Ti o ba jẹ aṣoju America, on ko ni okun to . Awọn itọnisọna lọwọlọwọ wa niyanju pe awọn agbalagba gba o kere 28 giramu ti okun fun ọjọ kan (tabi 14 giramu fun awọn kalori 1000). Gẹgẹbi ọpọlọpọ iṣe, ọpọlọpọ ninu wa gba 15 giramu fun ọjọ kan. Gẹgẹbi abajade, ọpọlọpọ awọn onibara ti o ni imọ-ilera ti wa ni titan si awọn ounjẹ pẹlu fi okun ti o fi kun bi awọn ifipa, gbigbọn, ati ounjẹ lati ṣe igbelaruge igbadun ojoojumọ.
Ṣugbọn a fi okun kun ni ilera? Kini ohun ti a fi okun kun?
Kini Fi Fi Fi kun?
Lati gba okun diẹ sii ni ounjẹ ojoojumọ rẹ , o le gbiyanju lati jẹun awọn ounjẹ ti o ni okun ti o ni awọn okun, gẹgẹbi awọn irugbin , gbogbo eso, tabi ẹfọ. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ti wa tun n jẹ ounjẹ bi awọn ounjẹ ounjẹ tabi awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ owurọ pẹlu fi okun kun .
Ṣaaju ki o to 2016, o wa diẹ ẹ sii 26 carbohydrates ti kii-digestible ti o le wa ni afikun si ounje lati mu iye okun ti a pese nipasẹ ọja naa. Awọn okunfa wọnyi ti a fi kun awọn okun ti a fi okun ti a fi okun si (eyi ti a npe ni okun ti kii ṣe oju-intrinsic) ati awọn okun ti a fi sọtọ (okun ti a ti yọ kuro lati orisun orisun, ti a npe ni okun okun). Nigba ti o ba fi kun si awọn ounjẹ bi iru ounjẹ tabi awọn ọja ti a yan, awọn afikun fi kun awọn okunfa ṣe iranlọwọ ṣe iranlọwọ si awọn giramu ti a fi nọmba giramu ti a ṣe akojọ si lori Isọtẹlẹ Ti Nutrition Facts .
Ṣugbọn ni ọdun 2016, FDA ṣe ipinnu lati yi iyipada rẹ pada si okun ti o niiṣe pẹlu ounjẹ nikan ti o ti han lati pese "ipa ti iwulo ti o niiṣe lori ilera eniyan." Iyalenu, awọn okun ti o fi kun meje nikan ni a ti ge.
Awọn okun ti a fi kun wọnyi ti han si glucose ẹjẹ kekere, idaabobo awọ isalẹ, alekun satiety (ifarabalẹ ti kikun ti o jẹ iranlọwọ fun ọ lati jẹun), tabi mu iṣẹ-ṣiṣe ifunilẹhin sii.
7 Awọn okun ti onjẹ ti FDA-ti a fọwọsi
Yato si okun okun ti n ṣẹlẹ, awọn wọnyi nikan ni awọn okun ti o ni ibamu pẹlu definition ti okun ti onjẹ ti FDA ati pe o le ṣe alekun nọmba nọmba ti awọn giramu ti a fi n mu ni akojọ lori Isọdọtun Otito Ero.
- Beta-glucan tiofa okun, tun npe ni oat bran fiber
- Psyllium husk: okun ti o ṣatunsi ti o le ṣe iranlọwọ fun àìrígbẹyà ati iranlọwọ pẹlu gbuuru
- Cellulose : okun ti kii ṣe iyọda ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni igbọra, nitorina o jẹ kere si
- Guar gomu : okun ti a tuka ti o ma nlo bi awọ ninu awọn ounjẹ
- Pectin : okun ti o ṣelọpọ omi ti a fi kun si jams ati awọn jellies
- Bean gumuru: tun mọ bi carob gum, oluranlowo ti o nipọn ni awọn obe ati awọn cereals
- Hydroxypropylmethylcellulose : okun ti a ṣelọpọ ti a ri ni diẹ ninu awọn ounjẹ free gluten
Lakoko ti imọ-imọ imọ ẹrọ ti okun ti onjẹunjẹ le ma ṣe pataki fun ọ bi onibara, o le ṣe akiyesi awọn iyipada nigba ti o ba ṣawari awọn ibi-itaja itaja ọja fun awọn ounjẹ ti o ga julọ.
Diẹ ninu awọn fọọmu ti o fi kun okun, bi inulin (root chicory), ko wa lori akojọ titun FDA ti awọn ohun elo ti a fọwọsi. Inulin wa ni afikun si yogurt, cereals, ati awọn ounjẹ miiran. Diẹ ninu awọn oluṣilẹṣẹ le ni lati ṣaṣe awọn eroja lati tẹle awọn ilana titun. O le ṣe akiyesi ayipada ninu ohun itọwo tabi ọrọ ti awọn ọja bi abajade, ati awọn oluranlowo miiran le ma ni anfani lati polowo pe awọn ounjẹ wọn jẹ ọlọrọ-okun.
Ti Fi okun Fi kun Ni ilera?
Pẹlú gbogbo awọn ti o ni ifarahan nipa fi okun kun, o le ṣe kàyéfì bi awọn orisun okun firansi tuntun tuntun ti wa ni ilera ni gbogbo.
Eyi ni ibeere ti awọn onimọran ti nṣe ayẹwo fun igba diẹ. Bi nọmba awọn ọja okun ti o ga ti pọ si, nitorina o ni imọ-ẹrọ olumulo nipa awọn anfani ilera wọn.
Felicia Spence jẹ onisẹgbẹ ti a fi silẹ ni Hilton Head Health, idiyele gbogbo awọn ti o ni idiwọn ati ile-iṣẹ daradara ni South Carolina. O sọ pe awọn onibara nilo lati ranti pe bi o tilẹ jẹ pe awọn nọmba ti o jẹun ti o jẹun meje ti fihan pe a ni anfani ilera, awọn ohun elo ti a fọwọsi ni a fi kun si awọn ounjẹ ti a ko ṣiṣẹ ti a ko kà ni ilera.
"Awọn afikun awọn okunfa tuntun ti a fi kun si awọn ọja bi yinyin ipara, awọn ounjẹ ọkà, ati awọn ọja ti a ko, gbogbo eyiti o ti kuna labẹ ẹka ẹja ti ijekuro, " o sọ.
O tẹsiwaju lati sọ pe awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pẹlu awọn afikun, paapaa awọn ti o ni anfani ilera, kii yoo jẹ bi awọn ounjẹ bi ounjẹ gbogbo.
Ṣugbọn awọn amoye miiran ti o ni imọran ni idaamu pe iṣoro lori awọn oriṣiriṣi okun ti o fi kun okun le ja si awọn ayipada ninu awọn aṣayan ounjẹ onigbọwọ ti ko ṣe pataki julọ. Fun apẹẹrẹ, diẹ ninu awọn onibara ti o tẹle awọn itọsọna ti o niiṣe pẹlu ti o ni imọran tabi okun ti ko ni ijẹ ti a ko nifẹ le ko ni yan awọn ọja ti o ni okun ni okun ati o le kuna fun itọnisọna bi abajade.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, jẹ Oludari Alakoso ati Oludari Alakoso ti Nutrition ati Dietetics Programme ni Ile-iwe ti Ilera Ile-Iṣẹ ni Ile-ẹkọ Pace. O salaye pe ijiroro naa ko jẹ dudu ati funfun.
"Ko ṣe ọlọgbọn lati ṣe iyatọ boya iru okun fi okun-intrinsic, eyi ti a ri ni ti ara ni awọn ounjẹ, ati okun ti kii ṣe - ti o jẹ" dara "tabi" buburu. " Awọn oriṣiriṣi ti okun fi ara han ara wọn ni ọpọlọpọ awọn anfani: Ọpọlọpọ ninu ile ise onjẹ ni kilo fun FDA pe awọn onibara ti o bẹrẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ga julọ ni ounjẹ wọn le dawọ njẹun iru ounjẹ ti a ba yọ awọn iru "fiber" lati akojọ awọn itẹwọgba. Awọn alagbaja onibara maa n ṣe itọrẹ si imọran tuntun ati akojọ nitori wọn gbagbọ pe o jẹ afihan ijinle sayensi, kii ṣe awọn ohun-ini ajọ. "
Pẹlu itumọ titun ti okun ati idaamu ti o wa ninu awọn amoye, ọpọlọpọ awọn onibara le wa ni imọ pẹlu awọn ọna nipa ọna ti o dara julọ lati gba okun diẹ sii lati de awọn itọnisọna ti a niyanju.
Bawo ni lati Gba okun diẹ sii ni Diet Rẹ
Awọn mejeeji Cooper ati Spence gba pe o dara julọ lati gba okun lati inu ounjẹ adayeba gbogbo . "Mo ṣe iṣeduro pe awọn onibara wa awọn ounjẹ pẹlu awọn okunfa ti nwaye ti iṣẹlẹ ti akọkọ-eyi ti o tumọ si gbogbo oka, awọn ewa, eso, eso, ati ẹfọ-ni gbogbo igba ti o ṣee ṣe," Cooper sọ. "Eyi ṣe iranlọwọ lati rii daju pe ounjẹ ounjẹ ko ni agbara pupọ ninu okun, ṣugbọn tun ni awọn carbohydrates miiran ti o niiwọn, awọn ti o ni ilera, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni."
Spence gba, fifi pe okun okun ni ṣi ọna ti o dara julọ lati ṣe ipinnu okun rẹ. Ṣugbọn awọn oniwosan ti o jẹ ọlọjẹ meji sọ pe kekere diẹ ti afikun okun lati didara, awọn ounjẹ ti o ni okun to ga julọ le pese afikun agbara nigbati o nilo.
Lati pade awọn afojusun okun ti ijẹunjẹ rẹ, Spence ni imọran ọna mẹta-ọna.
- Yipada si 100 ogorun gbogbo ọja ọkà nigbati o ba de akara ati pasita ati ki o jẹ gbogbo eso bi oats fun ounjẹ owurọ.
- Je ounjẹ tabi eso ni gbogbo igba ti o ba ni ounjẹ ounjẹ boya o jẹ ounjẹ tabi ipanu kan.
- Mu awọn ewa ni gbogbo ọjọ. O le wa ni irisi hummus, adalu ni bimo tabi ipẹtẹ, tabi rọpo ẹran pẹlu tofu tabi tempeh.
A Ọrọ Lati
Iroro nipa awọn oriṣiriṣi oriṣi ti fi kun okun jẹ ti nlọ lọwọ. Awọn iṣelọpọ Ounjẹ ati Oògùn AMẸRIKA yoo tesiwaju lati ṣe ayẹwo awọn ọpọlọpọ carbohydrates ti ko ni digestible ati pe o le mu akojọ awọn ohun elo ti o niiṣe ti o ni itẹwọgba ni awọn osu tabi ọdun to wa, ṣe ayẹwo pada lati wo awọn itọnisọna ati awọn imọran ti a tunṣe lati awọn amoye bi awọn iṣeduro tuntun ati awọn ẹri ti o wa. .
> Awọn orisun:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Imudojuiwọn lori Awọn afikun Ohun elo Fiber - Ohun ti Awọn Onjẹ Dietitians nilo lati mọ. Oni Dietitian oni . Kínní 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Ayipada Iyipada Iyipada Dietitian oni . Oṣù Kẹjọ 2017.
> Awọn Oludari Nkan Ounjẹ ati Oògùn. Awọn ibeere ati idahun fun Iṣẹ lori okun alabajẹ. Imudojuiwọn to koja: 12/13/2017.
> Awọn Oludari Nkan Ounjẹ ati Oògùn. Office ti Nutrition ati Ile-iṣẹ Isọdọkọ Ounjẹ fun Idaabobo Ounje ati Ounje ti a lo. Atunwo Imọ-ọrọ ti Awọn Carbohydrates ti kii-Ẹjẹ Ti Ko ni Yatọ ati Awọn Ẹrọ Alailẹgbẹ. Kọkànlá Oṣù 2016.
> Ile-ẹkọ ti Oogun ti Isegun Amẹrika. Medline Plus. Fiber ti Dietary. Imudojuiwọn Kọkànlá Oṣù 2017.