Ti o ba ti ni idibajẹ aiṣedeede ti ko ni aifọwọyi tabi o lero pe o wa ni tinrin ju, o le jẹ akoko lati ṣe awọn ayipada ti o jẹun ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo. Iwọ yoo nilo lati mu afikun gbigbemi kalori rẹ lojoojumọ lati fi diẹ ninu awọn poun ti o nilo. Ọna to rọọrun lati mu awọn kalori jẹ nipasẹ awọn ounjẹ ti o jẹ agbara-agbara, eyi ti o tumọ si pe wọn ga ni awọn kalori.
Awọn ounjẹ diẹ dara julọ fun ọ ju awọn omiiran lọ. O dara julọ lati yan awọn ounjẹ ti o ga ni awọn kalori, ṣugbọn tun jẹ ounjẹ ti o dara fun ọ. Awọn ounjẹ bi awọn ẹfọ, awọn avocados, awọn eso, ati awọn irugbin jẹ awọn apeere diẹ ti ailera -nini onjẹ .
O tun le mu igbadun kalori rẹ sii nipasẹ jijẹ awọn ounjẹ diẹ sii bi abẹ, akara oyinbo, awọn kúkì, ati awọn ohun mimu ti o dùn, ṣugbọn ko gbekele wọn pupọ nitori pe wọn ko ni ounjẹ. Miiran ju awọn kalori, wọn ko ni lati ni giga ni vitamin, awọn ohun alumọni, okun, tabi awọn antioxidants.
Eyi ni Bawo ni lati ni iwuwo
Ni akọkọ, lo ilana agbekalẹ Harris-Benedict lati pinnu idiyele kalori rẹ ojoojumọ fun agbara ti o wa lọwọlọwọ ati pe awọn calori 500 ni ọjọ kan. Eyi yoo ran o lọwọ lati gba iwon tabi bẹ ni ọsẹ kan. Awọn iyipada idiwọn ti o pọju jẹ ti o dara julọ.
Lẹhin ti o mọ iye awọn kalori ti o nilo fun ọjọ kan, o jẹ akoko lati gbero akojọ aṣayan ojoojumọ rẹ, pẹlu ounjẹ ati ipanu. Lẹhinna o le ṣeda akojọ iṣowo fun ọjọ diẹ tabi ọsẹ kan.
O dara lati mura ara rẹ ki o ni ilera, awọn ounjẹ-kalori giga-ni-ọwọ.
Eto gbigbe ounjẹ le dun nira, ṣugbọn kii ṣe. Ṣayẹwo ni eto igbadun apejuwe mi fun iwọn kaakiri ọdun 2,500 fun nini onje. O ni iwontunwonsi ti o dara fun awọn ounjẹ ti o ni ilera ati giga-kalori, nitorina o ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati okun.
Ti o ba lero pe o nilo awọn kalori diẹ sii, o le ṣatunṣe akojọ aṣayan yii nipa fifi afikun awọn ounjẹ tabi jẹ awọn ipin ti o tobi julọ.
Àpẹrẹ 2,500 Akojọ Awọn Kalori
Ounjẹ aṣalẹ
- Oatmeal kan ife kan pẹlu igo idaji kan dinku ọra-wara ati ọra-aala idaji kan
- Ọkan ago oje osan
- Ọkan ago dudu kofi
Ipanu Morning
- Ọkan apple ati 24 almonds
- Gilasi ti omi
Ounjẹ ọsan
- Sandwich pẹlu awọn ege meji ti akara ọkà, awọn ege mẹrin ti dinki din, awọn ege tomati meji, letusi, ati eweko
- Oṣuwọn 10-ounce ti wara-dinra sanra
- Ọkan ọdunkun dun ti a yan pẹlu pat ti bota tabi margarine
Ipadẹ lẹhin ounjẹ aṣalẹ
- Bọtini amuaradagba kan
- Gilasi ti omi
Ounje ale
- Odi saladi titun pẹlu awọn wiwẹ saladi tablespoons mẹta
- Oṣu mẹwa-iwon ounjẹ iru ẹja salmon
- Ọkan ago jinna ọbẹ
- Ideri idaji kan ti o ni poteto mashed pẹlu bota tabi margarine
- Ọkan gilasi ti waini (tabi wara tabi 100-ogorun eso oje)
- Kọọkan alẹ alẹ alẹ kan
Ipadẹ Ojo Alakan
- Ikara idaji kan ti o wa ni ọti wara pẹlu idaji idaji kan ti a ṣe awọn ege strawberries
- Gilasi ti omi
O le mu akojọ yii soke si awọn kalori 3,000 pẹlu awọn afikun awọn wọnyi:
Ounjẹ aṣalẹ
- Fi ọkan pinbẹbẹ gbogbo eweko tositi pẹlu meji ti o ni tablespoons epa bota
Ipadẹ Ojo tabi Nipasẹ Ojo
- Fi ago kekere kan kun wara wara-sanra
Ipadẹ Ojo Alakan
- Fi awọn olutọka alikama meje meje
Awọn bọtini lati ni iwuwo ni ifarahan
Jeun ni o kere ju ounjẹ mẹta ni gbogbo ọjọ pẹlu awọn ipin ti o tobi ju bi o ba ni itara fun rẹ.
Ti o ko ba fẹran bi o ti jẹun pupọ, lẹhinna o le ṣe dara pẹlu awọn ounjẹ kekere kekere marun tabi mẹrẹẹrin kuro ni awọn wakati diẹ lọtọ.
Ti o ba gbagbe lati jẹun ni awọn aaye arin deede, o le ṣeto olurannileti lati jẹ nipa lilo aago itaniji tabi aago lori kọmputa rẹ, tabulẹti, tabi foonuiyara. Tabi fi awọn akọsilẹ silẹ lori tabili rẹ.
Awọn carbohydrates jẹ ara agbara ti o fẹ, ati pe o nilo lati fun ara rẹ ni agbara ti o nilo lati ṣe awọn iṣẹ rẹ ojoojumọ, pẹlu awọn kalori diẹ. Mu alekun inu gbigbe rẹ pẹlu akara ati akara ounjẹ gbogbo, awọn eso, ati ẹfọ lati mu awọn kalori.
Jowo ma ṣe igbasilẹ ti o jẹun awọn ounjẹ ti o wa ni iṣeduro pupọ lati gba awọn kalori afikun rẹ.
Daju, wọn jẹ irẹ-agbara, ṣugbọn wọn din ni iye to dara , ati pe buru, wọn le jẹ buburu fun ilera rẹ bi wọn ba ga ni awọn ohun ti o dara , awọn trans-fat, suga ti a fi kun, tabi iṣuu soda.
Ọra le jẹ ọrẹ rẹ. Fats wa ni awọn kalori pupọ ki o jẹ diẹ ounjẹ ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo. Yan ọgbọn. Awọn ounjẹ to dara julọ ti o ni iwuwo ni awọn ohun elo ilera gẹgẹbi eja, piha oyinbo, epo olifi, flax, eso, ati awọn irugbin.
A Ọrọ lati
Fifi awọn kalori afikun si ọjọ rẹ nipa jijẹ diẹ sii ni ilera ni ọna ti o dara julọ lati gba iwuwo. Biotilẹjẹpe awọn ounjẹ koriko ni o ga ninu awọn kalori, wọn ko ni iye ti o dara ati awọn anfani ilera ti awọn ounjẹ gbogbo ounjẹ ti ko nira ati pe wọn ko ṣe awọn ayanfẹ ti o dara ju fun iwuwo ti o ni ounjẹ. Idẹ ounjẹ ni nigbagbogbo ọna ti o dara julọ lati fi awọn eroja kun, o kan yi awọn kalori rẹ ṣe lati ran ọ lọwọ pẹlu awọn afojusun idari isakoso rẹ.
> Orisun:
> US Office of Prevention Disease and Promotion Health. "2015-2020 Dietary Guidelines for America."