe-soke |
| Ireti | Eyi ni akoko akoko, yika mẹta; ṣe iṣẹju kan ti idaraya kọọkan, titele nọmba ti atunṣe ti o pari ni aaye kọọkan; lẹhin ti pari ipari ni kikun, isinmi fun iṣẹju kan ṣaaju ki o to tẹsiwaju adaṣe; ìlépa ni lati ṣafihan atunṣe apapọ rẹ fun adaṣe | Burpees Awọn agbara agbara (ti a ṣe pẹlu ipin barbell 75-iwon) Apoti ṣe afẹfẹ (ti a fiwewe pẹlu apoti apoti 24) Awọn alakoso (ti a kọwe pẹlu ipin barbell 75-iwon) Awọn ọpa-si-ọti-igi-to-bar |
Heavy Strength-Work Girl WODs
Awọn aami-aṣiṣe mẹrin wọnyi ni idojukọ lori gbígbé iwuwo ti o wuwo nigba ti nṣiṣẹ kikun-ara, awọn ilọsiwaju ikẹkọ agbara. Musemici sọ pé, "Awọn adaṣe wọnyi ni o ṣafikun igbasilẹ Olimpiiki (mimọ ati irẹjẹ ati fifọn), o nilo ki elere kan ni agbara ati oye nigba ti o ba n gbe igbimọ kan." O ṣe pataki lati fojusi lori fọọmu ati lati ṣiṣẹ pẹlu ọdọ-iṣẹ CrossFit rẹ lati ṣe atunṣe iwuwo ti a pese fun ara rẹ lati rii daju pe iwọ ko ṣi ara rẹ silẹ titi o fi le ṣe ipalara.
| Isabel | Pari awọn atunṣe ti o ni atunṣe ni kiakia bi o ṣe le fun akoko | 30 fi sii (ti a fiwewe pẹlu imọ-ọṣọ 135-iwon) |
|---|---|---|
| Linda | Iṣẹ iṣelọpọ yii tun ni a mọ bi "Awọn Ifa mẹta ti Ikú." Ṣiṣe bi adaṣe ti pyramid, ipari gbogbo awọn adaṣe mẹta ni ọna, paarẹ awọn atunṣe 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, ki o ba le pari awọn atunṣe 10 ti idaraya kọọkan, lẹhinna 9 atunṣe ti idaraya kọọkan, ati bẹ siwaju, gbogbo ọna isalẹ awọn jibiti; pari adaṣe bi yarayara bi o ṣe le fun akoko | Deadlift (ti a fiwewe pẹlu igbasilẹ pẹlu awọn igba igba 1,5 ara rẹ) Ibawọle tẹtẹ (ti a ṣe pẹlu ogun pẹlu imọran ara rẹ) Fipamọ (ti a ṣe pẹlu ipin lẹta pẹlu 3/4 iwo ara rẹ) |
| Oore-ọfẹ | Pari awọn atunṣe ti o ni atunṣe ni kiakia bi o ṣe le fun akoko | Ti o mọ ati oniṣẹ (ti a fiwewe pẹlu itọnisọna 135-iwon) |
| Gwen | Awọn iyipo kikun ti awọn atunṣe 21, 15 atunṣe, ati 9 atunṣe fun fifuye gbogbo; Eyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe ifọwọkan-ati-lọ, nitorina eyikeyi isinmi tabi tun-ni ipo laarin awọn atunṣe ti a ka "ẹgbin," lo fifuye kanna fun ṣeto kọọkan, ati isinmi bi o ṣe nilo laarin awọn apẹrẹ | Ti o mọ ati ki o jerk |
Awọn italolobo fun Kii Ọgbẹrin Ọdọmọde Ọdọmọde Ọdọmọde Ọdọmọde Ọdọmọkunrin Ọdọmọbìnrin rẹ miiran
Awọn aṣigbese ti wa ni pe lati wa ni laya, ati bi iru bẹẹ, o nilo lati ṣetan ni ti ara ati ni ara. Eyi ni awọn italolobo diẹ diẹ lati Katzenbach ati Musemici lori bi a ṣe le pa Ọdọmọbinrin rẹ tókàn.
Mu soke daradara . Katzenbach sọ pé, "Ṣeto silẹ fun awọn idaraya wọnyi yẹ ki o ni itọju ti o ni iwọn ti o pọju si ipari ti adaṣe funrararẹ. O yẹ ki o ṣe itura gbona diẹ fun itọju kukuru kukuru kan, bii Fran tabi Grace, ati igbadun kukuru fun awọn igbiyanju pupọ bi Cindy tabi Angie. " Musemici ṣe afikun pe o tun fẹ ṣe itara-ni ọna kanna ti o yoo ṣiṣẹ. Fun apẹẹrẹ, "Angie ni ọgọrun 100 ti nfa, 100 awọn titupẹlu, 100 awọn situps, ati awọn ọgọrun ile-air 100. O jẹ ẹru aerobic ni ihamọ, ti o wa ni iwọn 20 iṣẹju ti ilọsiwaju ti nlọ lọwọ. Awọn igbadun fun awọn iṣẹ-ṣiṣe meji lọtọ jẹ iru, bi o ṣe nilo lati mura fun awọn iṣọpọ kanna, ṣugbọn apẹẹrẹ naa yoo yatọ si Fun Angie, o le ṣe awọn iyipo mẹta ti awọn atunṣe 10 ti idaraya kọọkan, ṣugbọn fun Chelsea, o le ṣe Aṣiṣe EMOM pẹlu awọn atunṣe 3-6-9 ti idaraya kọọkan lati ni idaniloju bi o ṣe le ni awọn ohun ti o ṣe pataki ni akoko irufẹ atunṣe yii. "
Gba iranlọwọ pẹlu idasilẹ . O kan nitori pe iṣẹ iṣere ti a ti tẹ ni a ṣe ilana ọna kan, ko tumọ si pe ko yẹ ki o ṣe iwọn o ni ipele ti ara rẹ ati agbara rẹ. Ni pato, awọn olukọni wa nibẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni ipele ati atunṣe awọn adaṣe ki o le ṣe aṣeyọri pari wọn gẹgẹbi a ti pinnu, da lori awọn iyipo, atunṣe, tabi akoko. Katzenbach n funni ni apẹẹrẹ wọnyi, "Ikọṣe CrossFit akọkọ mi ni Helen. Iṣẹ-ṣiṣe yii yẹ ki o gba to mẹẹdogun si iṣẹju 12. Mo ti ni iṣiro si irin-ajo 200 kan (lati irin-ajo 400-mita), awọn fifun ti a fi sipo, ati awọn iyipada ikẹkọ pẹlu fifun 15-iwon (kuku ju iwe onigbọwọ kan-54) Mo ti jẹ olutẹ-ije ti o jina ni iwaju eyi, nitorina Mo ro pe iṣẹ-ṣiṣe yii ni iṣẹju 11 ni o rọrun rọrun: Nipa idaji larin iṣaju akọkọ, Mo ro pe awọn ẹdọforo mi yoo gbamu. Mo ro pe mo ti yẹ, ṣugbọn Helen yipada ohun mi. "
Ṣeto ireti ti o daju fun ara rẹ . O ṣe akiyesi pe o fẹ lati tọju gbogbo Ọdọmọbìnrin WOD ti o gbiyanju ni igba akọkọ jade. Gẹgẹbi awọn idanwo, o jẹ adayeba lati fẹ lati "gba A" kan lori adaṣe iṣowo. Laanu, kii ṣe (ati pe ko yẹ) nigbagbogbo ṣiṣẹ ni ọna naa. Musemici ṣalaye, "Ni igba akọkọ [ti o ba] pade ọkan ninu awọn Ọdọmọbinrin, de ọdọ adaṣe naa bi ipilẹsẹ kan. Awọn ọmọbirin le ṣee lo bi iwuri lati kọ imọṣẹ titun (fun apeere, 'Elisabeti' nilo atunṣe awọn ohun orin), wọn jẹ ọna kan lati ni imọran ti o yẹra rẹ. Awọn elere idaraya titun ni lati ṣeto awọn ireti to daju, atunṣe atunṣe lori Angie tabi dinku imuduro idaamu lori Diane. " Musemici tun sọ pe awọn olukọni yẹ ki o fun awọn elere tuntun ni igba pipẹ lati pari gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe, o n tọka si pe awọn elere idaraya ko gbọdọ ni ipalara nipa ipele ipele ti ara wọn tabi agbara-o kan nikan ni aaye ti o n foju lati ran ọ lọwọ lati ṣe ayẹwo bi o ṣe dara ju akoko lọ .
Bọsipọ ni ifarahan . Nitoripe awọn ami-aṣiṣe wọnyi nilo iṣẹ-gbogbo, o ti jẹ ẹri pupọ lati jẹ ọgbẹ. Lati ṣe atilẹyin iyara akoko imularada, Musemici ni imọran, "Lẹsẹkẹsẹ tẹle atẹkọ, rii daju pe o n ṣe idaniloju ati foomu n ṣatunṣe , ki o si gbiyanju mimu igbasilẹ amuludun imularada. A n ṣe iṣeduro pe ki o jẹ ipin to 3: 1 tabi 4: 1 ti awọn carbohydrates si Awọn ọlọjẹ iṣẹ-ifiweranṣẹ fun igbesẹ ti aipe. "