Nigba ti a ba yi awọn ounjẹ wa pada, a le ṣaniyan boya a ni deedee ounje. Nitootọ, o yẹ ki a ṣe akiyesi nipa eyi ni eyikeyi ọran-o wa jade pe ọpọlọpọ awọn eniyan ko ni deede gba kikun ti o yẹ fun lilo ojoojumọ awọn ounjẹ pataki ni ọjọ kọọkan. Nigba ti a ba ni idinaduro awọn ounjẹ wa ni awọn ọna pupọ, o jẹ idiyele pe a le padanu diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi ti a ko ba ṣọra. Ni pato, awọn ounjẹ ti o fa idibajẹ iwuwo ni diẹ sii lati jẹ alaini ninu ọkan tabi diẹ ẹ sii ounjẹ.
Eyi ni awọn ounjẹ marun ti o jẹ julọ lati ṣabọ nigbati awọn eniyan ba mu awọn carbohydrates ṣiṣẹ ninu awọn ounjẹ wọn, ati awọn mẹta diẹ pe ọpọlọpọ awọn eniyan ko ni to to ni apapọ.
1 - Thiamin
Bakannaa a npe ni Vitamin B1 (ati pe itumọ thiamine), thiamin jẹ pataki ninu iṣan agbara ti ara ati ọpọlọ ati iṣẹ eto aifọkanbalẹ. O ṣiṣẹ ni ere pẹlu awọn vitamin B miiran ki igbẹhin ti ọkan le fa awọn elomiran ṣiṣẹ diẹ daradara. O tun jẹ ohun ti o dara julọ si iparun ni ṣiṣe ounjẹ, ipamọ, ati sise. eyi ti o jẹ ọkan ninu awọn idi ti a fi n ṣe iyẹfun ati awọn ounjẹ ounjẹ pupọ pẹlu thiamin. Awọn agbalagba yẹ ki o ni ifọkansi fun 1,1 miligiramu (awọn obirin) tabi 1,2 iwon miligiramu (awọn ọkunrin) ti itọju ni ojoojumọ.
Awọn orisun ala-kekere ti Thiamin
Ẹran ẹlẹdẹ - 4 iwon. (ṣaaju ki o to sise) - fere 1 miligiramu thiamin
Awọn ẹja Macadamia - 1 iwon. - .34 mg thiamin, 1,5 giramu apapọ carb
Awọn adẹtẹ adie - 3.5 i. - .31 mg thiamin, 1 giramu gram
Pecans - 1 iwon. - .19 mg thiamin - 1 gram net carb
Peanuts - 1 iwon. - .18 mg thiamin - 2 giramu net carb
Flaxseed - 1 tablespoon - 17 mg thiamin, fere odo net carb
Asparagus - 6 awọn ọkọ alabọde - 14 iwon miligiramu thiamin, 2 giramu agbọn
Iwukara oyinbo tabi Eran Brewer jẹ awọn orisun nla, ṣugbọn ka awọn akole ati ki o wa fun awọn ti kii ko ni gaari. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn ti wa ni olodi pẹlu awọn B-vitamin-fun awọn kan teaspoon ti iwukara iwukara yoo nigbagbogbo fun ọ ohun ti o nilo. Fun aiyẹ, 2 tablespoons ti iwukara iwukara ni o ni nipa .6 iwon miligiramu ti thiamin-brewer iwukara diẹ kere.
Bakannaa: awọn eso miiran ati nut, awọn ẹfọ, ati ẹja oriṣi. Ọpọlọpọ awọn ẹda ti kii-starchy ni nipa .06 - 0,09 iwon miligiramu thiamin fun ife.
2 - Pipin
Fọtọ, ti a tun mọ ni Vitamin B9, jẹ iru awọn ounjẹ ti a ri ni awọn ounjẹ gbogbo. Folic acid jẹ iru ti a ri ninu awọn afikun ati awọn ounjẹ olodi. Folic acid jẹ kosi diẹ sii ti ko niiṣe lati lo pẹlu ara, nitorina awọn iṣeduro ti a ṣe iṣeduro jẹ iṣiro diẹ, ṣugbọn bakannaa, ipinnu ti a ṣe iṣeduro ni ojoojumọ jẹ 400 mcg. (ti a npe ni DFE) fun awọn agbalagba.
Isọmọ jẹ o ṣeeṣe julọ ti a mọ fun idilọwọ iru ibajẹbi ti a npe ni abawọn abawọn abawọn. A lo ninu ọpọlọpọ awọn aati kemikali ninu ara, ati awọn iṣẹ rẹ pẹlu iṣelọpọ cell (paapaa awọn ẹjẹ pupa pupa).
Awọn orisun ala-kekere ti sisọ
Bakannaa ẹdọ ati ohunkohun alawọ ewe yoo fun ọ ni ọpọlọpọ awọn asọ.
Awọn adẹtẹ adie - 3.5 i. - 578 mcg folate - 1 giramu carbohydrate
Asparagus - 6 ọkọ - 134 mcg folate
Iwe - 1/2 ago jinna - 131 mcg folate
Brussels sprouts , 1/2 ago jinna - 78 mcg folate
Avocado - 1/2 ago ti ge wẹwẹ - 59 mcg folate
Romu Letusi - 1 ago - 64 mcg - idaji kan gram net carb
Broccoli - 1/2 ago ge - 52 mcg folate
Bakannaa: salmon , akan, ọdọ aguntan, ati awọn ẹfọ alawọ ewe
3 - Vitamin C
Boya awọn vitamin ti o mọ julọ, Vitamin C n ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ inu ara wa, lati ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn ti nmu iṣan ni inu opolo lati dabobo awọn ẹyin wa lati ipalara, lati ṣe agbega awọn ti ara asopọ. Vitamin C ti wa ni irọrun rọra nigba ipamọ ati sise. Jeki awọn irugbin rẹ dara, ki o má ṣe bori rẹ. Aim fun o kere 90 miligiramu ojoojumọ fun awọn ọkunrin agbalagba, 75 miligiramu fun awọn obirin.
Awọn orisun-kekere ti Vitamin C
Red Bell Pepper, 1/2 ago aise - 95 iwon miligiramu Vitamin C, 3 giramu apapọ carb
Green Bell Ata, 1/2 ago aise - 60 miligiramu Vitamin C,
Brussels sprouts, 1/2 ago jinna - 48 mg Vitamin C, 3 giramu apapọ carb
Broccoli, 1/2 ago jinna - 51 mg Vitamin C, 3 giramu apapọ carb
Strawberries, 1/2 ago ti ge wẹwẹ - 49 miligiramu Vitamin C, 4 giramu apapọ carb
Ori ododo irugbin bibẹrẹ, 1/2 ago jinna - 44 miligiramu Vitamin C, 2 giramu apapọ ọwọ
Eso eso ajara, 1/2 alabọde - 44 miligiramu Camin C, 9 giramu giramu
Eso kabeeji, 1 ago, aise, ge - 33 miligiramu Vitamin C, 3 giramu giramu
Tun: kale ati awọn ọya miiran, awọn raspberries, awọn ewa alawọ ewe, cantaloupe. Elegbe gbogbo awọn eso ati ẹfọ ni diẹ ninu awọn Vitamin C.
4 - Alasisiki
Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pe ọpọlọpọ awọn eniyan ko jẹ to to-diẹ ninu awọn ti ṣero pe 30-50% ti awọn America ko de 400 mg ti GDA ṣe iṣeduro. Laanu, awọn eniyan lori awọn ounjẹ kekere kekere le jẹ diẹ buru ju-ni iwadi kan, 70% ti ọsẹ mẹjọ mẹjọ si awọn ounjẹ Atkins ko njẹ titobi magnẹsia. Buru, awọn eniyan ti o dahun si awọn ounjẹ kekere-carb le nilo iṣuu magnẹsia ani diẹ sii ju awọn ẹlomiiran, niwon o ṣe pataki ni iṣelọpọ glucose ati iṣakoso ẹjẹ suga. Awọn iṣẹ miiran ti iṣuu magnẹsia ni pẹlu kopa ninu awọn isopọ amuaradagba, idagbasoke igun ati itọju, sisopọ DNA, ati iṣẹ alagbeka.
Awọn orisun alaini-alaini-alaini ti iṣuu magnẹsia
Eso Pumpkin - 1 iwon kernels, sisun - 156 miligiramu magnẹsia, 2 gm net carb
Iwe (tun chard), 1/2 ago jinna - 78 miligiramu magnẹsia, 2 gm net carb
Soybe (gbiyanju awọn soybean dudu), 1/2 ago jinna - 74 mg iṣuu magnẹsia, 3 gm net carb
Awọn almondi, 1 iwon - 77 mg iṣuu magnẹsia, 3 gm net carb
Peanuts, 1 iwon - 52 mg iṣuu magnẹsia, 4 gm net carb
Irugbin Flax, 1 tablespoon - 40 iwon miligiramu magnẹsia, igbọnwọ oko
Bakannaa: awọn ẹfọ, awọn ẹja, awọn ẹfọ alawọ ewe, wara
5 - Iron
Iron jẹ pataki julọ si ilera wa, nitori, laisi rẹ, awọn sẹẹli wa ko le gba atẹgun. Ati pe, paapaa fun awọn obinrin ti o ti dagba, o jẹ aipe ikuna ti o wọpọ julọ, ati awọn eniyan lori awọn ounjẹ kekere-kekere ni o maa n jẹ diẹ sii. Awọn aboyun ti o ti jẹ ọmọ-ọmọ nilo lati ni 18 mg fun ọjọ kan ninu awọn ounjẹ wọn, nigbati awọn miran nilo nipa 8 miligiramu.
Awọn orisun ti Iron-Low-Carb
Ẹdọ adie, 3 iwon - 11 miligiramu irin
Ẹsẹ Ẹyẹ, 3 iwon - 5.2 iwon miligiramu irin
Soybeans, jinna, 1/2 ago 4.4 iwon miligiramu iron, 3 gm net carb
Owo, jinna, 1/2 ago - 3.2 iwon mita irin, 2 gm net carb
Eran malu, 3 iwon 3,3 iwon miligiramu irin
Asparagus, 6 ọkọ - 2 iwon miligiramu irin, 2 gm net carb
6 - Awọn ounjẹ pataki miiran
Awọn ounjẹ miiran ko ni pato si awọn ounjẹ kekere, ṣugbọn awọn ipin ogorun pataki ti awọn eniyan ko ni to ti awọn wọnyi ninu awọn ounjẹ wọn.
Vitamin D
Awọn ipele ẹjẹ ti o dara ju ti o dara ju ti Vitamin D di diẹ wọpọ. O ro pe eleyi le jẹ nitori otitọ pe awọn eniyan nlo akoko diẹ si ita (paapaa ni igba otutu ati ni awọn agbegbe ti o jina si equator) ati wọ diẹ sunscreen. O jẹ gidigidi soro lati ni to ni onje. Pataki fun egungun wa, ṣugbọn ti wa ni titan bi idiyele ninu ọpọlọpọ awọn ẹya ilera. Awọn orisun kekere-carb pẹlu salmoni, ẹja, ẹja, wara, ati ẹdọ.
Vitamin E
Titi de 80% awọn eniyan le ma jẹ ounjẹ ti a ti niyanju fun Vitamin E. Nibẹ ni o wa mẹjọ awọn ọna oriṣiriṣi, eyi ti o jẹ ọkan ninu awọn idi ti o dara julọ lati gba Vitamin E lati awọn ounjẹ, bi awọn afikun nigbagbogbo n ni ọkan tabi meji. Awọn orisun kekere-carb pẹlu ọpọlọpọ awọn irugbin ati awọn irugbin (awọn irugbin sunflower jẹ paapaa ọlọrọ ni Vitamin E), ọya, piha oyinbo, ata, ati ede.
Calcium
Awọn ara wa lo kalisiomu ni ọpọlọpọ awọn ọna, o ṣoro lati ṣajọ gbogbo wọn. Dajudaju, a mọ nipa ilera egungun. O tun ṣe pataki fun iṣẹ-ṣiṣe ti awọn isan ati awọn ara wa ati mimu idiyele deede / amuye deede. Awọn orisun kekere-carb pẹlu awọn ọja ifunwara, sardines, salmon ti a fi sinu akolo, tofu, ati (bi ni fere ohun gbogbo) ọya.
7 - Awọn akọsilẹ, Awọn alaye imọ-ẹrọ, ati Awọn oju-iwe
Vitamin Pills Vs Ounje
O jẹ idanwo pupọ nigbati o ba nka iwe kan bi eleyi lati ronu, "Emi yoo gba egbogi Vitamin kan." Eyi kii ṣe ipinnu to dara lati fifo si. Kí nìdí? Nitoripe a n wa wiwa ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o wa ninu awọn ounjẹ ti a ko mọ nipa ṣaaju tabi iṣẹ naa pẹlu awọn vitamin ti a mọ nipa. Fun apẹẹrẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣe awari mẹwa ẹgbẹẹgbẹrun awọn ipilẹja ninu awọn ohun ọgbin ti a jẹ, a ko si bẹrẹ lati ni oye awọn idiwọn ti bi wọn ṣe n ṣe alabapin ati ṣiṣẹ pọ. Ẹri wa ni pe o le jẹ iru ipo kanna pẹlu awọn ounjẹ eranko, biotilejepe ko si imọ-imọye pupọ ni agbegbe naa.
Awọn aiṣedede laparo ti onje
Iyatọ wa laarin nini ipo ayẹwo kan lati aipe onje (fun apẹẹrẹ awọn rickets) laisi nini ipele kekere ti onje kan kii ṣe nini awọn oye ti a ṣe iṣeduro ni ounjẹ rẹ. Yi article ti wa ni muna sọrọ nipa awọn igbehin.
Gbogbogbo "data ti ko ni idiyele data" wa lati oriṣi awọn orisun ijinle sayensi, pẹlu iwadi ti o wo ifunni ti diẹ ninu awọn ounjẹ ounjẹ ti o nlo ṣaaju ki o si nigba awọn ounjẹ idiwọn-idiwọn (AZ Diet Study). Awọn "data ipilẹṣẹ" (ṣaaju ki awọn ounjẹ bẹrẹ) ti nmọlẹ, bi, fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan ko jẹ ounjẹ Vitamin E paapaa ṣaaju ki wọn to bẹrẹ si ni idijẹ pipadanu.
Awọn ohun elo ti ko ni imọ-kere
Awọn micronutrients ti o ti wa ni ikẹkọ ati akiyesi diẹ sii laipe pe ko ni ọpọlọpọ awọn data fun, pẹlu si bi o jẹ deede inadoko gbigbemi jẹ. Awọn wọnyi ni Vitamin K2 ati choline. Eyi ko tumọ si pe ko ṣe pataki, pe pe emi ko mọ iye ti iṣoro ti wọn jẹ. (Aṣiro imọran ni pe awọn ounjẹ kekere kekere kii ko ni ipa awọn ohun elo miiran pataki meji ni ọpọlọpọ awọn eniyan, bi diẹ ninu awọn orisun akọkọ jẹ awọn ẹranko eranko, fun apẹẹrẹ ẹyin yolks fun choline.) Bakannaa, a ni alaye ti ko kere nipa awọn ipilẹ ti ara.
Nitõtọ, gbogbo aworan ṣe iyipada fun awọn ajewewe ati awọn aladugbo kekere-onibajẹ, ti o ni idiwọn awọn ounjẹ wọn diẹ sii. Ni afikun si awọn loke, wo awọn gbigbe ti Vitamin B12, choline, niacin, Vitamin A, ati sinkii.
Awọn orisun:
Gardner, CD, et. al. "Awọn didara ounjẹ ti eleyii-aiṣedede ti o da lori awọn nkan ti o ni imọran: awọn abajade lati inu iwadi A TO Z". Akọọlẹ Amẹrika ti Nutriion Iṣẹgun 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Awọn Ile-ẹkọ ti orile-ede > fun > Ilera, Office of Supplements Dietary, Facts Sheets (Calcium, Folate, Thiamin, Omega-3 Fats, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C, and Vitamin D)
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Tu 2 6.