Mu Isanmọ Amuaradagba Isodi Lakoko ti O Sùn
Amuaradagba jẹ ọkan ninu awọn afikun ilera ti o ṣe pataki julọ laarin awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ, awọn elere idaraya, ati awọn ti ara-ara. Ọpọlọpọ awọn America gbagbo pe wọn le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, iṣaju iṣan, ati ilọsiwaju ilera. Wọn ti di ohun mimu ti ounjẹ ti o rọrun nigbakugba ti a njẹ lẹhin igbati ikọlu lile fun atunṣe iṣan.
Ijẹẹri Amẹrika le mu awọn ibeere amuaradagba ni iṣọrọ laisi ipilẹ amuaradagba, ṣugbọn a wa ninu awujọ ti o ni igbagbọ diẹ sii jẹ dara.
Awọn ipo iṣoogun kan le nilo afikun afikun atunṣe ṣugbọn eyi jẹ nikan ipin diẹ. Ti ṣe ayẹwo awọn aini amuaradagba kọọkan ni a ṣe iṣeduro fun ilera ati ailera ti aipe.
Ti o ba lọ mu ohun amọradagba amuaradagba, o jẹ oye lati jẹ wọn nigba ti wọn le pese awọn anfani ti o pọju julọ. Ti ṣe ayẹwo afikun atunṣe amuaradagba ti iṣelọpọ ni ọna ti o wọpọ ati ọna ti o dara julọ lati ṣe atunṣe ati ki o mu idagbasoke idagbasoke. Sibẹsibẹ, iwadi ti o wa lọwọlọwọ n tọka mimu gbigbọn amuludun kan ṣaaju ki ibusun le pese alekun awọn anfani ilera.
Awọn ipa lori Isonu idiwo
Nini gbigbọn amuaradagba ṣaaju ki ibusun le ṣe igbadun pipadanu iwuwo, ṣugbọn gbogbo gbigbe gbigbe caloric yẹ ki a kà. Ara rẹ ri ounje bi awọn kalori ati njẹ lori iye ti o beere lojoojumọ o le mu idaduro iwuwo. Eyi tumọ si bi o ṣe ṣaṣepo pẹlu awọn isunmi-amọri amuaradagba pataki.
Ṣiṣe atunṣe didara gbigbe caloric ojoojumọ rẹ le nilo lati igba ti awọn ẹri amọdaju yoo fi awọn kalori kun si apapọ lapapọ ojoojumọ.
Eyi yoo jẹ ki o ni afikun afikun afikun amuaradagba pẹlu idi ti sisọnu iwọn .
Ti o ba wa lori abala pẹlu gbigbemi caloric rẹ pẹlu gbigbọn itọnisọna, mimu ni oru le ni awọn anfani. Amuaradagba han lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ ati ki o mu idagbasoke iṣan. Npọ si iṣelọpọ agbara rẹ nyara soke oṣuwọn ti o sun awọn kalori ati pe o han lati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.
O han pe amuaradagba ti a jẹ ni alẹ le ṣe iyatọ. Awọn ilọsiwaju laipe wa daba fun lilo 40 giramu ti amuaradagba ṣaaju ki o to ni ibusun niyanju lati mu ki awọn iyatọ amuaradagba iṣan (idagba) pọju lakoko sisun. Eyi ni opolopo amuaradagba ati pe awọn afikun awọn kalori ni afikun.
Mimu 40 giramu ti amuaradagba ni alẹ ngba 160 awọn kalori (awọn kalori 4 fun giramu ti amuaradagba) ti o ba darapọ pẹlu omi. Protein shakes ti parapọ pẹlu awọn eso, nut bota, ati wara le awọn iṣọrọ equate si awọn kalori 300 tabi diẹ ẹ sii.
Ti o ba nlo awọn kalori 1800 lojoojumọ, fun apẹẹrẹ, iyokuro laarin 160 si 300 awọn kalori lati ọdọ lapapọ le jẹ pataki ti o ba gbero lati mu irun amuaradagba ṣaaju ibusun. Eyi yoo jẹ ki o duro lori ipa pẹlu gbigbe ti caloric ojoojumọ pẹlu igbega pipadanu irẹwọn ati idagbasoke ti iṣan.
Gegebi Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akẹkọ ti Nutrition ati Dietetics National Media Spokesperson, n gba amọradagba amuaradagba ni alẹ le ni anfani rere fun awọn elere ti o da lori iwadi kekere ti a gbejade ni Iwe Irohin ti Nkan ti British .
Laanu, iwadi yii kere pupọ pẹlu awọn alabaṣepọ 11 ati awọn esi ko le ṣe akawe pẹlu gbogbo eniyan. Ọdọmọde, awọn ọkunrin ti o ni ilera ni awọn agbara agbara ti o ga ju ti gbogbogbo ilu lọ ati fifi afikun gbigbọn calori kan 140-150 ni afikun si ounjẹ fun eniyan apapọ ti o le fa ni iwuwo ere jẹ Majumdar.
Agbara itọsi jẹ han lati jẹ anfani fun awọn ẹni-kọọkan ti o gbiyanju lati padanu iwuwo nigbati a lo bi iparọ ounjẹ, ṣugbọn kii ṣe dandan ni alẹ. Wọn ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipin ti onje ati pe o rọrun ati pe o le paapaa ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan lati dẹkun ounjẹ kan.
Majumdar ṣe iṣeduro pe ẹnikan mu ohun amorindun ti amọri ṣaaju ki o to ibusun ninu ọran pe wọn ko ni ounjẹ tabi ṣawari pe ebi npa wọn lẹhin alẹ. Lilo gbigbọn ni ibi ti ounjẹ miiran tabi ipanu ni ipo naa le ṣe iranlọwọ lati dena oyin tabi idẹjẹ ṣaaju ki o to ibusun.
Biotilejepe irun-amọri amuaradagba le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo , ila isalẹ jẹ lati wo iye gbigbe ti caloric rẹ ti o ba jẹ igbimọ lati jẹun wọn ṣaaju ki o to ibusun.
Awọn ipa lori idagbasoke idagbasoke
Idena gbigbe si ọlọjẹ jẹ pataki fun fifilawọn iyọda amuaradagba iṣan (MPS) ati idagbasoke . Ṣiṣe awọn adaṣe ti lile le nilo ani amuaradagba diẹ sii ni ounjẹ rẹ. Awọn amuaradagba ti mimu duro jẹ ọna ti o gbajumo fun awọn agbalagba ti nṣiṣẹ ati awọn elere idaraya lati gba awọn amuaradagba wọn ati awọn isan igbesọ lẹhin idaraya.
Lilo awọn amuaradagba ṣe iranlọwọ lati pa ara rẹ mọ ni ifilelẹ idibajẹ iṣan. Amuaradagba ni awọn amino acid pataki ti o ṣe pataki fun ilana yii. Nigbati ara rẹ ba ni awọn amino acids lati awọn akoko ti ko njẹ tabi wahala oxidative ti o waye nipasẹ idaraya, o fa iyipada odi. Mimu itọju amuaradagba kan le ṣe iranlọwọ lati mu ara rẹ pada si iwontunwonsi ti o yẹ fun idagbasoke idagbasoke iṣan.
Ara wa ni igbesi-aye igbagbogbo ti isinku amino acid ati fifun ati daa lori wiwa onje lati wa ni iwontunwonsi. Eyi tumọ si pe o wa si ọ lati jẹ iye to dara fun amuaradagba lati ṣetọju ayika to dara fun iṣaju iṣan.
Mimọ Melissa Majumdar ti o jẹ ounjẹ ti o ni imọran fifi awọn afikun amuaradagba jẹ ọna kan ti nṣiṣe lọwọ awọn ẹni-kọọkan le pade agbara ati awọn ibeere amuaradagba. Ti o ba jẹ pe elere idaraya ko ni agbara to lagbara fun ọjọ naa, idagbasoke iṣan ati atunṣe yoo ko waye ati pe ara yoo fọ si iṣan isan bi idana. Nmu afikun 30 giramu ti amuaradagba tabi carbohydrate yoo han lati wulo lati yago fun ipo catabolic.
Awọn iṣiṣere isise iṣelọpọ jẹ ibi ti o wọpọ lati ṣetọju iwontunwonsi amuaradagba iṣan didara ati ti o han lati ṣe iranlọwọ. Majumdar ni imọran awọn orisun amuaradagba tun le wa lati ounjẹ dipo afikun. Fun apẹẹrẹ, 30 giramu ti amuaradagba tun le jẹ ẹja adie mẹrin tabi ounjẹ, 1,5 agolo ti warankasi ile kekere, tabi iṣẹ ounjẹ 10-ounjẹ ti Wara wara.
Niyanju Tiwqn
Gẹgẹbi Majumdar, awọn elere idaraya ti o nira lati jẹ ounjẹ to lagbara lẹhin ti iṣẹ-ṣiṣe le ni anfani lati afikun afikun omi, paapa ti o ba ṣubu ni alẹ. Ti iṣẹ-ṣiṣe pẹ to tabi ti o nira ṣe iyipada afẹfẹ ti elere, mimu afikun afikun omi yoo ṣe iranlọwọ pẹlu imularada, paapaa ti a fiwewe si ko njẹun.
Majumdar ṣe iṣeduro iṣeduro iwontunwonsi ni ipin 4: 1 ti awọn carbs ati amuaradagba. Idaabobo Protein yato si ọpọlọpọ awọn ohun ti o ni ibamu pẹlu awọn nkan ti o ni ibamu pẹlu macronutrient ati pe o yẹ ki o yan gẹgẹbi awọn aini ẹni kọọkan. Ẹnikan ti o ni igbiyanju lati gba iwuwo yoo wa fun gbigbọn kalori to gaju, elere kan le wa fun gbigbọn diẹ diẹ ẹ sii pẹlu kaakiri ti awọn carbohydrates ati amuaradagba, ati pe ẹnikan ti o gbiyanju lati padanu iwuwo le fẹ kalori kekere, isunmi ti suga amu.
O jẹ anfani pupọ fun awọn elere idaraya lati lo apapo amuaradagba ati awọn carbohydrates fun imularada, atunṣe glycogen, ati atunṣe. A lo amuaradagba fun atunṣe iṣan ati lilo carbohydrate lati mu glycogen pada , nitorina wọn ṣiṣẹ pọ. Ijọpọ ti awọn apẹrẹ ti awọn nkan ti o ni eroja ni o maa n ni itẹlọrun diẹ sii bi daradara.
Majumdar ni imọran awọn ounjẹ ti o lagbara ni o le jẹ diẹ sii ju satiating ju afikun afikun omi lọ nitori pe wọn n wa ni isalẹ. Pẹlupẹlu, fifi afikun awọn orisun okun sii gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ati / tabi awọn ewa le jẹ itẹlọrun ati ki o fa fifalẹ iṣeduro diẹ sii.
Iwadi lori Awọn ipa ti o dara
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan ohun anfani rere lati gba awọn afikun afikun amuaradagba ṣaaju ki o to ibusun, paapaa fun afikun isopọ amuaradagba iṣan. Diẹ ninu awọn elere idaraya ti gba igbesẹ ti ounjẹ ounjẹ fun lilo igbadun amuaradagba niwaju oorun lati ṣe iranlọwọ lati dena idiwọ iṣan.
Iwadi kan kẹkọọ bi amuaradagba ti jẹ ki o to ibusun jẹ ti o dara julọ ni awọn agbalagba ti o nlo ni alẹ. Awọn olukopa ti o wa ni agbalagba 23, awọn ọkunrin ti o ni ilera ti o lo ni alẹ ati nigbamii mu ogoro 40 ti amuaradagba ṣaaju ki o to ibusun. Awọn iṣiro amuaradagba iṣan (idagba) ti pọ sii ati diẹ ninu awọn amino acids ti o jẹun ni wọn ti royin ninu isopọ iṣan. A ti dabajẹ amuaradagba amuaradagba ti o ni ijẹunjẹ ṣaaju ki oorun le ṣee lo gẹgẹbi imọran ti ounjẹ fun ounjẹ lati san owo fun itọnisọna anabolic.
Iwadi miiran ti ṣe ayẹwo boya amuṣan ti ingestion ṣaaju ki oorun le mu alekun iṣan ni awọn ọkunrin alagba ilera. Isonu ti agbegbe iṣan iṣan pẹlu ogbologbo ni a ti fi si idahun anabolic ti o ni idaabobo si gbigbemi amuaradagba. Iwadi awọn olukopa jẹ 48 awọn ilera, awọn ọkunrin agbalagba ti o jẹ boya 40 giramu ti amuaradagba, 20 giramu ti amuaradagba, tabi ibibo ṣaaju ki o to ibusun. Awọn ọkunrin ti o mu amuaradagba 40 giramu fihan awọn esi ti o dara julọ ti awọn iyasọtọ isanmọ amuaradagba isan ati awọn amino acids. Awọn awari wọnyi n pese ilana ijinle sayensi fun igbimọ ti ounjẹ ounjẹ ti ara ilu lati ṣe atilẹyin itoju iṣan ni iṣan ni ogbologbo ati aisan.
Iwadi miiran ti ṣe ayẹwo bi amọradagba amuaradagba ṣaaju oorun yoo ṣe iṣeduro iṣeduro iṣagbeju oru. Awọn olukopa ti o wa 16 ọmọkunrin ti o ni ilera ti o ṣe iṣẹ idaraya ti o ni idaniloju ni aṣalẹ. Awọn ọkunrin naa run boya protein 40g tabi placebo ṣaaju ki o to lọ si ibusun. A fihan pe awọn amuaradagba ni a ti fi digested, absorbed, ati pọ si awọn iyasọtọ amuaradagba ti ara-ẹni ti o bajọpọ si ibibo. Awọn esi tun ṣe afihan awọn iwontunwonsi amuaradagba rere fun awọn idagbasoke iṣan.
Iwadi ti a gbejade ni Akosile ti Nutrition ṣe ayẹwo igbega amuaradagba ti ounjẹ ti ounjẹ ti o jẹun ṣaaju ki o to sun lori ibi iṣan ati awọn agbara ni akoko idanileko idaraya. Awọn olukopa ti o wa pẹlu ọmọdekunrin 44, awọn ọkunrin ti o ni ilera ti o ṣe ikẹkọ idaniloju ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun ọsẹ mejila. Awọn iyọọda lo ohun mimu afikun ti o ni 27.5 giramu ti amuaradagba ati 15 giramu ti carbohydrate tabi placebo ṣaaju ki o to ibusun. Awọn ẹya amuaradagba fihan afikun ṣaaju ṣaaju ki ibusun jẹ ki o pọ sii awọn anfani ni ibi-iṣan ati agbara ti o dara ju awọn ti o gba ibi-aye.
Iwadi miiran ti fihan pe agbara amuaradagba ṣaaju ki ibusun le mu ki iṣan egungun tẹle lẹhin idaraya-idaraya. Iwadi naa daba ni o kere ju 40 giramu ti amuaradagba ti ajẹunjẹ yẹ ki o run ni iṣaaju sisun lati ṣe ifojusi agbara ti awọn iyọdaba iṣan amọradagba iṣan ni gbogbo oru. Awọn awari iwadi ṣe afihan afikun afikun amuaradagba amuaradagba bi ipilẹṣẹ ounjẹ ounjẹ to dara lati ṣe afikun awọn anfani ni ipo iṣan ati agbara.
Ipa lori Išẹ
Lilo ilosoke amuaradagba kan ni alẹ le mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ. Iwadi ti wa ni awari awọn ọna lati ṣe atunṣe iṣelọpọ amuaradagba iṣan ni akoko sisun nipa gbigba agbara amuaradagba ṣaaju ibusun. Gegebi ijinlẹ, atunṣe iyọlẹ inu amuaradagba ṣaaju ki oorun naa nmu ilọsiwaju iṣan sii ati agbara sii. Awọn esi tun fihan itọkasi iyipada ti iṣan adan ti o dara fun idaraya ikẹkọ . Awọn abajade iwosan wọnyi ti a ti sọ ni a ti sọ:
- Ti iṣan ti iṣan ti o dara ju
- Ilọsiwaju dara nigba awọn adaṣe
- Alekun ibi-titẹ si apakan
- Agbara lati ṣe idaraya gun
- Ṣiṣe iyipada iṣan lati ṣe itọju
Awọn ipa lori orun
Mimu gbigbọn amuaradagba ṣaaju ki ibusun le jẹ ki oorun rẹ dinku da lori irufẹ amuaradagba. Ohun ikẹhin ti o nilo ni sisun agbara lati inu awọn sugars ti o wa ninu afikun afikun iyọda ti omi. Pẹlupẹlu, eyi le ja si iwuwo ere ati awọn ile oja ti o pọju.
Ọpọlọpọ ninu awọn iwadi pẹlu awọn esi rere fun jije amuaradagba ṣaaju ki ibusun ṣe lo amuaradagba ti a fi oju pa. Lilo orisun orisun amuaradagba ọtun ti nfa iyọdaini amuaradagba iṣan lai ṣe idiwọ ọna ti oorun ti awọn olukopa iwadi.
Awọn oriṣiriṣi lati mu
Awọn orisun Protein yatọ ni bi wọn ṣe n ṣe iyọda amuaradagba iṣan. Eyi tumọ si pe iru amuaradagba wa ṣaaju ki ibusun jẹ pataki fun awọn esi to dara julọ. Ọpọlọpọ ninu iwadi naa ti lo proteinin casein fun awọn olukopa. Casein jẹ orisun amuaradagba ti a ti fi pẹlẹpẹlẹ ti a bajẹ fun fifun sita ati fifun amino acids ni gbogbo oru.
Furo amuaradagba jẹ ẹya amuaradagba ti a ti nyara sii ni kiakia sii, ṣugbọn o han lati ṣe atilẹyin awọn isanmọ iyasọtọ amuaradagba iṣan dara ju fun akoko kukuru ti a fiwe si casein. Eyi ni idi ti a fi lo amuaradagba pupa ni igbagbogbo fí iṣiwe vs. pre-sleep.
Iwadi tun tọka orisirisi awọn orisun orisun agbara ti eranko ti o ga julọ ti o ga julọ le tun mu awọn oṣuwọn isanmọ amuaradagba iṣan pọju. Awọn eniyan fẹ lati jẹ amuaradagba wọn ati pe o dara lati ni aṣayan ti awọn mejeeji. Awọn wọnyi ni a kà awọn orisun amuaradagba eranko didara:
- Awọn ẹyin ti a ti ni wẹwẹ
- Wara wara-sanra
- Wara wara-sanra
- Ọpọn adiẹ
- Titẹ si apakan
A Ọrọ Lati
Ori-ẹri to wa lati ṣe atilẹyin fun pataki ti gbigbe ti amuaradagba fun idagbasoke ti iṣan. Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ti wa ni itẹlọrun wa lojoojumọ nipasẹ ounjẹ. Mimu afikun afikun amuaradagba ni alẹ le jẹ iranlọwọ lati ṣe igbaduro pipadanu iwo ti o ba mu awọn kalori ti o pọju sinu ero. Lilo amuaradagba bii ilana igbesẹ ti o ni ounjẹ lati ṣe alekun idagbasoke iṣan ati agbara le jẹ anfani pẹlu irufẹ orisun amuaradagba. Tun wa aṣayan lati jẹ amuaradagba rẹ ṣaaju ki o to ibusun pẹlu awọn orisun amuaradagba ti eranko didara. Ohunkohun ti o ba pinnu nipa amuaradagba amuṣan duro sibẹ ipinnu ara ẹni ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣe afikun ọlọgbọn ti o ba lo wọn ṣaaju ki o to ibusun.
> Awọn orisun:
Holwerda AM et al., Iṣẹ iṣe ti Aṣeṣe ti a ṣe ni aṣalẹ Npọ sii Amuaradagba iṣan ni Oju-ọdun Idahun Ẹrọ lati Ṣajuju Amuaradagba Isakoso ni Awọn Ogbologbo Awọn Ọkunrin, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Amuaradagba Isakoso ṣaaju ki orun Npọ sii Awọn iṣaju iṣan Isan iṣan ni Awọn Ọdọmọdọgba ni Awọn Ogbologbo Ogbologbo: A Iwadii ti a ṣakoso ni idaniloju, The Journal of Nutrition , 2017
> PT et al. P, ingestion ingenuity ṣaaju ki oorun sùn lẹhin igbiyanju imularada ni aleju, Isegun ati Imọ ni Idaraya ati Idaraya , 2012
> Snijders T, et al., Protein Ingestion ṣaaju ki Oun Npọ Isin Muscle ati Okun Ri Pupo lakoko Awọn Ikẹkọ Idaraya Ti Ọdun-Ọgbẹkẹle Awọn Ikẹkọ ni Awọn ọmọkunrin ilera, Iwe akosile ti Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Ijẹẹmu amuaradagba ti alẹ ni awọn abajade carbohydrate ni owurọ owurọ owurọ isunmi agbara agbara ni awọn ọmọ-iwe-giga-arugbo ọkunrin, Iwe Iroyin ti Ilu-oyinbo ti Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep Protein Ingestion lati ṣe atunṣe Idahun Idaabobo Isan-Ọgbọn Ẹkọ si Ikẹkọ Idaraya, Awọn ounjẹ , 2016