Mu Awọn ounjẹ wọnyi lati lu Bọtini Atunto
Boya o jẹ nitori awọn isinmi tabi iṣeto iṣan, nigbami igba ti a jẹun wa le lo iṣan diẹ lati pada si ọna. Ti o ni nigbati awọn eniyan ba yipada si ounjẹ onjẹ tabi fifọ. Fun awọn ẹlomiran, o le jẹ pe o n ṣe igbiyanju gaari ti a yan, nigbati awọn omiiran le fẹ lati ṣe afẹyinti lori eran ati awọn ọja miiran, awọn ọti-waini, tabi awọn ounjẹ adalu ni agogo mẹta.
O ko nilo oje kan wẹ. Fojusi si awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu ounjẹ pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, amuaradagba gbigbọn, awọn irugbin ikunra ti a ko yanju, ati awọn koriko ti o ni ilera gẹgẹbi awọn avocados, epo olifi, ati awọn eso fun ọ laaye lati pada si ọna ọtun, ati ni ireti tesiwaju lati ṣe awọn ounjẹ ilera yii apakan iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.
Fun iranlọwọ ti n ṣe atunṣe jijẹun rẹ ati jija pada, ṣayẹwo pẹlu awọn ounjẹ onjẹ ti o wa ninu ounjẹ rẹ.
Awọn ẹfọ
Awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni awọn ipilẹ-ara (kemikali kemikali ti o nwaye) ti a n ṣawari fun agbara wọn lati ṣe atunse awọn homonu, nfa eto aiṣoju naa, ati lati dẹkun ibajẹ si awọn sẹẹli ara wa.
Ilana atokun ti o dara ni lati ṣafikun awọn ẹfọ sinu ọpọlọpọ ounjẹ, o kun ni idaji oṣuwọn kọọkan pẹlu awọn oniruuru awọ-awọ ti o ni awọ (tabi awọn ẹfọ ti o lagbara).
Awọn ẹfọ ni ero pe o dara julọ fun didaba ẹdọ pẹlu alubosa, ata ilẹ, awọn beets, artichokes, ati ẹfọ cruciferous bi broccoli, eso ododo irugbin-ẹfọ, eso kabeeji, ọṣọ collard, kale, ati Brussels sprouts.
Awọn ẹfọ miiran lati jẹ pẹlu asparagus, Karooti, seleri, cucumbers, endives, jicama, kohlrabi, leeks, letusi, okra, parsnips, radishes, rutabaga, peasì ẹfọ, esofọ, sprouts, squash, sweet potatoes, turnips, watercress, yams, yucca , zucchini, ati awọn ẹja omi pẹlu arami, dulse, hijiki, kelp, awọn nori, ati wakame.
Eso
Bi awọn ẹfọ, awọn eso ni awọn ipilẹ ti o le pese awọn anfani ilera. Wa fun awọn iṣẹ marun si 10 ti awọn eso ati awọn ẹfọ lasan fun ọjọ kan.
Yan eso gbogbo (titun tabi tio tutunini), bii apples, apricots, eso beri dudu, blueberries, cantaloupe, cherries, cranberries, eso-igi, ọpọtọ, àjàrà, guava, kiwi, lemon, orombo wewe, loganberries, mango, melon, nectarines, oranges , awọn peaches, pears, ope oyinbo, awọn paramu, pomegranate, prunes, raspberries, strawberries, awọn tangerines, ati elegede.
Ọgbẹ ati Ọpọn Ikapọ
Gbogbo eniyan ni o ni wọn-si awọn carbs (igbagbogbo pasta ati akara), ṣugbọn eyi jẹ akoko ti o dara lati ṣe idanwo ati ki o gbiyanju awọn orisun miiran ti oka gbogbo ati awọn ile-iṣẹ ti eka, bii:
- Iresi
- Quinoa
- Barle
- Buckwheat
- Farro
- Freekeh
- Ero
- Amaranth
- Eresi iresi
- Teff
- Tapioca
- Arrowroot
- Oats
- Igba otutu elegede
- Dun ọdunkun
Unrẹrẹ ti a ko yan ni o fẹ julọ, ṣugbọn tun gbiyanju awọn ọja ti a ṣe lati awọn eroja ti o loke, pẹlu pasta brown pasta, nudulu soba, awọn nudulu gilasi, nudulu kelp , awọn ọti oyinbo ti nungọn , awọn nudulu ararataki , awọn crackers rice, quinoa flakes, bread gluten-free iresi bran.
Awọn ewa ati awọn Legumes
Awọn ewa ati awọn ẹfọ ni o wa ni okun, amuaradagba, ati irin. Wọn tun jẹ diẹ gbowolori ju ẹja eranko. Gbiyanju:
- Filasi ofeefee ati ewa alawọ ewe
- Lentils (pupa, brown, alawọ ewe, ofeefee, French, du Puy)
- Awọn ewa ati awọn legumes miiran, bii adzuki, cannellini, chickpeas, dudu, ewa-dudu foju, akọn, ati ọwọ.
Fats
Ni akoko wẹwẹ, fojusi awọn ohun ọti lati awọn ounjẹ bi awọn oyinbo, awọn eso ajara ati awọn irugbin, agbon, ati nut ati irugbin bota:
- Awọn ewému
- Brazil nut
- Cashew
- Chia
- Hazelnut
- Hemp awọn irugbin, awọn irugbin hemp, hemp awọn ọkàn
- Macutamia Nut
- Pecan
- Pine nut
- Pistachio
- Elegede
- Awọn irugbin Sesame
- Awọn irugbin Sunflower
- Awọn irugbin Flax
- Poppy Irugbin
- Walnuts
- Agbon
- Nut ati irugbin bota, gẹgẹbi tahini, almondi butter, cashew nut bota
Ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu epo, gbìyànjú lati lo awọn didara to gaju, awọn awọ tutu-ti a ti yan, ti a ko yan, bii:
- Olifi epo
- Hemp epo
- Ero epo Flax
- Amondi epo
- Ago oyinbo
- Agbon epo
- Ero epo-ara
- Eporo elegede
- Ẹro Wolinoti
- Safflower, sesame, ati awọn epo sunflower ni iye iṣunwọn.
Awọn ohun-gbigbe ati ifunwara Ile-ifunni
Biotilẹjẹpe awọn wẹwẹ yoo ma ṣe iṣeduro pe ki o fi silẹ ni igba diẹ, diẹ ninu awọn pẹlu awọn ọti-waini ti o ni awọn probiotic ọlọrọ ati kefir.
Dipo wara, ronu gbiyanju ọkan ninu awọn "milks" ti orisun-ile yii:
- Wara waini ti a ko ni ayẹyẹ, gẹgẹbi almondi tabi wara ti cashew
- Omi wara ti o ni oyin
- Wara wara (unsweetened)
- Akara oyinbo
- Wara wara
Awọn ohun mimu
Ni gbogbogbo, o jẹ ero ti o dara lati lo ifungbẹ rẹ lati ṣe itọsọna bi o ṣe mu, biotilejepe diẹ ninu awọn eniyan ni awọn ipo ti o le nilo ki wọn mu diẹ sii tabi kere si.
O le pinnu lati ṣe idinwo ọti-waini rẹ ati apo gbigbe oyinbo, ti o nfa ni eweko, alawọ ewe, tabi tii ti funfun. Eyi ni awọn aṣayan ohun mimu:
- Emi omi ti a dapọ (nigbakugba ti a npe ni " omi detox ")
- Awọn "milks" orisun-igi gẹgẹbi iresi iresi, wara almondi, wara ọra.
- Agbon omi
- Omi omi omi
- Awọn itọju eweko, bi rooibos, tii igi almondi, tii tii
- Green tii , tii tii
- Kombucha (unsweetened)
- Oje ti a ko ṣe ayẹyẹ ti a ṣe lati awọn eso ati ẹfọ ti a gba laaye
- Mineral tabi watertzer omi
- Awọn mimu tabi awọn ọlọjẹ pẹlu awọn eroja ti a gba laaye
Ti o ba jẹ pe o ko le fi kọ agolo owurọ rẹ, gbiyanju diwọn o si ko ju oṣuwọn iyẹfun 8 lọ (ki o si yago fun ohun tutu).
Condiments
Awọn ewe tutu ati awọn ewe ti o gbẹ ati awọn turari le ṣe diẹ ninu awọn ounjẹ diẹ sii, laisi fifi kun tabi iyọ. Gbadun diẹ ninu awọn ewebe titun bi basil, chives, cilantro, dill, Mint, oregano, parsley, rosemary, sage, tarragon, tabi thyme.
Awọn ohun elo fọọmu ti o le ṣun pẹlu pẹlu awọn ohun elo, itanna, awọn irugbin caraway, cardamom, awọn irugbin gbigbẹ, eso igi gbigbẹ, cloves, coriander, kumini, nutmeg, saffron, tamarind, tabi turmeric.
Alarafẹlẹ tabi alawọ ewe alawọ ati alawọ le ṣe awọn ounjẹ diẹ sii diẹ sii. Eyi ni diẹ ninu awọn condiments miiran ati awọn eroja lati ṣe ayẹwo:
- Wine (fun apẹẹrẹ akara oyinbo cider, balsamic, agbon, pupa tabi waini funfun, iresi ọti-waini)
- Soda ounjẹ tabi yanru ikọ
- Agbon amino acids
- Eja obe
- Nikan shoyu
- Akara iwukara
- Miso
- Awọn olifi
- Lemons ati awọn lime
- Cacao lulú ati awọn igi ni cacao
- Carob lulú
- Okun iyọ
- Eweko
- Alupupu-free free
Awọn Sugar ati awọn miiran Sweeteners
Didẹkun igbẹkẹle idaduro ti awọn didun lete ati gaari lati gbogbo awọn orisun yoo lọ ọna pipẹ. Ti o ba nlo olugbadun, yan awọn orisun adayeba bi eleyii:
- Brown syrup
- Agbon agbon
- Eso ti a ti so, ni irọrun
- Monk eso
- Stevia
- Maple syrup
- Honey
- Blacklassp molasses
- 100% eso Jam
Fun tọkọtaya, yan gbogbo, eso titun tabi gbiyanju awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ti a gbẹ tabi awọn puddings ṣe pẹlu wara-ara (tabi wara) ati eso.
Eda Amuaradagba
Awọn ounjẹ ipese ti o yatọ lori ibeere boya boya o ni eroja eranko. Ti o ba n jẹun, ro awọn aṣayan wọnyi:
- Organic turkey
- Adie adie, pelu pastured
- Egan, omi tutu-omi, bi Salmoni Alakan
- Awọn anchovies, sardines
- ọdọ aguntan
- Ere idaraya, bii bison, pheasants, quail, venison, buffa, ostrich
A Ọrọ Lati
Kii ṣe nipa sisẹ ara rẹ, fifun ounjẹ, tabi lọ lori oṣuwọn oṣuwọn oṣuwọn ti o mọ. Ohun ti o ṣe pataki julọ ni lati ṣe awọn ounjẹ ilera ati igbadun wọnyi ni apakan ninu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ, ati lati ṣe awọn ayipada igbesi aye ti o dara ti yoo ṣiṣe paapaa lẹhin igbati awọn ounjẹ ti o bajẹ ti pari.
Lo o bi akoko lati ṣe idanwo pẹlu awọn ilana titun ati awọn ọna sise. O le ṣawari, fun apẹẹrẹ, pe elegede spaghetti ko nira pupọ lati mura ju funfun pasita, eso ododo irugbin-funfun ti a ro a le jẹ ounjẹ itẹlọrun ti o ba ni igba ewe pẹlu iyo iyo okun, tabi pe o wa awọn omiiran ti n ṣe iyọda bi almondi tabi pupa wara ti macadamia.
> Awọn orisun:
> Institute of Medicine. 2005. Awọn ohun elo ti a fi ṣe apejuwe awọn ounjẹ fun Agbara, Carbohydrate, Fiber, Fat, Acids Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: Awọn Ile-ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti orilẹ-ede. Ṣe: https: //doi.org/10.17226/10490.
> US Department of Agriculture, Iṣẹ Iwadi Agricultural, Laboratory Data Nutrient. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Tu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> AlAIgBA: Alaye ti o wa lori aaye yii ni a pinnu fun awọn idi-ẹkọ nikan ati kii ṣe iyipada fun imọran, ayẹwo tabi itọju nipasẹ dokita ti a fun ni aṣẹ. A ko ṣe apejuwe lati bo gbogbo awọn iṣeduro ti o ṣeeṣe, awọn ibaraẹnisọrọ oògùn, awọn ipo tabi awọn ikolu ti o ṣe. O yẹ ki o wa itọju ilera ni kiakia fun eyikeyi awọn oran ilera ati kan si dokita rẹ ṣaaju lilo eyikeyi oogun miiran tabi ṣe eyikeyi iyipada si ijọba rẹ.