Ti o ba fẹ ifarapọ alapọpo, ikẹkọ ikolu ti o kere , eyi jẹ pipe fun olubẹrẹ tabi alakoso agbedemeji. Eyi jẹ adaṣe ti ara-irin-ajo, eyi ti o tumọ si pe iwọ yoo ṣe awọn adaṣe cardio gbogbo ara mẹwa ni ọna kan, ọkan lẹhin ekeji fun akoko kan.
Fun awọn esi ti o pọ ju, gbiyanju lati ko ni isinmi laarin awọn adaṣe ayafi ti o nilo adehun. Bibẹkọkọ, gbe yarayara lati idaraya lati lo lati ṣe aiṣedede okan rẹ ati lati mu awọn kalori diẹ sii.
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn aisan.
Iwọ yoo nilo rogodo-oogun kan - a daba pe o lo laarin 3 poun ati 10 poun, ti o da lori ipele ti ilera rẹ. O le nilo lati ṣàdánwò pẹlu idaraya kọọkan lati wa abawọn ti o nira fun ọ. O tun le ṣe iwọn iparawọn kan ti o ba jẹ pe o ko ni oogun oogun kan. Rara free lati lo awọn iṣiro oriṣiriṣi fun awọn adaṣe oriṣiriṣi.
Ṣe gbogbo awọn adaṣe ọkan lẹhin ekeji pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin awọn adaṣe. Pipe 1 fun iṣẹ kukuru kan, iṣẹju 10-iṣẹju tabi ṣe bi ọpọlọpọ awọn iyika bi o ṣe fẹ fun igba diẹ, isinṣe to gaju diẹ sii. Ṣe atunṣe ni ibamu si ipele ti amọdaju rẹ ati foju awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia. Bojuto rẹ kikankikan ki o si duro laarin ipele kan 5 ati ipele 8-9 lori oju iwe iṣan-iṣẹ yii .
1 - Igbese Awọn ifọwọkan
Bẹrẹ pẹlu yiyọ igbadun naa, gbe igbese nla si apa ọtun, gbe awọn apá soke ati siwaju. Pa awọn apá pada si isalẹ bi o ba tẹ awọn ika ẹsẹ osi ni atẹle ẹsẹ ọtun.
Nisisiyi lọ si apa osi, ti n ṣigọ awọn apá soke ki o si fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ ti o wa lẹba ẹsẹ osi.
Tẹsiwaju fun 1-2 iṣẹju, diėdiė gbigbe ni kiakia bi ara rẹ ti n ni itara.
2 - Awọn Windmills ẹgbẹ si ẹgbẹ
Duro pẹlu awọn ẹsẹ jakejado, awọn ọwọ ni gígùn lọ si awọn ẹgbẹ ati ni afiwe si ipilẹ. Lọ si ẹyẹ ẹgbẹ kan si ọna ọtun, atunse orokun bi o ti n yi apa osi si apa idakeji.
Tun ṣe ni ẹgbẹ keji, nlọ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ ati mu apa idakeji si ẹsẹ kọọkan.
Tun fun iṣẹju 1, gbigbe bi yarayara bi o ti le.
3 - Awọn Squats Circle Circle Circle
Bẹrẹ ṣe idaduro iṣaro rogodo kan (3-5 Lbs) ọtun tókàn si ibadi ọtun. Ṣiṣe lọ si apa osi si ẹgbẹ kan bi o ṣe ṣọpo rogodo ni iwaju, ti pari ni apa osi rẹ.
Igbesẹ pada, yika àdánù pada si apa ọtún ki o tun ṣe fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan.
4 - Ti o bẹrẹ pẹlu ẹsẹ pẹlu ogun
Mu ipari rogodo kan (3-10 lbs) ki o si tun pada pẹlu ẹsẹ ọtun ni ẹsẹ ọtun kan nigbati o ba bọ rogodo ni iwaju.
Ti tẹ ẹsẹ ọtún ẹsẹ lakoko ti o ba mu ami-ami ti o wa ni isalẹ si ẹsẹ (o dara ti o ko ba le fi ọwọ kan ọ).
Fi ẹsẹ si isalẹ ki o pada si inu ọsan bi o ṣe gbe rogodo ati ki o tun fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan.
5 - Med Ball Woodchops
Di ipari rogodo (3-10 poun) ki o si jade lọ si apa ọtun, fifa rogodo iṣan lọ si odi ọtun.
Ṣe afẹyinti pada ki o si yi bọ rogodo ni oju-ara kọja ara ati si oke afẹfẹ.
Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.
6 - Awọn ohun-ọṣọ ti o ni ẹgbọrọ rogodo rogodo
Mu kaadi rogodo kan ni ibẹrẹ ni kikun soke oke. Gbe ekun ọtun rẹ soke titi ti o fi gbe awọn apa isalẹ, ti o kan iwọn si ikun. Pada lati bẹrẹ ati tun ni apa osi.
Ekun miiran ati ki o tun fun iṣẹju 1.
7 - Squat Ball ati Ipele
Mu apo rogodo kan (3-10 poun) ati isalẹ si ẹgbẹ kan, mu ami rogodo lọ si ọna ilẹ, ti o ba le. Duro ki o si gbe rogodo naa kọja, fifi agbara kan kun ti o ba fẹ.
Lower ati ki o tun ṣe fun iṣẹju 1.
8 - Ipa iwaju pẹlu Ọsan
Mu ẹsẹ ọtún sọtun pada si ọsan, lọ bi kekere bi o ṣe le tabi titi o fi le fi ọwọ kan ọwọ ilẹ ọtun.
Mu ẹsẹ ọtun wa pada si lẹhinna kọn jade pẹlu ẹsẹ kanna.
Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.
9 - Awọn Skaters Iyara
Mu awọn iwọn imọlẹ pupọ (aṣayan), ṣe igbesẹ omiran tabi sọ si apa ọtun, mu ẹsẹ osi lẹhin rẹ ati iwuwo si ọna ẹsẹ.
Ṣe ilọsiwaju ni apa keji, bayi mu ẹsẹ ọtun lẹhin rẹ ati iwuwo si ẹsẹ.
Tun fun iṣẹju 1.
10 - Bibẹrẹ Squat
Mu awọn ọwọ soke lati dabobo oju rẹ ki o si tẹ ni isalẹ bi o ṣe le, tabi titi awọn itan itan iba fi si ilẹ.
Bi o ṣe dide, mu ikun ti o wa ni ọtun ki o si ṣẹ ẹsẹ rẹ jade, ṣugbọn yago fun igbaduro orokun.
Squat ati tapa pẹlu apa keji, tun ṣe fun iṣẹju 1.