6 Awọn adaṣe lati gba apọju rẹ Ni apẹrẹ
Ọpọlọpọ eniyan yoo fẹ lati ṣafihan awọn apẹrẹ wọn ati awọn aṣeyọri wọn, ṣugbọn wọn le ko mọ ọna ti o dara julọ lati ṣe bẹ.
Kini awọn adaṣe ti o dara julọ fun apọju ati awọn giramu?
Eyi jẹ ibeere ti o wọpọ pe ọpọlọpọ awọn eniyan yoo fẹ lati mọ idahun si.
Pataki ti Glutes
Awọn giramu ni ẹgbẹ ti o tobi julo ati alagbara julọ. Wọn pese agbara pataki fun rirọpo ati ki o gba ara laaye lati ṣe idaduro ipo ti o duro lẹhin igbiyanju.
Awọn iṣan wọnyi jẹ pataki si išipopada ni awọn ere idaraya pupọ, paapaa awọn ti o ni eyikeyi iru iṣiṣẹ tabi n fo. Awọn nọmba adaṣe kan wa ti afojusun aaye yii ti ara taara.
Gegebi Igbimọ Ilu Amẹrika lori Idaraya ati awọn onimọṣẹ onimọṣẹ-ẹrọ ni Yunifasiti ti Wisconsin, La Crosse, awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun ṣiṣe awọn iṣan ti o ni ẹmu ati ṣiṣe iṣawọn agbara le ni iwonwọn ti a le wọn.
Awọn oluwadi ati awọn onimo ijinlẹ sayensi lo idasilẹ onilọjade gbigbasilẹ (EMG) lati ṣe iṣeduro ifisilẹ iṣan ti awọn adaṣe idaraya deede mẹjọ. Wiwa wọn jẹ awọn ti o wuni. Ti o ba n wa awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe afojusun awọn idinku rẹ, nibi ni awọn iṣeduro wọn.
O ṣe pataki lati ranti pe ti o ba joko fun opolopo ninu ọjọ, o le ni awọn iṣiro alaiṣiṣẹ ati ailera, pẹlu awọn irọra ti o nira ati awọn irọra . Bayi, ṣaaju ki o to diving ni kikun si awọn adaṣe ti o ni agbara mu awọn idaraya, o wulo lati ṣe awọn iṣaṣiṣẹ Glute Activation ni akọkọ lati le gba igbimọ ti o sẹhin daradara ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ rẹ.
Awọn adaṣe ti o dara ju apọju
- Awọn Afikun Iboju ti Idẹpọ
- Awọn ọsan
Bakannaa wo: Opo Opo | Wiwa Okan Dumbbell rin - Igbese Igbesẹ
- Awọn Squats
- Awọn Afikun Ifi-Ọna mẹrin
- Squat Kan-Legged
Ti o dara ju idaraya fun Gluteus Maximus
Awọn awari wọn fihan pe bi o tilẹ jẹ pe awọn ipele ti o ni ilọsiwaju ti ṣe pataki diẹ sii si isinku ti iṣan ju awọn apẹrẹ ti iṣere ati atẹgun ti o wa titi, ko si iyatọ nla ninu iṣẹ EMG nigba ti o ṣe afiwe awọn adaṣe miiran.
Ti o dara ju idaraya fun Gluteus Medius
Awọn amugbooro ti awọn ogoji ogoji, awọn igbesẹ ati awọn ọsan lo n ṣe iṣeduro diẹ sii diẹ sii isọdọsi iṣaju ju squats. Awọn bọtini titẹ atẹgun ati awọn inaro ti o ni ipilẹ ti o kere julọ ti iṣẹ.
Idaraya Ti o Dara ju fun Awọn Ohun-Okun
Awọn amugbooro ti awọn iṣọ mẹrin, awọn igbesẹ ati awọn ọsan ati awọn amugbooro apanirun mẹrin fihan iṣẹ diẹ sii ti EMG ju awọn ọmọ ẹgbẹ. Awọn titẹ atẹgun ti o wa ni titete ati ti ina ni ipo ti o kere julọ ni iṣẹ EMG.
Gegebi awọn oluwadi naa sọ pe "Ko si oludari pataki kan, ṣugbọn iwadi yi jẹrisi iye awọn adaṣe marun - awọn ami-ẹsẹ ẹsẹ-ẹsẹ-ẹsẹ, awọn igbesẹ ti awọn ogoji mẹrin, awọn igbesẹ, awọn lunges ati awọn igbesẹ apa mẹrin - bi awọn ayipada ti o munadoko si ibile squats. "
Orisun
Glutes si Max . ACE FitnessMatters • Oṣù / Kínní 2006.