Kọ Iyara, Imẹra, ati Agbara Aerobic
Lọgan ti o ba ti kọ ilana ilana iṣan-ije , o le fi i ṣiṣẹ pẹlu awọn iṣẹ-ije ati awọn iṣẹ. Nipa iyatọ awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o rin, iwọ yoo ṣe iyara iyara, mu iṣelọpọ ti aerobic metabolism rẹ ati V02 max , ati kọ iṣan ati iṣẹ.
Awọn Ipaba Ikẹkọ Racewalking
Racewalking n gba awọn ẹya muscle diẹ sii ju igbasẹ deede lọ, eyi ti o tumọ si pe o ni ilọsiwaju ti o ga julọ nigbati o ti n ṣe iṣere-ije, iru si ṣiṣe.
O jẹ iṣẹ-ṣiṣe-lagbara-ipa lakoko ti iṣan brisk jẹ iṣẹ-ṣiṣe-ti o gaju-iwọn. Ọkàn ati ẹdọforo rẹ yoo ṣiṣẹ sira.
Bọtini si awọn iṣẹ idaraya ti iṣan-ije ko ni lati kọja ẹnu-ọna lacti rẹ, eyiti o ṣẹlẹ ti o ba ṣiṣẹ jade ni lile ati giguru pe ara rẹ yoo kọ soke lactic acid ninu awọn isan. Eyi maa nwaye nigbati o ba ṣiṣẹ ni idaji 90 tabi diẹ ẹ sii fun iye oṣuwọn ti o pọju fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju 50 lọ. Nipa mii iye oṣuwọn ti o pọju rẹ ati lilo iṣawari oṣuwọn okan , o le rii daju pe o ṣiṣẹ ni igbadun deede fun awọn adaṣe orisirisi.
Iṣeduro Ẹsẹ Iṣọnṣe Iṣeto
Ipese iṣeduro ose yi ni a ṣe iṣeduro ni ile iwosan racewalk ni ile-iṣẹ Dave McGovern. O ti ṣe apẹrẹ fun Hone gbogbo awọn ẹya-ara ti iyara-iṣere-ije-ije-iṣere, iṣarada, ati idaraya ti afẹfẹ. Pẹlu adaṣe kọọkan, ṣe ifojusi si ọna kika ije ati iṣesi rẹ .
Kọọkan ọjọ isinmi ti o tẹle ni atẹle nipa ọjọ igbadun tabi ọjọ isinmi ki ara rẹ ni akoko lati tunṣe ati kọ isan titun ati ipese ẹjẹ ti a nilo lati tọju isan naa.
O le ṣe atunṣe iṣeto yii bi o ṣe dara julọ fun igbesi aye rẹ, ṣugbọn gbiyanju si awọn ọjọ lile ati awọn ọjọ ti o rọrun.
- Awọn aarọ: isinmi ọjọ. Ko si rin ti ijinna pataki tabi ikankan.
- Ojoojumọ: Oro aje . Eyi ni ile-iṣẹ iyara-iyara. Bi Dave sọ, lati lọ si yarayara, o nilo lati lọ yara.
- Ọjọrú: Imularada. Ṣe o rọrun lati jẹ ki ara rẹ kọ titun isan ati awọn ọna agbara.
- Ojobo: Opo ipa . Iṣẹ-ṣiṣe yii n gbe agbara afẹfẹ rẹ dagba ati ki o gba ọ si opin.
- Ọjọ Ẹtì: Imularada
- Ọjọ Àbámẹta: Opo ipa .: O le lo iṣẹ-iṣẹsẹ ẹnu-ọna kanna bi Ọjọ-Ojoba tabi paarọ rẹ pẹlu awọn aaye arin vs. awọn adaṣe ipinle ti o duro.
- Ọjọ Àìkú: Ija-ije Ijinna . Mura fun awọn ọmọde ti o pẹ pẹlu iwọn iṣẹ-pẹ to gun yii.
Awọn idaraya Racewalking
Awọn işẹ wọnyi le ṣee ṣe lakoko igbadun ti o gbona. Ni ibere, wọn yẹ ki o ṣee ṣe laiyara lati se agbero awọn iṣaro to tọ. Nigbamii, wọn le ṣee ṣe ni iyara yara. Bẹrẹ pẹlu o kere iṣẹju marun ti sisẹ lọra, lẹhinna ṣe awọn igbiyanju fun ọgbọn si ọgbọn si 40. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe.
- Iyika ejika: Lakoko ti o nrin, gbe ọwọ rẹ sori awọn ejika rẹ pẹlu apa oke rẹ ni petele ati ni afiwe si ilẹ. Yi awọn apá rẹ pada ni išipopada afẹyinti.
- Awọn Ẹka Oro: Lakoko ti o nrin, mu apá kan ni apa ọtun ni apa rẹ, yiyi ẹhin sẹhin (gẹgẹbi ninu afẹfẹ afẹfẹ). Lero itọnisọna kikun ni ẹgbẹ ti awọn torso ti ẹgbẹ ti n yika.
- Cross-Hip: Lakoko ti o nrin, gbe ẹsẹ kan kọja laarin ile-ara pẹlu igbesẹ kọọkan. Ṣe iwọn gigun ẹsẹ rẹ (titọ) nigba ti o pa ara rẹ mọ ni idakẹjẹ.
- Titi Oke Ọra: Tẹ ọwọ rẹ ni iwọn 90. Duro apa oke sunmọ ẹgbẹ ti ara rẹ, pẹlu awọn ifihan iwaju rẹ si ara wọn. Racewalk pẹlu ilana ti o dara bi o ṣe di apá rẹ mu patapata.
- Atilẹyin Afẹyinti Ẹsẹ: Racewalk pẹlu itẹsiwaju pipẹ lẹhin rẹ, fifi ẹsẹ rẹ silẹ lori ilẹ ni gbogbo igba ti o ba ṣeeṣe. Fi ọna diẹ siwaju sii. Fi idojukọ si ẹsẹ ẹhin ki o si pa awọn ika ẹsẹ kuro ṣaaju ki ẹsẹ fi oju ilẹ silẹ.
- Igbese Igbese: Ya kukuru pupọ, awọn igbesẹ ijere-ije ti nyara pẹlu ideri gigun fun ijinna 20 to 30 mita. Ṣiṣe si ilọsiwaju nọmba awọn igbesẹ ni akoko kukuru.
Awọn iwifun wọnyi ni o wa lati Ero Fit Northwest Racewalk iwosan pẹlu ẹlẹsin Judy Heller ti Awọn iṣan ti Nrin.